Wim Hof Methode lernen: Anleitung für Anfänger und Erfahrungen

Wim Hof Methode: Kältetraining unter Wasserfall

Zur Wim Hof Methode hatte ich bereits an verschiedenen Stellen und auch schon auf einem anderen Blog berichtet. Da die Methode weiter an Bekanntheit erlangt, hier noch einmal ein zusammenfassender Artikel.

Enthalten sind Tipps für Anfänger, eigene Erfahrungen und weiterführende Informationen.

Wichtig:

2018 nahm ich am Wim Hof Workshop in Barcelona teil, wo ich den Iceman persönlich kennenlernen durfte. Mit anderen Teilnehmern des Workshops führte ich unter seiner Anleitung die Atemtechniken durch und anschließend nahmen alle Teilnehmer ein Eisbad in einem mit Eiswürfeln gefüllten Pool.

Ich befasse mich schon länger mit dieser Methode, badete auch schon zu Hause in einer mit Eiswürfeln gefüllten Badewanne, las das Buch „Die Kraft der Kälte“ sowie zahlreiche Veröffentlichungen und praktiziere selbst die Atemtechniken.

In diesem Artikel gebe ich in Bezug auf die Anleitungen nur wieder, was du als Gast auch im frei zugänglichen Bereich auf Wims Webseite finden kannst.

Ich bin kein offizieller WHM-Instructor, sondern schreibe nur über eigene Erfahrungen.

Was ist die Wim Hof Methode?

Die Wim Hof Methode setzt sich aus insgesamt 3 Bausteinen zusammen:

  1. Atemübungen
  2. Kältetraining
  3. Hingabe (Geist)

Alle drei Bausteine sind gleichermaßen wichtig. Wird die Wim Hof Methode regelmäßig praktiziert, soll sie maßgeblich dazu beitragen, das Immunsystem zu stärken und insgesamt zu einem gesünderen und bewussteren Leben führen.

Erfunden wurde die Wim Hof Methode (kurz: WHM) vom Holländer Wim Hof, der auch unter dem Namen Iceman bekannt ist.

Wer ist Wim Hof?

Gemäß eigener Aussagen war Wim Hof noch nie krank. Sein besonders starkes Immunsystem in Verbindung mit seiner physischen wie psychischen Stärke und seiner guten Laune führt er auf Praktiken zurück, die er in Form der WHM der breiten Masse verständlicher macht.

#1 Anleitung zur WHM Atemtechnik

Auf seiner Webseite, auf den Workshops und auch bei seinen Onlinkursen weist Wim Hof immer wieder darauf hin, dass man für die Ausführung der Atemtechnik unbedingt einen sicheren und ruhigen Platz aufsuchen soll.

Das heißt, dass du die Atemtechniken niemals beim Fahren, im Schwimmbad, bei der Arbeit oder während anderer Tätigkeiten ausführen sollst.

Suche dir stattdessen ein ruhiges Plätzchen.

Laut Wim Hof hat die Methode die beste Wirkung, wenn du sie morgens nach dem Aufstehen und auf nüchternen Magen durchführst. Du kannst die Atemübungen im Sitzen oder im Liegen praktizieren. Mache es dir einfach bequem.

Anleitung zur Durchführung der WHM Atemübungen:

  1. Atme 30 bis 40 Mal tief ein und anschließend wieder aus. Atme weder hektisch noch zu langsam. Finde einen zu dir passenden Atemrhythmus.
  2. Atme nach jedem Einatmen weniger tiefer aus als du einatmest. Lasse also immer etwas Restatem in den Lungen, bevor du wieder einatmest. Lasse den Brustkorb von selbst die Luft herauspressen.
  3. Atme nach dem 30en Atemzug aus und halte die Luft solange an wie du kannst (etwa 1 Minute bis 3 Minuten)
  4. Wenn du den Drang zum Atmen verspürst, dann atme tief ein und halte die Luft nun etwa 15 bis 20 Sekunden in den Lungen.
  5. Atme wieder aus und entspanne für einen Moment.

Diese Übung wird dreimal hintereinander wiederholt.

Die richtige Ausführung der Atemtechnik der Bauchatmung:

Laut Wim Hof sollte die Atemtechnik möglichst bewusst ausgeführt werden. Es ist sinnvoll, eine Stoppuhr (wie z.B. die Stoppuhr am Smartphone) vor dir hinzulegen. So kannst du gut messen, wie lange du es schaffst die Luft anzuhalten.

Bei der Ausführung solltest du dich jedoch nicht nur auf das Zählen versteifen und auf die genaue Anzahl der Minuten und Sekunden. Höre stattdessen auf deinen Körper und nutze die Übungen, um dich auf den Moment zu besinnen.

