(Last Updated On: 2. Oktober 2018)

Auf Wandertouren und bei anderen Outdooraktivitäten (Jogging, Trailrunning, Mountainbike, etc.) kann es bei hohen Temperaturen in Verbindung mit zu geringer Wasserzufuhr zur Dehydrierung, Dehydratation oder Dehydration kommen.

Die Austrocknung kann zu Schwindel und schlimmstenfalls sogar zur Bewusstlosigkeit oder zu Hitzschlag führen. Deshalb ist es wichtig, die Symptome des Wassermangels frühzeitig zu erkennen und geeignete Gegenmaßnahmen einzuleiten.

Dehydrierung, Dehydratation oder Dehydration: Definition

Unter den Begriffen Dehydratation, Dehydrierung oder Dehydration wird umgangssprachlich die Austrocknung des Körpers durch Flüssigkeitsmangel, bedingt durch einen erhöhten Flüssigkeitsverlust oder eine zu geringe Flüssigkeitszufuhr, verstanden.

Dehydrierung vs. Dehydratation und Dehydration

Auch wenn sich im deutschen Sprachgebrauch für die Beschreibung des Wassermangels im menschlichen Organismus die Bezeichnung “Dehydrierung” eingebürgert hat, so ist sie fachlich betrachtet falsch. Denn die Dehydrierung bezeichnet eine chemische Reaktion, welche die Abspaltung von Wasserstoff aus einer chemischen Verbindung beschreibt. Bei der Dehydrierung handelt es sich um eine Umkehrreaktion zur Hydrierung.

Dehydratation vs. Dehydration

Dehydrierungen finden sowohl in chemisch-technischen Prozessen wie auch in biochemischen Prozessen statt. Bei der Austrocknung durch Wassermangel beim Menschen sind hingegen die Bezeichnungen Dehydratation oder Dehydration korrekter.

Da es sich beim Begriff “Dehydration” (Lautsprache: [ˌdi:haɪˈdreɪʃən]) jedoch um die englische Bezeichnung handelt, ist “Dehydratation” die letztendlich richtige Bezeichnung im deutschen Sprachgebrauch.

Die richtige Bezeichnung im deutschen  Sprachgebrauch lautet: Dehydratation

Die korrekte Fachbezeichnung des Volumenmangel der extrazellulären Flüssigkeit (medizinische Bezeichnung) ist also der Begriff: Dehydratation

Weitere Synonyme die ebenfalls ihre Gültigkeit besitzen sind:

  • Dehydratisierung
  • Hypohydratation
  • Austrocknung

Anzeichen / Symptome des Wassermangels frühzeitig erkennen

Neulich war ich mit einer Wandergruppe auf dem Caminito del Rey in Andalusien unterwegs. Beim Caminito del Rey (Deutsch: Königsweg) handelt es sich um einen Zielwanderweg, der teils an steilen Felswänden entlang und durch die bis zu 200 Meter tiefen Schluchten des Guadalhorce-Flusses führt.

Der Wanderweg gehörte einst zu den gefährlichsten Wandersteigen der Welt. Seit der Restaurierung und seiner Wiedereröffnung 2015 wird der Königsweg täglich von hunderten Besuchern begangen.

Die Wanderung dauert abhängig vom Schritttempo zwischen 2,5 bis 4 Stunden und gerade in den Sommermonaten kann es auf den sonnigen Abschnitten zwischen den Schluchten sehr heiß werden. Temperaturen von über 40º C sind dann keine Seltenheit.

Wir waren Ende Juni auf dem Königpfad und hatten im Vergleich zum Vortag mit Temperaturen von um die 35º C recht milde Bedingungen. Ein Tourguide erzählte mir, dass am vorangegangenen Tag Temperaturen von über 40º C herrschten und dass zwei seiner Gruppenmitglieder während der Tour ohnmächtig wurden.

Der Grund: Dehydratation, Austrocknung, Wassermangel – Hitzschlag

Viele der Besucher des Königspfad haben keine Wandererfahrung und selbst Menschen mit Erfahrung unterschätzen oft die Wirkung der hohen Temperaturen auf den menschlichen Organismus und trinken unterwegs zu wenig.

Gefahren die von einem Hitzschlag ausgehen können und Gegenmaßnahmen

Laut Wetter.de kamen im Jahr 2003 während der großen Hitzewelle in Europa 70.000 Menschen ums Leben. Bereits ab Temperaturen von 32º C gibt der Deutsche Wetterdienst Hitzewarnungen heraus. Im Zuge der Klimaerwärmung sind 32º C selbst in Deutschland längst keine Seltenheit mehr.

