Trekking Vorbereitung: Ratgeber für Fitness, Konditionsaufbau, Ausrüstung

Trekking Vorbereitung.

Letztes Update: Oktober 2nd, 2018

Ein Ratgeber mit allem was du wissen musst, wenn du kurz davor stehst, zu einer größeren Trekkingtour aufzubrechen.

Im Guide findest du echte Praxistipps basierend auf gelebten Erfahrungen vergangener Trekkingtouren.

Sei nicht überrascht, wenn du hier keine komplizierten Formeln zum Konditionsaufbau und keine Tipps für Superausrüstung findest. Sei jedoch überrascht, mit wie wenig Aufwand du auch die krasseste Mehrtageswanderung planen kannst.

Warum du uns trauen kannst: Meine eigenen Erfahrungen

Die im Folgenden aufgeführten Tipps für die Realisierung deiner Trekking-Vorbereitung basieren zu 100% auf gelebten Erfahrungen aus zahlreichen Outdoor-Abenteuern.

Noch lange bevor es iPhone, Facebook und GPS-Apps gab trekkte ich gemeinsam mit einem Freund mit völlig ungeeigneter Ausrüstung von irgendeinem abgelegenen Dorf im nepalesischen Himalaya und während einer Dauer von zwei Wochen bis knapp unter das Basiscamp der Mount Everest Expeditionen.

Wir kamen aus Indien und entschlossen uns kurzfristig, durch den Himalaya bis zum Basiscamp zu trekken. Auf einem Gebietsplan von einem Kiosk in Kathmandu suchten wir ein Dorf, das „so nah wie möglich“ an das Gebiet des Khumbu-Eisbruch reicht und wo die Straße aufhörte. Wir suchten also nach dem letztmöglichen Punkt, den wir mithilfe eines Busses erreichen konnten. Ab hier wanderten wir dann allein mit einer allgemeinen Karte in einem viel zu großen Maßstab des Himalaya Richtung Mount Everest.

Ganz schön verrückt. Aber unser Plan funktionierte. Nach zwei Wochen Fußmarsch erreichten wir tatsächlich die Gegend unterhalb des Basiscamp. Hier blieben wir noch eine Nacht und begaben uns dann zurück nach Lukla, von wo aus wir mit einem Militärflieger zurück nach Kathmandu gelangten.

Bereits damals wusste ich, dass sich die wichtigste Ausrüstung immer im Kopf befindet. Denn noch mehr als die perfekte Ausrüstung brauchst du einen starken Willen und Durchhaltevermögen, um auch die härtesten Touren durchzustehen.

Die Tour damals durch den Himalaya lief ich mit einfachen Straßenschuhen. Mein Rucksack war mein Backpacking-Rucksack mit dem ich zuvor durch Indien reiste. Da die Temperaturen im Himalaya nachts weit unter Null Grad fielen und ich nur eine dünne Jacke dabei hatte, kaufte ich mir von den Sherpas in den Bergen noch eine Jacke aus Yak-Fell.

Da wir keine richtige Karte besaßen, die Wege damals noch nicht so ausgebaut waren wie heute und es auch kein GPS gab, verliefen wir uns auch einmal ordentlich.

Nach stundenlangem Laufen in die falsche Richtung kamen wir in irgendeiner Bergsiedlung raus, wo wir von den Einheimischen zum Essen eingeladen wurden. Die Bewohner sprachen nur Nepalesisch und so fand unsere Unterhaltung ausschließlich durch Gesten und viel Lachen statt. Ja, Lachen ist tatsächlich der kürzeste Weg der Verständigung zwischen Menschen.

Zum Dank für die Gastfreundschaft schenkte ich dem Kind einer der Frauen, mit denen wir aßen, meine Mundharmonika.

Trekking Vorbereitung psychisch.
Outdoor kommt es oft weniger auf deine Ausrüstung oder deine physische Stärke an, sondern mehr auf deine flexible Reaktionsfähigkeit und deine psychische Stärke.

