Waldbaden: 22 Übungen mit Anleitung (PDF)

Tipps für das Baden im Wald

Shinrin Yoku gilt als bewährtes Geheimrezept aus Japan zur Förderung der Gesundheit. Übersetzt bedeutet es in etwa, dass „der Wald uns guttut“.

In Deutschland begann der Hype ums Waldbaden 2018 nach der Veröffentlichung des Buchs „Shinrin Yoku – Heilsames Waldbaden“ vom japanischen Naturtherapeuten Yoshifumi Miyazaki.

Seitdem schossen in Deutschland Anleitungen, Kurse und sogar Akademien zum Thema Waldbaden buchstäblich wie Pilze aus dem Boden. Es gibt sogar zertifizierte Ausbildungen für Waldbaden-Trainer.

Aber mal ehrlich: Muss uns erst ein Trend aus dem überbevölkerten Japan die Augen für unsere heimischen Wälder öffnen? Und ist es wirklich so überraschend, dass Aufenthalte im Wald den Menschen guttun?

Inhaltsverzeichnis:

  1. Was ist Waldbaden und wieso tut es uns so gut?
  2. Waldspaziergänge und Wanderungen
  3. Entspannende Übungen zu Wahrnehmung und Aufmerksamkeit
  4. Wildnispädagogik und Waldbaden
  5. Waldbaden und Bushcraft
  6. Meditative Waldbaden Übungen
  7. Waldbaden mit Kindern
  8. FAQs
  9. Fazit

Was ist Waldbaden und wieso tut es uns gut?

Waldbaden gilt in Deutschland mittlerweile als Therapie zum Stressabbau und für besseres Allgemeinbefinden, stärkere Abwehrkräfte und mehr Gesundheit.

Von manchen wird das Waldbaden deshalb auch als Waldtherapie bezeichnet.

Im eigentlichen Sinne ist Waldbaden jedoch nichts anderes, als ein Waldspaziergang. Dieser jedoch soll beim Waldbad besonders aufmerksam durchgeführt werden, um die größte positive Wirkung in Bezug auf Wohlbefinden und Gesundheit zu erzielen.

Nicht zuletzt geht es beim Waldbad um Entschleunigung vom oft stressigen Alltag. Die frische Waldluft, ruhige Waldgeräusche, Vogelgezwitscher, das Plätschern eines Waldbachs und die Geräusche der durch den Waldwind zum Tanzen gebrachten Äste und Zweige wirken beruhigend.

Auf wissenschaftlicher Ebene wurde die Wirksamkeit des Waldes auf uns vor allem durch die Untersuchungen des Professors Yoshifumi Miyazaki belegt.

So wirkt Waldbaden:

  • Reduzierung von Stresshormonen
  • Senkung des Blutdrucks
  • Erhöhte Sauerstoffaufnahme
  • Das Grün der Bäume wirkt entspannend und beruhigend auf Augen und Psyche

Was haben Terpene und ätherische Öle mit Waldbaden zu tun?

Ätherische Öle wirken entspannend, belebend und erfrischend. Das ist kein Geheimnis und wir alle kennen diese Vorteile. Deshalb finden ätherische Öle in Duftölen, Räucherwerk, Massageölen, Badezusätzen oder Duschgels Verwendung.

Waldbäume, Baumharz und viele Waldpflanzen enthalten ätherische Öle, die wir bei Aufenthalten direkt und noch dazu gratis aufnehmen können.

Im Zusammenhang mit Waldbaden ist immer wieder von der heilenden Wirkungskraft von Terpenen zu lesen. Nach den japanischen Professoren Quing Li und Yoshifumi Miyazaki sind Terpene Botenstoffe der Bäume, die das Immunsystem stärken und die Produktion der körpereigenen Killerstoffe ankurbeln.

Quing Li hofft, dass sich durch regelmäßige Waldspaziergänge Krebserkrankungen verhindern lassen. In diesem Zusammenhang spricht er sogar von Waldmedizin. Siehe hierzu auch den Beitrag zur Heilkraft des Waldes aus dem NDR.