Als Atemtechnik soll die Bauchatmung (Atmung mit dem Zwerchfell) angewandt werden. Hierfür wird über den Bauch eingeatmet.

Gemäß den Anweisungen von Wim Hof soll der Atem dann über den Bauch, durch die Lungen und hinauf in den Kopf gelangen. Das ist natürlich nur sprichwörtlich zu verstehen. Trotzdem kannst du dir mit diesem Bild im Kopf eine Vorstellung davon machen, dass der Atem über den Bauch durch den Körper bis hinauf ins Gehirn gelangt.

So wird bei den Atemübungen dein gesamter Körper mit Sauerstoff versorgt.

⇒ Siehe hierzu auch: Bauchatmung lernen in 7 Schritten

Atemübungen, Ausführung der Wim Hof Atemtechnik am Strand
Ausführung der Atemübungen nach der WHM an einem Strand.

#2 Kältetraining

Als Anfänger solltest du nicht gleich mit einem Eisbad loslegen. Am besten ist es, du beginnst mit kalten Duschen.

Kalte Duschen kannst du prima in den Tagesplan integrieren. Jedesmal wenn du dich duschst, drehst du anschließend für 30 bis 60 Sekunden das kalte Wasser auf.

Kältetraining in den Alltag integrieren:

  1. Zuerst mit warmem Wasser duschen. Das Blut zirkuliert nach außen und weitet die Gefäße.
  2. Nach der warmen Dusche das warme Wasser abdrehen.
  3. Bewusst und ruhig durchatmen und sich im Geiste auf die kommende kalte Dusche vorbereiten.
  4.  Mit kaltem Wasser duschen.
  5. Das kalte Wasser zuerst von den Händen zu den Oberarmen und den Füßen die Beine hinauf laufen lassen. So gewöhnt sich der Körper langsam an das kalte Wasser.
  6. Nun das kalte Wasser über die Arme und Schultern über den Oberkörper laufen lassen.

Wie lange sollte man sich mit kaltem Wasser duschen?

Nach eigenen Aussagen duscht sich Wim Hof jeden Morgen etwa 3 Minuten mit kaltem Wasser.

WHM Kältetraining: Im Winter draußen baden im Meer.
Kältetraining in der Natur: Winterbad im kalten Mittelmeer.

#3 Hingabe (Verpflichtung): Kraft des Geistes

Laut Wim Hof ist dieser dritte Punkt der wichtigste Pfeiler der Wim Hof Methode.

Die Übungen sollten bestenfalls täglich und mit Hingabe ausgeführt werden.

Um die Übungen bestmöglich in den Alltag zu integrieren, empfiehlt es sich, hier eine gewisse Routine zu entwickeln. So können die Atemübungen jeden Morgen nach dem Aufstehen durchgeführt werden. Jedesmal beim Duschen wird dann eine kalte Dusche mit integriert.

Tipps für eine dauerhafte Entwicklung der Kraft des Geistes:

  • Erlange eine tägliche Routine in der Ausführung der Übungen. Integriere die WHM in deinen Tagesablauf.
  • Mache dir die Vorteile der Wim Hof Methode bewusst. Lies hierzu auch Bücher, Artikel und tausche dich mit anderen Hoffern aus (Hoffer = Praktikant der Wim Hof Methode).
  • Betrachte die Ausführung der Übungen als persönliche Herausforderung.
  • Beobachte deine Gewohnheiten und deinen Körper während der Ausführung über einen längeren Zeitraum.

Weitere Aspekte: Wille, Hingabe, Verpflichtung

Wille, Hingabe und Verpflichtung sind notwendig, um dich zur Durchführung der Atemübungen und für kaltes Duschen oder sogar für ein Eisbad zu überwinden.

Durch regelmäßige Ausführung der Atemtechniken und des Kältetraining wird der Geist geschult. Wenn eine kalte Dusche am Anfang noch Überwindung kostete, so wird es bald zu einer ganz normalen Angelegenheit, nach der warmen Dusche 30 Minuten das kalte Wasser aufzudrehen.

Die kontinuierliche Selbstverpflichtung hilft auch in allen anderen Aspekten des Lebens. Du wirst fokussierter und schreckst weniger vor neuen Herausforderungen zurück. Die alltägliche Durchführung der Techniken hilft dir dabei, auch andere Hürden zu nehmen.

Du wirst mental stärker, was dich neue Aufgaben mit einer größeren inneren Überzeugung (stärkeren Geisteshaltung) meistern lässt.

Meine Erfahrungen

So kam ich zu The Iceman Wim Hof und zur Wim Hof Methode

Auf Wim Hof und die Wim Hof Methode stieß ich zum ersten Mal durch einen Podcast von Tim Ferris, der bereits am 07.09.2015 auf dem Tim Ferris Blog erschien.