Trekking Vorbereitung physisch: Tipps für Konditionsaufbau und Fitness

Damals für die Tour durch den Himalaya hatte ich mich weder physisch noch in Bezug auf die Ausrüstung vorbereitet.

Ich erinnere mich noch an unsere Nacht im Refugium auf über 5000 m. Hier trafen wir einen österreichischen Bergsteiger und unterhielten uns mit ihm. Als er unsere Aufmachung sah und hörte, wie wir unterwegs waren, schüttelte er nur mit dem Kopf. Ansonsten hätten wir aber alles richtig gemacht. Denn durch die täglichen Wanderungen, die abwechselnd hinauf und dann wieder hinab führten, haben wir uns natürlich und langsam aber effektiv an die Höhenluft weit über 4000 und 5000 m gewöhnt.

Wir hatten uns zwar nicht extra für das Trekking durch den Himalaya vorbereitet, aber wir brachten eine gute allgemeine Fitness mit. Und das möchte ich dir auch nahelegen.

Wenn du diesen Artikel liest, weil du noch überhaupt keine Erfahrung mit Trekking hast, dann verinnerliche, dass eine gute allgemeine Fitness, die du dir im Alltag antrainierst, die besten Vorraussetzungen für eine bevorstehende Trekkingtour liefert.

Tipps für Konditionsaufbau und Steigerung der Fitness im Alltag

Gemäß meiner Erfahrung benötigst du für die Umsetzung einer gewöhnlichen Trekkingtour keinen besonderen Trainingsplan. Achte einfach auf deine allgemeine Fitness und integriere sportliche Aktivitäten in deinen Alltag.

Integriere Natursportarten in deinen Alltag

Lege kürzere Strecken mit dem Fahrrad oder zu Fuß zurück

Integriere Calisthenics in deinen Trainingsplan (Übungen mit dem eigenen Körpergewicht)

Achte auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung

Konditionsaufbau für Trekking auf über 3000 m, 4000 m, 5000 m

Ich war ohne Vorbereitung und ohne vorheriges Konditionstraining auf 5000 m im Himalaya, ich war in den Alpen auf über 3000 m und erst vor einigen Wochen bestieg ich den Mulhacén, der mit 3482 m aus der südspanischen Sierra Nevada emporragt. Das sind alles Höhenlagen, die ein gesunder menschlicher Organismus wegstecken kann. Es kann jedoch nichts schaden, wenn du vor einer anstehenden Trekkingtour in Höhen von über 3000 m deinen Körper durch etwas Konditionsaufbau vorbereitest.

Bist du Flachländer wie ich, dann erkennst du die Höhenlagen daran, weil du merklich müder beim Aufstieg wirst. Menschen mit sehr schwachem Organismus können schon auf Höhen von 3500 m oder 4000 m leichte Übelkeit verspüren.

Andenbewohner haben dieses Problem nicht, da sie von Kindesbeinen an an die Höhen gewöhnt sind. Du aber musst dich daran gewöhnen, dass in der dünneren Luft dein Kreislauf mit weniger Sauerstoff auskommen muss und deine Maschinerie somit auch weniger Brennstoff zur Verfügung hat. Das heißt, dass du bereits ab 3000 m (und manche auch schon darunter) merklich langsamer wirst als auf Meereshöhe.

Steigst du auf Höhen von über 4000 m, dann wird der Organismus noch weitaus mehr auf die Probe gestellt als auf etwa 3000 Höhenmetern.

Für solche Höhenwanderungen bereitest du dich am besten vor, indem du den Körper Stück für Stück an die Höhe heranführst.

So solltest du es vermeiden, mit dem Hubschrauber auf 4000 m zu fliegen und dann die letzten 1000 m bis zum Gipfel eines Fünftausender in einem Ritt hinaufzusteigen.