Die Körpertemperatur des Menschen oszilliert um die 37º C. Es ist leichter, den Körper bei äußerer Kälte zu erwärmen, als ihn bei hohen Außentemperaturen herunterzukühlen – es sei denn man ist in der glücklichen Lage, eine Klimaanlage in der Nähe zu haben. Das ist jedoch Outdoor nicht der Fall. Hier kann höchstens ein Sprung in einen kalten See oder ins Meer zur Abkühlung verhelfen.

Wenn selbst im Schatten Temperaturen nahe der Körpertemperatur des Menschen herrschen, dann ist die Auswahl der Möglichkeiten zur Temperatursenkung beschränkt.

Ist es draußen sehr kalt, dann ziehen wir einfach warme Kleidung an. Ist es jedoch sehr heiß, dann gibt es so gut wie keine Alternativen, um der hohen Temperatur zu entgehen.

Symptome eines Hitzschlags frühzeitig erkennen

Um die Anzeichen eines möglichen Hitzschlags erkennen zu können, sollten wir zuerst verstehen, wie die Regulierung unserer Körpertemperatur funktioniert:

Erwärmung durch verstärkte Blutzirkulation

Ist es draußen kalt, dann schickt der Organismus warmes Blut nach außen, um die entsprechenden Stellen aufzuwärmen. Das ist besonders an ausgesetzten Körperstellen wie Ohren und Nase ersichtlich. Denn diese werden bei Kälte rot.

Auch wenn wir in eiskaltes Wasser springen, dann färbt sich die Haut rot und wir verspüren ein ameisenähnliches Kribbeln. Dieses Kribbelgefühl rührt ebenfalls von der stärkeren Blutzirkulation an den entsprechenden Stellen.

Abkühlung durch Schwitzen und Schweiß

Ist die Außentemperatur nahe der Temperatur des menschlichen Organismus oder sogar höher, dann sendet der Organismus Körperflüssigkeit in Form von Schweiß nach außen. Wenn der Schweiß an unbedeckten Körperstellen mit der Außenluft in Verbindung kommt, dann entsteht ein kühlender Effekt.

Diese Kühlung hält jedoch nur solange an, bis der Schweiß verdunstet ist. Spätestens dann sendet der Organismus weitere Körperflüssigkeit in Form von Schweiß nach außen, um die Kühlung aufrecht zu erhalten.

Wenn wir stark schwitzen und dem Körper keine neue Flüssigkeit zuführen, dann riskieren wir eine Dehydratation. Abhängig von der Schwitzintensität und dem damit einhergehenden Flüssigkeitsverlust ist es nur eine Frage der Zeit, bis wir austrocknen. Das ist ein Teufelskreislauf, der schlimmstenfalls mit Dehydration und Hitzschlag endet.

Folgende Symptome kündigen einen möglichen Hitzschlag an

  • Kopfschmerzen
  • Schwindelgefühl
  • Übelkeit und Erbrechen

Bevor diese Symptome auftreten, macht sich eine Dehydratation (Exsikkose – medizinische Bezeichnung für die Austrocknung des menschlichen Körpers durch Abnahme des Körperwassers) bereits durch subtilere Anzeichen bemerkbar wie:

  • Durst
  • Trockener Mund
  • Leichte Kopfschmerzen

Gegenmaßnahmen: Das kannst du tun, um einen Hitzschlag zu vermeiden

Ausreichend Trinkwasser mitführen und viel trinken

Hat man genügend Trinkwasser dabei, dann sollte man dem Körper vor allem viel Flüssigkeit zuführen. Spätestens wenn man leichte Kopfschmerzen verspürt, dann sollte man beginnen zu trinken. Laut WHO wird bei einem durchschnittlichen Erwachsenen eine Menge von ca. 2 Liter Wasser als Tagesbedarf angegeben.

Ist man beim Wandern in den Bergen oder bei anderen schweißtreibenden Aktivitäten, dann erhöht sich der Wasserbedarf natürlich dementsprechend. Auf mittleren Wandertouren (4 – 6 Stunden) in den gemäßigteren Jahreszeiten wie Herbst und Frühling oder auch im Winter habe ich mindestens 1,5 Liter Wasser dabei. Sind die Temperaturen höher, dann nehme ich sogar die doppelte Menge mit. Lieber zu viel als zu wenig.

⇒ Tipp: Führe einen leichten Outdoor Wasserfilter mit

Wenn du nicht so viel Trinkwasser im Rucksack mitschleppen möchtest, dann denke über den Kauf eines Outdoor-Wasserfilters nach. Ich persönlich schwöre auf den Sawyer Mini Outdoor Wasserfilter. Für mehrtägige Trekkingtouren ist er ideal. Er wiegt nicht mal 60 Gramm und man kann mit ihm aus quasi jeder verfügbaren Wasserquelle unterwegs sofort Trinkwasser gewinnen.