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Wald Lesetipps:

Laut verschiedener Studien können Waldaufenthalte für sich immer eine positive Wirkung auf die Gesundheit haben. Deshalb beziehen sich die folgenden Übungen und Anleitungen nicht nur auf entspannte Waldspaziergänge mit Aufmerksamkeitsübungen. Im Anschluss findest du eine ganze Reihe an Tipps, die zu Aufenthalten im Wald einladen und die auch kreatives Ausleben durch Techniken aus Bushcraft und Wildnispädagogik mit einbeziehen.

Waldspaziergänge und Wanderungen

Einfacher Waldspaziergang

Immer wenn es deine Zeit zulässt, unternehme einen kleinen Waldspaziergang. Das ist die einfachste Möglichkeit, schnell und regelmäßig Waldaufenthalte in deinen Alltag zu integrieren.

Waldspaziergang mit Hund

Hast du einen Hund, musst du sowieso mehrmals täglich mit ihm raus. Nutze die Gassirunden für Waldspaziergänge. So kannst du mit deinem Hund gemeinsam Waldbaden.

Waldbaden mit Hund
Waldbaden und Waldspaziergänge mit Hund.

Wanderungen

Bist du in der Woche zu sehr eingespannt mit Verpflichtungen, kannst du Waldwanderungen am Wochenende planen. Lade auch Freunde und Bekannte hierzu ein.

Gehe barfuß

Ziehe die Schuhe aus und gehe barfuß über den Waldboden. Schon mit den ersten Schritten wirst du merken, wie deine Achtsamkeit wächst. Du möchtest dir schließlich keinen spitzen Stock oder Stein in die Fußsohle eintreten.

Spüre den Waldboden direkt mit deinen Füßen. Bei einem richtigen Bad ziehst du schließlich auch die Schuhe und die Socken aus.

Barfuß Waldbaden
Nimm dein Waldbad barfuß.

Mache Übungen zur Orientierung im Gelände

Kannst du dich allein und ohne Hilfsmittel wie Karte, Kompass oder GPS im Wald orientieren? Probiere es aus.

Bestimme die Himmelsrichtungen anhand der Sonne. Falls du nachts im Wald bist, versuche dich am Mond zu orientieren.

Entspannende Übungen zu Wahrnehmung und Aufmerksamkeit

Betrachtung eines kleinen Abschnitts auf dem Waldboden

Setze dich auf den Boden oder auf einen Stein und wähle einen kleinen Abschnitt auf dem Waldboden vor dir. Der Abschnitt sollte nicht größer als 10 x 10 cm sein. Richte deinen Fokus darauf und beobachte alle Detail.

Vielleicht kommt genau in dem Moment, in dem du darauf blickst, eine Ameise vorbeigelaufen. Sieh dir die Beschaffenheit von Nadeln, Blättern und Steinen an.

Richte deinen Blick in die Weite

Bleibe an einem besonders schönen Fleck mit guter Aussicht stehen und richte deinen Blick in die Weite.

Durch Arbeit am Computer oder regelmäßiges Betrachten des Smartphones werden unsere Augenmuskeln einseitig belastet. Indem du deinen Blick in die Weite richtest, trainierst du deine Augenmuskeln in die andere Richtung.

Mach die Augen dabei weit auf, blicke abwechselnd nach links, rechts, oben und unten. Wiederhole diese Übungen und versuche, Punkte in der Ferne zu fokussieren.

Das Grün des Waldes wirkt entspannend auf unsere Augen.

Bäume umarmen

Das Umarmen von Bäumen mag für Außenstehende wie esoterische Spinnerei anmuten. Wer es jedoch einmal probiert hat, wird merken, dass dadurch tatsächlich eine sofortige und nahe Verbindung zur Natur hergestellt werden kann.

Manchen Quellen ist zu entnehmen, dass Umarmen von Nadelbäumen besonders gesundheitsfördernd wirken soll, weil hierdurch ätherische Öle und Terpene direkt an und in den Körper gelangen können.

Waldbaden und Umarmen von Bäumen
Durch das Umarmen eines Baumes kannst du gleichzeitig seinen Umfang abschätzen.

An einen Baum gelehnt sitzen

Setze dich auf den Boden und lehne dich dabei bequem an einen Baum. Schließe die Augen oder lasse sie geöffnet. Versuche hierbei, positive Gedanken heran zu lassen und Abstand vom Alltag zu nehmen.