Stattdessen solltest du deine Wanderung im Tal beginnen, auf 1000 Meter steigen, dann auf 2000 Meter, dann auf 3000 Meter, dann auf 3800 Meter oder 4000 Meter. Dann wieder hinab auf 3500 Meter usw. Durch dieses Aufsteigen und Absteigen wird dein Körper bestmöglich und langsam an die Höhe herangeführt.

Wenn du auf 5000 m und höher steigen möchtest, dann empfehle ich dir, dich im Zuge der Vorbereitungen deiner Tour auf Seiten umzusehen, die sich mit Höhenbergsteigerei beschäftigen und die dir noch bessere Tipps für das Konditionstraining in Höhenlagen geben können als ich es kann.

Weitere Tipps für das richtige Verhalten in Höhenlagen findest du auf folgenden Seiten:

Trekking Vorbereitung Höhentraining.
Für Wanderungen auf sehr hohe Berglagen kann der Körper mit entsprechendem Höhentraining vorbereitet werden.

Trekking Vorbereitung mental: Nichts ist überraschend

Der Unterschied zwischen einfachem Wandern und Trekking besteht darin, dass du beim Trekking unterwegs übernachtest und nachts nach der Tageswanderung nicht nach Hause zurückkehrst sondern draußen schläfst.

Auf Fernwanderungen wie bspw. bei Alpenüberquerungen wird oft in Hütten übernachtet. Die Übernachtung in einer Hütte gilt für manche im Gegensatz zur Übernachtung im Biwak unter freiem Himmel als die bequemere Variante.

Selbst wenn es tagsüber regnet, so weißt du, dass du nachts im Trockenen in einer Hütte schlafen wirst. Dieses Wissen kann für manchen sehr beruhigend wirken. Denn wenn du nur mit dem Tarp draußen unterwegs bist, und das bei strömendem Regen. Und wenn du dann abends nach einem harten Tagesmarsch ein trockenes Plätzchen selbst bereiten musst, dann musst du mental schon etwas härter im Nehmen sein.

Generell gilt, dass dich draußen nichts überraschen sollte.

Auch kein plötzlicher Regen oder der Ausfall sämtlicher Akkus. Solche Zwischenfälle sind natürlich ärgerlich. Sie dürfen dich aber nicht demoralisieren. Dass du auch in solchen Momenten stark bleibst und die Nerven behältst, lässt sich trainieren.

Stelle dir im Zuge der Vorbereitungen deiner anstehenden Trekkingtour alle ungünstigen Momente vor, die eintreffen könnten. Hierzu können ungünstige Wetterbedingungen wie Regen, Nebel oder Schnee gehören. Aber auch das Versagen der Akkus oder im schlimmsten Fall ein Unfall können dich auf die Probe stellen.

Versuche dich für all diese denkbaren Situationen mental und technisch bestmöglich auszurüsten:

Sei vorbereitet auf Wetterumschwünge: Mit der richtigen Ausrüstung und mentaler Stärke.

⇒ Sei vorbereitet auf Unfälle: Durch die Mitnahme eines Erste Hilfe Set und mithilfe mentaler Ruhe, weil du dich bereits im Vorfeld mit Survival-Medizin befasst hast.

⇒ Sei vorbereitet darauf, auch ohne technische Hilfsmittel auszukommen: Durch mentale Ruhe und Stärke, weil du dir bereits im Vorfeld Antworten für solche Situationen bereitgelegt hast.

Vorbereitung der richtigen Trekking-Ausrüstung

Kommen wir nun zum Abschnitt der richtigen Trekking-Ausrüstung. Sie sollte vor allem funktional und leicht sein. Auf kräftezehrenden Mehrtageswanderungen merkst du jedes Gramm, das du zu viel im Rucksack mitschleppst.