Obwohl der Artikel mit dem Link zum Podcast mit dem Iceman bereits September 2015 veröffentlicht wurde, so hörte ich ihn jedoch erst Anfang 2016.

Bis zu diesem Zeitpunkt hatte ich noch nie etwas von dem Holländer gehört, der auch als The Iceman bekannt ist.

Das Interview im Tim Ferris Podcast begann mit der Frage, was Wim Hof denn heute zum Frühstück gegessen habe, worauf er antwortete „Nichts“. Er fügte noch hinzu, dass er niemals Frühstück esse (I never eat breakfast).

Für einen Weltrekordhalter wie Wim Hof, der zahlreiche Rekorde in extremer Kälte und auch unter starker physischer Belastung absolvierte, wie einen Halbmarathon am Polarkreis oder der Besteigung des unteren Teils des Mount Everest in Shorts, fand ich diese Antwort reichlich ungewöhnlich aber sehr interessant.

Ich hörte den Podcast bis zum Schluss und recherchierte anschließend weiter zu Wim Hof und seinen Methoden.

Meine bisherigen Erfahrungen zur und mit der WHM:

  • Erste Bekanntschaft 2016 über einen Podcast von Tim Ferris
  • Recherche zur WHM seit 2016
  • Lesen des Buches „Die Kraft der Kälte“ von Wim Hof und Koen de Jong
  • Praktizieren der Atemtechnik nach Wim Hof gemäß den Anleitungen aus dem Buch und von der offiziellen Webseite von Wim Hof
  • Experimentieren eines Eisbades in meiner Badewanne zuhause mit 24 kg Eis aus dem Supermarkt
  • Implementierung kalter Duschen
  • Experimentieren mit kalten Bädern in der Natur (Meer, See, Flüsse oder Bäche)
  • Teilnahme am Wim Hof Workshop INNERFIRE 2018 im W Hotel in Barcelona
  • Verfolgen weiterführender Veröffentlichungen, folgen von Wim Hof auf sozialen Kanälen, Neuigkeiten über Newsletter, Verfolgen des Austauschs von Hoffern in Gruppen und Foren

Treffen mit The Iceman Wim Hof beim Workshop in Barcelona

Am Sonntag dem 29.04.2018 durfte ich Wim Hof beim Innerfire Workshop in Barcelona treffen. Auf dieses Event hatte ich mich schon lange gefreut und die Investition hat sich gelohnt.

Während des Workshops, der vom Iceman Wim Hof persönlich geleitet und von weiteren Mitarbeitern aus seinem Team begleitet wurde, lernte ich viel Neues über die Methode.

Da ich mich bereits im Voraus mit Wim Hof und seiner Methode beschäftigt hatte, war es für mich etwas ganz besonderes, ihn einmal live zu erleben. Im Anschluss an den Workshop nahm er sich sogar die Zeit für persönliches Händeschütteln und für Fotos.

Da er zunehmend bekannter und die von ihm persönlich geführten Events immer rarer werden, habe ich mich darüber natürlich gefreut. Aber genau deshalb, weil ich es wusste, war ich schließlich auch nach Barcelona geflogen…

Become and stay Strong, Happy and Healthy

Wim Hof und Mike Lippoldt
Auf einem Event in Barcelona 2018 durfte ich den Iceman Wim Hof persönlich kennenlernen.

Innerfire: So zapfst du dein inneres Feuer an

Was hat es mit dem Begriff „Innerfire“ auf sich?

In Zusammenhang mit The Iceman Wim Hof stößt man immer wieder auf den englischen Begriff „Innerfire“ (inneres Feuer).

Während dem Workshop in Barcelona 2018 konnte ich mich zum ersten Mal selbst von der Richtigkeit des Begriffs „Innerfire“ in Bezug auf die WHM überzeugen.

Wenn du die Atemtechnik der Wim Hof Methode sehr intensiv und über die Mindestdauer der 2 bis 4 Runden ausführst, dann wirst du unter Umständen genau wie ich eine Art inneres Feuer verspüren. Beim Ausführen der Atemübungen wird dir warm und es beginnt zu Kribbeln in den Armen.

Bei der gemeinschaftlichen Atemmeditation in Barcelona, geführt von Wim Hof, hatte ich verschiedene Körpersymptome. So verspürte ich Kribbeln an Händen, Beinen und im Gesicht, ich verspürte euphorische Gefühle und Hitzeströme durchschossen meinen Körper.

Ich hatte also mein inneres Feuer angezapft.