Ins Moos legen

Lege dich ins weiche Moos, rieche den Moosduft und fühle auch das Moos mit den Händen. Atme die frische Waldluft ein und lasse deinen Blick durch die umgebende Natur schweifen.

Wildnispädagogik und Waldbaden

Wandering

In der Wildnispädagogik beschreibt das Wandering ein scheinbar zielloses Umherschweifen in der Natur. Hierbei geht es nicht darum, schnell von einem Punkt an den nächsten zu kommen. Vielmehr geht es darum, besonders aufmerksam durch die Natur zu gehen.

Achte beim Wandering darauf, all deine Sinne zu nutzen. Betrachte deine Umgebung und darin enthaltene Details, rieche die Waldluft, fühle Beschaffenheit von Baumrinde, Pflanzen und Steinen und schmecke essbare Pflanzen aus der Natur.

Journaling

Beim Wandering kannst du ein Journal betreiben, in dem du wichtige Punkte aus deinen heutigen Beobachtungen und Eindrücken in Wald und Natur einträgst. Hierbei kann es sich um Texteinträge, aber auch um Zeichnungen handeln.

Vergiss nicht, die Einträge in deinem Wanderingjournal mit dem zugehörigen Datum zu markieren. So kannst du auch später noch gut nachvollziehen, zu welcher Jahreszeit, Uhrzeit, wo und unter welchen Voraussetzungen deine Wandering-Abenteuer stattfanden.

Waldbaden und Wildnispädagogik, Wandering und Journaling
Wandering und Journaling: Verbinde Waldbaden mit Techniken aus der Wildnispädagogik, um deine Wahrnehmung zu schärfen.

Artenbestimmung von Pflanzen

Verbringe eine entspannte Zeit in Wald und Natur und befasse dich mit dem Artenstudium von Pflanzen.

Nimm hierzu Notizbuch und Bleistift mit, um Notizen und Skizzen aufzuzeichnen. Allein das genaue Betrachten von Pflanzenbestandteilen wie Blätter, Blüten und Wurzeln ist entspannend und kreativ.

Blattgrün wirkt außerdem beruhigend auf unsere Augen.

Artenbestimmung von Tieren

Für die Bestimmung von Tieren musst du gehduldsam sein und mit Feingefühl vorgehen. Tiere sind eigenwillige Lebewesen.

Nur die wenigsten Tiere haben Lust, für dich Modell zu stehen, damit du sie genau betrachten, studieren und zeichnen kannst.

Entdeckst du einen Frosch, verbleibe in Entfernung und wenn überhaupt, nähere dich nur wenig und langsam. Beobachte Beschaffenheit und Bewegungen, wenn er ins Wasser springt.

Waldbaden, Artenstudium und Wildnispädagogik verbinden
Nutze das Waldbad für entspannende und kreative Betrachtungen von Flora und Fauna.

Vogelstimmen hören und unterscheiden

Höre in den Wald und lausche seinen Geräuschen. Kannst du mehrere unterschiedliche Vogelstimmen vernehmen? Versuche, die Vogelstimmen den singenden Vögeln zuzuordnen.

Waldbaden und Bushcraft

Baue einen Bushcraftsessel und bleibe darauf sitzen

Mit wenigen Bauelementen wie Stöcken, Ästen und etwas Laub kannst du dir einen bequemen Bushcraftsessel bauen. Ist er dir bequem genug, nimm darauf Platz, bleibe darauf sitzen und höre nun in die Natur.

Vergiss nicht, den Bushcraftsessel an einem für dich besonders angenehmen Platz aufzustellen.

Übe dich in Schnitztechniken

Schnitzen ist eine entspannende und zugleich kreative Tätigkeit, die du optimal beim Waldbaden durchführen kannst. Es reicht, wenn du ein kleines Messer mitnimmst, wie das Mora Neckknife (AMZ-Link).

Möchtest du größere Sachen schnitzen, kannst du ein großes Bushcraftmesser einpacken.