Das richtige Packen des Trekkingrucksack ist keine leichte Aufgabe. Und auch ich habe hier immer noch zu lernen. Denn nicht selten packe ich zu viel ein und merke dann erst unterwegs, dass ich auf manche Dinge hätte locker verzichten können. Vor allem bei den Lebensmitteln verschätze ich mich so gut wie immer. Von jeder Tour bringe ich irgendwelche übriggebliebene Lebensmittel wieder mit zurück.

Zugegebenermaßen fällt es mir schwer, hier richtig zu rationieren. Denn von zu Hause bin ich es gewohnt, dass ich so viel essen kann bis ich satt bin. Wenn ich nach dem Hauptgang noch Hunger habe, dann gehe ich einfach zum Topf oder zum Kühlschrank und hole mir noch etwas.

Allgemeine Tipps für die Checkliste der Trekking-Ausrüstung

#1 Proviant, Lebensmittel

Bei den Vorbereitungen zum Trekking ist es ratsam, genau zu durchdenken, was man in welchem Moment essen wird. Sozusagen sollte man sich hier die Lebensmittel im Voraus so genau wie möglich rationieren.

Wenn du dir die Lebensmittel fürs Trekking rationierst, dann hat das mehrere Vorteile:

  • Mit dem Rationieren der Lebensmittel rationierst und minimierst du auch das Gewicht deines Rucksacks.
  • Du weißt, was du morgens, mittags und abends essen wirst und musst nicht ewig lange im Rucksack suchen, wenn du dann etwas essen willst.
  • Beim Rationieren der Lebensmittel achtest du auf einen angebrachten Kaloriengehalt, Vitamingehalt und Mineraliengehalt der Lebensmittel. So bekommt dein Körper im Idealfall genau das, was er auf einer anstrengenden Trekkingtour benötigt.

#2 Wasserversorgung und Wasseraufbereitung

Es ist immer ratsam, einen Wasserfilter mitzunehmen. Denn beim Trekking bist du meist den größten Teil der Strecke in der Natur unterwegs, wo du keinen Zugang zu gefiltertem Wasser hast.

Hier bist du dann entweder auf das Wasser angewiesen, das du im Rucksack in deiner Wasserflasche mitführst oder auf Wasser aus Wasserquellen, die du unterwegs findest.

Manche trinken das Wasser direkt aus Bergbächen und sogar aus Seen. Ich filtere das Wasser lieber und habe hierfür einen Outdoor-Wasserfilter mit dabei.

Zum Wasserfilter-Test

Trekking Vorbereitung Trinkwasser unterwegs.
Mein Sawyer Mini Wasserfilter ist auf jeder Trekkingtour mit dabei.

#3 Der richtige Rucksack

Für Trekking finde ich taktische Rucksäcke von etwa 65 Liter Volumen ideal. 65 Liter sind gerade noch ein Maß, das man auf Tagesmärschen einigermaßen gut tragen kann. Dabei sind die 65 Liter ausreichend um alles unterzubekommen, was man für das Leben draußen braucht.

Zu den Trekking-Rucksäcken

Trekking Vorbereitung: Rucksack.
Als Trekkingrucksäcke bewähren sich taktische Rucksäcke mit einem maximalen Volumen von 65 l.

#4 Die richtigen Klamotten und wasserdichte Sachen

Auch im Sommer habe ich immer eine Windstopper-Jacke mit, die nicht nur den Wind abhalten kann sondern im Falle von Regen auch die Nässe.

Selbst wenn ich im Sommer mit kurzen Hosen unterwegs bin, so kommt auf höheren Lagen tagsüber die Jacke manchmal gelegen. Denn je höher du steigst, desto kühler wird es auch. Und so stärker geht auch der Wind. Wenn es dann noch dazu regnet, dann freust du dich, eine wasserdichte Jacke eingepackt zu haben.

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Wanderjacken und Trekkingjacken:

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Neben der wasserdichten Jacke solltest du deine Kleidung den Witterungsverhältnissen vor Ort entsprechend wählen.