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Sawyer Mini Wasserfilter
Mein Sawyer Mini Outdoor Wasserfilter ist auf jeder Trekkingtour mit dabei.

Leichte Kleidung

Beim Wandern und auch beim Arbeiten sollte die Kleidung nicht zu eng sein, sondern luftig am Körper liegen. Neben moderner und schweißabsorbierender Outdoorkleidung aus synthetischen Materialien haben sich an warmen Tagen vor allem Leinenkleidung und Baumwollkleidung bewährt.

Keine oder wenig wasserabsorbierende Nahrung

Wenn man nur noch wenig Trinkwasser im Outdoor-Rucksack hat, dann sollte man lieber auf das salzige Schinkenbrötchen und auch auf den wasserziehenden Müsliriegel verzichten. Besser ist es in so einem Fall, wasserreiches Obst und Gemüse zu essen wie Gurken, Wassermelone, Birnen, Äpfel, etc.

Wenn du genügend Wasser hast, dann kannst du das Schinkenbrötchen natürlich genüsslich verspeisen. Jedoch solltest du dann auch ausreichend Flüssigkeit dazu aufnehmen. Denn Weißmehl und auch Vollkornmehl saugt die Körperflüssigkeit auf wie ein Schwamm. Dieser Flüssigkeitsverlust muss durch genügend Flüssigkeitsaufnahme durch Trinken wieder ausgeglichen werden.

Techniken für einen geringeren Wasserbedarf

Trainierte Menschen können selbst bei sehr geringer oder überhaupt keiner Wasseraufnahme verhältnismäßig lange überleben. So schafft es der Holländer Wim Hof durch mentale Stärke und bestimmte Meditationstechniken und Atemtechniken nicht nur extremer Kälte zu trotzen, sondern er lief im September 2011 sogar einen Halbmarathon durch die westafrikanische Namib-Wüste – und das ohne unterwegs Wasser zu trinken!

Inside the Superhuman Wim Hof YouTube Video

Dass Wim Hof solche schier übermenschlichen Leistungen erbringen kann, ist natürlich auf ein jahrelanges Training zurückzuführen. Untrainierte Menschen sollten es auf keinen Fall versuchen, bei 40º C und ohne Wasseraufnahme durch die Gegend zu rennen. Denn sonst riskieren sie einen Hitzschlag.

Trotzdem gibt es einige Tricks, die auch Untrainierten helfen können, recht lange ohne Wasser hinzukommen.

Jeder kann unverhofft in eine Situation geraten, wo die Wasserreserven knapp werden. Spätestens dann zahlt es sich aus, dass man sich bereits frühzeitig mit Techniken für ein langes Auskommen ohne oder mit nur sehr wenig Trinkwasser auseinandergesetzt hat.

Gelegenheiten & Gründe für knappe Wasserreserven

#1 Auf Wandertouren zu wenig Trinkwasser im Rucksack

Selbst erfahrenen Wanderern ist es sicher schon einmal passiert, dass sie die Länge und den Schwierigkeitsgrad einer Wanderroute unterschätzt haben und zu wenig Wasserreserven im Rucksack mit sich führten. Auf der Hälfte der Strecke merkt man plötzlich, dass es knapp werden wird. Nun ist eine Rationierung des Wassers angesagt.

#2 Langes Stehen im Stau

Im Urlaub oder auf dem Weg zur Arbeit oder von der Arbeit nachhause gerät man plötzlich in einen nicht endenden Stau. Der Stau kann durch einen umgefallenen Baum oder durch einen Unfall verursacht sein. Egal was die Ursache war. Du stehst nun stundenlang im Stau. Im schlimmsten Fall prasselt die Sonne von oben, die Klimaanlage ist kaputt und du hast auch kein Wasser oder andere Getränke im Auto.

Mit jeder vergangenen Minute in der Schlange bekommst du größeren Durst. Hättest du doch nur eine Notfalltasche für solche Fälle im Auto verstaut. Da wäre dann auch eine Notration mit Wasser enthalten.

#3 Beim Arbeiten in einer abgelegenen Gegend

Du bist Bruchholz aus dem Wald holen, Pilze sammeln oder bohrst nach einem Brunnen in der abgelegenen Finca deines Freundes, der sich das Anwesen günstig kaufte, aber beim Kauf nicht bemerkte, dass hier die Stadtwasserleitung nicht die Wasserversorgung sichert.