Was du schnitzen kannst:

Baue ein Shelter und verbringe eine entspannte Zeit darunter

Aus Waldmaterialien kannst du ein Shelter bauen, um darunter Schutz vor Sonne, Wind oder Regen zu finden. Als Baumaterialien nutzt du Äste, Zweige, Rinde und Laub aus direkter Waldumgebung.

Verzichte beim Bauen von Sheltern und anderen Konstruktionen darauf, frisches Holz zu schlagen. Verwende nur Bruchholz und versuche, so wenig wie möglich Spuren zu hinterlassen.

Unter dem Shelter kannst du dann sogar die Nacht über im Wald baden.

Meditative Waldbaden Übungen

Einfaches Meditieren

Meditation ist kein Hexenwerk. Jeder und jede kann es, wenn der Wille hierzu vorhanden ist. Falls du zu ungelenk bist, musst du dich auch nicht im Lotussitz verbiegen, um meditieren zu können.

Wähle eine Sitz- oder Liegeposition, in der du dich besonders wohl fühlst. Hast du es dir bequem gemacht, kommt die schwerste Übung: Versuche, an nichts zu denken.

Bleibe einfach ruhig sitzen, lasse die Gedanken solange umher wirbeln, bis sie sich von alleine beruhigen. Atme dabei die frische Waldluft und genieße dein Waldbad in vollen Zügen.

Anti-Stress Atemmeditation nach Dr. Andrew Weil

Diese einfache Atemmeditation wird von den Navy SEALs genutzt, um schnell Stress abzubauen. So können in gefährlichen Situationen Ängste unter Kontrolle gebracht werden.

Durch die Atemmeditation nach Dr. Andrew Weil wird der Sauerstoffgehalt im Blut erhöht und der Puls gesenkt.

So funktioniert die einfache Atemmeditation nach Weil:

  1. 4 Sekunden durch die Nase einatmen.
  2. 7 Sekunden Atem anhalten.
  3. 8 Sekunden ausatmen.
  4. Die Atemübung 4 x wiederholen.

Atemmeditation nach WH

Eine einfache Atemmeditation nach Wim Hof funktioniert so:

  1. Atme 30 bis 40 Mal tief ein und anschließend wieder aus. Atme weder hektisch noch zu langsam. Finde einen zu dir passenden Atemrhythmus.
  2. Atme nach jedem Einatmen weniger tiefer aus als du einatmest. Lasse also immer etwas Restatem in den Lungen, bevor du wieder einatmest. Lasse den Brustkorb von selbst die Luft herauspressen.
  3. Atme nach dem 30en Atemzug aus und halte die Luft solange an wie du kannst (etwa 1 Minute bis 3 Minuten)
  4. Wenn du den Drang zum Atmen verspürst, dann atme tief ein und halte die Luft nun etwa 15 bis 20 Sekunden in den Lungen.
  5. Atme wieder aus und entspanne für einen Moment.

Sicherheitshinweis: Führe Atemmeditationen nur an sicheren Plätzen aus (nicht beim Fahren, an Abgründen oder im Wasser).

Stress abschütteln

Suche dir einen Platz im Wald, an dem du dich besonders wohl fühlst. Schüttle Arme und Beine und stelle dir dabei vor, wie der Alltagsstress von dir abfällt.

Waldbaden mit Kindern

Entdeckungsspaziergänge mit Kindern

Gehe mit deinem Kind auf Entdeckungstour in den Wald. Vergiss dabei nicht, es im Auge zu behalten. Ihr entdeckt gemeinsam den Wald und das Leben darin und das Kind lernt gleichzeitig, wie man sich im Wald verhalten sollte.

Spiele mit Dingen aus dem Wald

Sammelt Dinge aus dem Wald wie Kiefernzapfen, einen besonders schönen Stock, Blätter oder Steine.

Aus den Waldgegenständen könnt ihr gemeinsam im Wald etwas basteln oder ihr nehmt die Dinge mit Nach Hause. Dort könnt ihr Figuren daraus herstellen und diese sogar bunt bemalen.

Ideen für das Waldbaden mit Kindern
Waldbaden mit Kindern.

FAQs

Wie lange sollte ich Waldbaden?