#5 Trekkingschuhe

Genau wie die Bekleidung so sollten auch die Wanderschuhe der Witterung und den Wanderverhältnissen vor Ort entsprechend ausgewählt werden.

In Knöchelschuhen ist der Halt besonders gut und die Verletzungsgefahr durch versehentliches Umknicken verhältnismäßig geringer als mit einfachen flachen Wanderschuhen. Ist unterwegs mit Nässe zu rechnen, dann empfiehlt es sich, wasserdichte Schuhe zu wählen.

Zu den wasserdichten Wanderschuhen

#6 Tarp oder Biwakzelt

Ich persönlich bin lieber mit dem Tarp unterwegs als mit einem Zelt. Aber das ist nur eine persönliche Vorliebe. Wie deine eigene Wahl ausfällt, hängt von deinen individuellen Präferenzen ab. Ein schützendes Dach über dem Kopf ist jedenfalls immer ratsam. Egal ob in Form eines Tarp oder in Form eines Zeltes.

#7 Schlafsack und Isomatte

Der Schlafsack muss der Witterung und dem Gebiet der Wanderung entsprechend gewählt werden.

Ultraleichte Sommerschlafsäcke sind eine feine Sache während der warmen Jahreszeit. Bist du jedoch im Winter unterwegs, dann achte weniger auf die Kilo und die Maße deines Schlafsack sondern vor allem auf seine Isolationseigenschaften.

Bedenke, dass du über mehrere Tage draußen schlafen wirst. Und dass du weite Tagesmärsche zurücklegen musst. Wenn du nachts schlecht oder überhaupt nicht schläfst, weil dein Schlafsack zu dünn ist und du die ganze Nacht gefroren hast, dann wirst du die nächste Tageswanderung kaum durchstehen.

Hast du jedoch in einem warmen Schlafsack gut und warm geschlafen, dann schaffst du es auch, während des Tagesmarsches den größeren Schlafsack zu tragen. Und du wirst ihn sogar gerne tragen, da du weißt, dass du auch die folgende Nacht wieder prima darin schlafen wirst.

Zum Schlafsack gehört natürlich auch eine Isomatte. Die Isomatte hält die gröbste Kälte ab und schützt auch vor Feuchtigkeit von unten.

Trekking-Ausrüstung für Sommertouren

⇒ Zur Checkliste: Ausrüstung für Wanderungen im Sommer

Trekking-Ausrüstung für Wintertouren

⇒ Zur Checkliste: Ausrüstung für Wintertrekking

Fazit

Wichtiger noch als die beste Trekking-Ausrüstung sind deine psychische Stärke, dein Durchhaltevermögen und letztendlich dein Wille, immer noch einen Schritt und dann noch einen Schritt weiterzugehen. Und das selbst, wenn unerwartete Ereignisse eintreffen, wie ein plötzlicher Wetterumschwung oder im schlimmsten Falle sogar ein Verletzung.

Hinsichtlich der Ausrüstung kannst du nicht auf alle möglichen Eventualitäten vorbereitet sein. Du kannst dir aber mögliche Antworten zurechtlegen, so dass du im Falle eines Falles stets zeitnah und ohne langes Zögern eine Lösung parat hast.

Für normale Trekkingtouren reicht es, wenn du dich durch in den Alltag integrierte Fitnessübungen vorbereitest. Achte einfach auf eine gute allgemeine körperliche Fitness. Steigst du in höhere Berggegenden, dann kann ein entsprechendes Höhentraining angebracht sein.

Folge Mike

Mike Lippoldt

Über den Autor: Mike ist Gründer von ousuca. Nach zahlreichen Reisen wanderte Mike als Jugendlicher mit dem Fahrrad nach Spanien aus und erschuf sich hier von Null an eine neue Existenz. Über seine Abenteuer und den kalten Sprung in ein neues Leben schrieb er ein Buch.
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