Ihr grabt und grabt und schaufelt nur staubtrockene Erde. Die Kehle wird auch immer trockener. Wäret ihr nicht davon ausgegangen, dass ihr unweigerlich und schnell auf Wasser trefft und hättet euch genug eigenes Wasser mitgebracht, dann müsstet ihr jetzt nicht verdursten.

Tipps gegen Dehydratation
Wenn man Outdoor plötzlich ohne Wasser dasteht, käme ein Brunnen gerade gelegen.

#4 Kaputter Wasserbehälter

Das vorangegangene Beispiel mit dem Brunnen ist wohl eher weniger wahrscheinlich. Viel wahrscheinlicher ist es hingegen, dass euch unterwegs im Rucksack die Wasserflasche ausläuft, weil sie entweder versehentlich geöffnet wurde oder ein Leck hat.

Erst neulich ist mir genau das passiert. Auf einer Wanderung lief mir Wasser von hinten auf die Waden. Da es draußen sehr heiß war, dachte ich erst es sei Schweiß.

Schließlich nahm die Nässe überhand, ich nahm den Rucksack vom Rücken und stellte fest, dass der ganze Rucksackboden durchnässt war. Auch im Innern war alles nass. Meine Wasserflasche hingegen war halb leer.

Normalerweise habe ich eine Outdoorflasche aus Edelstahl dabei. Nur leider hatte ich meine Edelstahlflasche auf einer meiner letzten Wanderungen verloren und musste nun mit einer PET-Flasche vorlieb nehmen. Und bei dieser hatte sich der Drehverschluss während dem Laufen geöffnet. Zum Glück war ich nicht weit in den Bergen unterwegs und konnte den Wasserverlust verschmerzen.

#5 Beim Ausüben von Outdoor-Sportarten

Beim Joggen, Trailrunning, Rudern, Mountain-Biking, etc. kommt man schnell ins Schwitzen. Durch Schwitzen verliert man Körperflüssigkeit in Form von Schweiß. Damit der Körper nicht dehydriert, möchte er die verlorene Körperflüssigkeit zurück und meldet sich in Form von Durst. Gerade beim Joggen hat man, wenn überhaupt, meist nur sehr kleine Wasserflaschen mit dabei. Wenn man zu gierig trinkt, ist die Flasche früher leer als einem lieb ist. Was bleibt, ist der Durst.

Bleibt zu hoffen, dass es bis nach Hause nicht mehr weit ist oder dass man etwas Kleingeld dabeihat, um sich unterwegs eine Flasche Wasser kaufen zu können.

Einige Techniken für langes Auskommen ohne Trinkwasser

#1 Schwitzen vermeiden

Bei Temperaturen von über 30º C ist das natürlich leichter gesagt als getan. Trotzdem kann man einiges tun, um den Wasserverlust durch Schwitzen auf ein Minimum zu reduzieren. Erster Schritt sollte die Verringerung des Tempos sein.

Bist du bei der Arbeit, dann wird das Arbeitstempo verringert. Bist du beim Wandern, dann reduzierst du einfach die Schrittgeschwindigkeit. Hast du dich in den Bergen verirrt und verfügst nur noch über geringe Wasserreserven, dann solltest du die Ruhe bewahren, tagsüber im Schatten ruhen und nur nachts laufen.

Auch entsprechende Kleidung trägt dazu bei, das Schwitzen einzudämmen. So trägst du bei starker Sonneneinstrahlung am besten einen Sonnenhut. Lange Kleidung oder ein T-Shirt ist zweckmässiger als mit freiem Oberkörper herumzulaufen. Denn am freien Oberkörper verdunstet der Schweiß direkt im Freien.

Trägst du ein Shirt, wird der Schweiß in den T-Shirt-Stoff abgegeben, der dadurch feucht wird und hilft, den Körper zu kühlen und letztendlich somit dazu beiträgt, das Schwitzen einzudämmen. Denn der Körper schwitzt, um den Körper zu kühlen. Wird der Körper bereits gekühlt (durch ein feuchtes T-Shirt), dann muss er weniger schwitzen.

#2 Atmen mit geschlossenem Mund

Beim Atmen durch den Mund verdunstet Körperflüssigkeit weitaus schneller als beim Atmen durch die Nase. Da der Speichel beim Atmen mit offenem Mund verdunstet, bekommen wir so einen trockenen Mund und mehr Durst. Gerade wenn die Wasserreserven knapp sind, sollten wir daher darauf achten mit geschlossenem Mund zu atmen.