Das gemeinsame Ausführen der Atemtechnik dauerte viel länger, als ich es vom Praktizieren zuhause kannte. Auch war die Ausführung viel intensiver. Einerseits durch die Begleitung von Wim Hof und andererseits aufgrund der Tatsache, dass man hier mit mehreren hundert Teilnehmern in einem großen Saal praktizierte.

Durch Lesen und Praktizieren zuhause war ich mir des inneren Feuer nie richtig bewusst geworden. Hier kommt wieder der dritte Pfeiler der Wim Hof Methode zur Geltung. Denn erst wenn eine verpflichtende innere Haltung angenommen und der Geist auf das Ausführen der Übungen fokussiert wird, dann erst entfalten die Übungen ihre volle Wirkung.

Selbstversuch: Eisbad nach Wim Hof Methode in 24 kg Eis
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Ist das Lesen des Buchs „Die Kraft der Kälte“ sinnvoll

Nach dem Hören des Podcasts von Tim Ferris mit dem Iceman war das Lesen des Buchs „Die Kraft der Kälte“ meine zweite Begegnung mit der Wim Hof Methode.

Über das Buch gibt es geteilte Auffassungen. Es ist nicht direkt von Wim Hof verfasst sondern vom Autor Koen de Jong. Für die Erstellung des Buches hat der Autor Wim Hof jedoch begleitet und ausführlich interviewt.

Was einige Leser an dem Buch bemängeln, das sind fehlende Angaben zur genauen Technik bei der Umsetzung der Übungen. Hierzu gibt es jedoch reichlich Informationen auf der offiziellen Webseite von Wim Hof. Und selbst wer kein Geld für die Teilnahme an einem Workshop oder für ein Onlineseminar mit Wim Hof ausgeben möchte, der kann die genauen Übungsabläufe auf der Seite von Wim Hof und auf der kostenlosen Innerfire App finden.

Was ich am Buch sehr interessant fand, das waren die weiterführenden Informationen zum Menschen Wim Hof. Durch das Buch kann der Leser nachvollziehen, wie Wim Hof zum Iceman wurde und dass nicht alles in seinem Leben so verlief, wie er es sich vorstellte.

Für Einsteiger halte ich die Lektüre des Buches „Die Kraft der Kälte“ als absolut nützlich. Und auch fortgeschrittene Hoffer können hier noch einige interessante Details herauslesen.

Was sind die Vorteile der WHM?

In Gruppen und Foren kann man sehr viele Fallstudien von Menschen finden, die durch die Anwendung der WHM Verbesserungen in verschiedenen Lebensbereichen fanden. Natürlich steht hier die Gesundheit und ein besseres Körpergefühl für viele im Vordergrund.

Besonders beachtlich sind auch die Fallstudien von berühmten Personen wie dem Extremsportler Ross Edgley, der als erster Mensch und in einer Zeit von 157 Tagen einmal rund um Großbritannien schwamm.

Ross Edgley hat Kältetraining nach Wim Hof in seinen Trainingsplan integriert und Wim Hof und Ross Edgley ließen sich auch schon öfter zusammen ablichten.

Neben Ross Edgley gibt es zahlreiche weitere sehr berühmte Persönlichkeiten die auf die Wim Hof Methode schwören. So z.B. Schauspieler Jason Statham, Erfolgstrainer Anthony Robbins (der sogar schon mit Wim Hof Workshops gab) oder Schauspieler Jim Carrey, dem die WHM gegen Depressionen geholfen haben soll.

Dass das alles kein Hokuspokus ist, belegen wissenschaftliche Beweise.

Siehe hierzu auch: WDR – Kälte trainiert das ImmunsystemDer Niederländer Wim Hof hat gelernt, sein Immunsystem willentlich zu beeinflussen und dadurch Krankheitserreger gezielt zu bekämpfen. Ärztliche Untersuchungen bestätigen dies (Textauszug aus dem WDR).

Weiterführende Infos

⇒ Offizielle Wim Hof Seite (alle Infos zur WHM, Newsletter, Kurse, Termine): wimhofmethod.com

⇒ Buch „Die Kraft der Kälte“: Bei Amazon ansehen

⇒ Wim Hof Method Innerfire App: Apple iOS / Google Android

Ist die WHM App sinnvoll?

Die Wim Hof Method App Innerfire ist für iOS und für Android erhältlich. Die App ist gratis. Besonders für Anfänger ist die Wim Hof Method App absolut nützlich. Du bekommst die wichtigsten Grundlagen punktgenau und präzise erklärt und kannst dank dieser App direkt mit den Übungen der Wim Hof Techniken beginnen.

Zu manchen Übungen gibt es Videos von Wim Hof, wo er dir die Techniken bei der Ausführung zeigt.

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