#3 Kleine Schlucke trinken

Wenn man nur noch geringe Wasserreserven zur Verfügung hat, dann ist die logische Konsequenz, das verbleibende Wasser zu rationieren und wenn man trinkt, nur sehr kleine Schlucke zu trinken. Das “in kleinen Schlucken trinken” hilft jedoch nicht nur, die Wasserreserven zu schonen. Vielmehr trägt es auch maßgeblich dazu bei, den Kreislauf aus Trinken und Schwitzen zu unterbrechen und somit einer drohenden Dehydratation vorzubeugen.

Denn wenn es draußen richtig heiß ist, eine relativ hohe Luftfeuchtigkeit herrscht und wir sowieso schon schwitzen, dann schwitzen wir durch die übermäßige Wasseraufnahme nur noch mehr. Wir kippen das sowieso schon wenige Wasser sozusagen in ein Fass ohne Boden.

So wie das Wasser in den Körper gelangt, so verläßt es ihn auch wieder in Form von Schweiß. Mit kleinen Schlucken befeuchten wir nur den Mund und geben dem Organismus gerade so viel, wie er zum Funktionieren benötigt. Und ganz nebenbei schonen wir unsere knappen Trinkwasserreserven.

#4 Kaugummi oder ein Stück Gummi kauen

Mein Opa erzählte mir einmal, dass er und seine Kameraden im Krieg auf einem Stück Gummi kauten, um bei Wasserknappheit den Speichelfluss zu beleben. Erst die Amerikaner brachten den Kaugummi nach Europa. Ein Kaugummi ist natürlich die schmackhaftere Variante und hat die gleichen Auswirkungen.

Falls man aber Outdoor mal ohne Wasser dasteht und einen trockenen Mund bekommt, dann tut es auch ein Stück Schlauchgummi oder jeder andere Gummi. Beim Kauen auf dem Gummi ist jedoch ebenfalls darauf zu achten, den Mund stets geschlossen zu halten. Also nicht mit offenem Mund kauen, da sonst der angeregte Speichelfluss sinnlos nach außen verdampfen würde.

Weitere Ursachen für Dehydratation

Da es in diesem Artikel vorrangig um die Erkennung der Symptome und um entsprechende Gegenmaßnahmen bei Dehydratation während des Ausüben von Outdooraktivitäten geht, wurden medizinische Ursachen weniger beleuchtet. Deshalb hier noch ein kleiner Überblick über weitere mögliche Ursachen der Dehydration.

Weitere Ursachen für Austrocknung können folgende sein:

  • Durchfall und langanhaltender Durchfall
  • Fieber
  • Verbrennungen
  • Missbrauch von Abführmitteln (Laxanzienabusus)
  • Einnahme entwässernder Medikamente, Wassertabletten (Diuretika)
  • Organische Krankheiten wie bspw. Erkrankungen der Nieren
  • Großer Blutverlust (durch einen Unfall oder eine Operation)
  • Durch eine Krankhaft erhöhte Urinausscheidung: Kann verursacht werden durch Diabetes mellitus oder Diabetes insipidus oder anderen Erkrankungen, bei denen eine höhere Urinausscheidung auftritt
  • Alkoholmissbrauch: Alkohol entzieht dem Körper Wasser. Auch Alkoholiker, die vor allem hochgradigen Alkohol konsumieren und zu wenig Wasser trinken, können eine Dehydratation riskieren

Fazit

Dehydratation, Dehydration oder Dehydrierung kann in Verbindung mit hohen Außentemperaturen leicht zum Hitzschlag führen. Deshalb ist es wichtig und unter Umständen sogar lebensnotwendig, die Symptome frühzeitig zu erkennen und die entsprechenden Gegenmaßnahmen einzuleiten.

Verfügst du über ausreichend Wasser, dann solltest vor allem viel Trinken, um den durch Schwitzen verursachten Flüssigkeitsverlust wieder auszugleichen. Auch geeignete Kleidung und bestimmte Verhaltensweisen können eine Austrocknung aufschieben oder verhindern.

Bist du in der misslichen Lage, nur noch geringe Trinkwasserreserven zur Verfügung zu haben (auf Wanderungen, im Stau, durch unvorhergesehene Ereignisse), dann kannst du mithilfe geeigneter Techniken den Flüssigkeitsverlust des Körpers eindämmen und so eine Dehydratation oder einen Hitzschlag vermeiden.

Mike Lippoldt

Über den Autor: Mike ist Gründer von ousuca. Nach zahlreichen Reisen wanderte Mike als Jugendlicher mit dem Fahrrad nach Spanien aus und erschuf sich hier von Null an eine neue Existenz. Über seine Abenteuer und den kalten Sprung in ein neues Leben schrieb er ein Buch.

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