Je mehr Zeit du im Wald verbringen kannst, desto besser. Hast du aufgrund von Alltag, Job und Verpflichtungen nur wenig Zeit, dann nutze sie für kurze Aufenthalte in Wald und Natur. So z.Bsp. durch kurze Waldspaziergänge.

Auch kurze Aufenthalte im Wald können positive Auswirkungen auf Gemüt und Gesundheit haben. Egal, ob 5 Minuten, 10 Minuten, 2 Stunden oder ein ganzer Tag: Nutze deine Zeit im Wald!

In Bezug auf die maximale Dauer gibt es keine zeitlichen Obergrenzen zu beachten, die du beim Waldbaden überschreiten kannst. Waldaufenthalte sind immer wünschenswert. Hast du die Möglichkeiten länger im Wald zu bleiben, nutze sie.

Wie oft sollte ich Waldbaden?

Versuche, mindestens einmal wöchentlich in die Natur zu gehen. Mache es zu deiner Routine, bewusst die Natur aufzusuchen.

Schaffst du es, öfter als einmal wöchentlich in den Wald zugehen, nutze deine Möglichkeiten.

Welche Plätze sind geeignet und welche nicht?

Wenn du schon einen Wald aufsuchst, um darin zu baden, dann solltest du das Waldbad natürlich nicht gerade auf einer Lichtung durchführen. Wähle einen möglichst dicht bewaldeten Platz. Achte jedoch darf, dich nicht zu verlaufen.

Wähle einen Platz, an den du sicher findest und wo du dich wohl fühlst.

Zu welcher Jahreszeit und Uhrzeit ist Waldbaden am wirksamsten?

Waldspaziergang im Winter bei Schnee

Nach oder während Regen und nach Sonnenaufgang im Frühling und Sommer gelten Waldspaziergänge als besonders heilsam. Durch die erhöhte Feuchtigkeit sind viele ätherische Öle und Terpene in der Waldluft.

Ein einziger großer Baum kann übrigens täglich um die 200 Liter Wasser verdunsten. Das führt zu kühleren Temperaturen und einer höheren Luftfeuchtigkeit im Wald. Im warmen Sommer kannst du der stickigen Luft und der Stadt entfliehen und Sauerstoff im Wald tanken.

Waldaufenthalte in Sommer, Winter, Frühling und Herbst sind wertvoll für unser Wohlbefinden.

Was kann ich als Stadtmensch tun, wenn ich keinen Wald in der Nähe habe?

Hast du keinen Wal in direkter Nähe, weil du vielleicht in der Stadt lebst, beginne mit Spaziergängen in Parkanlagen. An Wochenenden oder immer wenn es deine Zeit zulässt, kannst du aus der Stadt hinaus in die Natur fahren.

Nutze Urban Gardening Ideen, um Terrasse, Balkon, Hauswände und Zimmer zu begrünen. Auf diese Weise holst du ein Stück Natur zu dir nach Hause.

Wie finde ich am schnellsten vom Sofa in den Wald?

Wenn es dir schwerfällt, alleine die Initiative zu ergreifen, schaffe dir einen Hund an.

Hunde müssen täglich raus. So hast du immer einen Grund, hinaus zu gehen. Wieso also nicht gleich den Hundegang mit einem Waldspaziergang verbinden?

Hast du keinen Hund und willst dir auch keinen anschaffen, hole dir die positiven Aspekte des Waldbadens ins Gedächtnis wie Stressabbau, Senkung des Blutdrucks und entspannende Wirkungen durch ätherische Öle, Terpene und das Grün des Waldes.

Waldbaden besser in Nadelwald, Laubwald oder Mischwald?

Vor allem Nadelbäume geben heilsame ätherische Öle und Terpene an ihre Umwelt ab. Daher gelten Aufenthalte in Nadelwäldern als besonders heilsam.

Hast du jedoch nur einen Laubwald oder einen Mischwald in deiner Nähe, musst du zum Waldbaden nicht extra kilometerweit in einen Nadelwald fahren. Nutze Wälder und Naturlandschaften in deiner Nähe. Jeder Aufenthalt in der Natur wird sich positiv auf dein Gemüt und auf deine Gesundheit auswirken.

Was gibt es in Bezug auf die Sicherheit zu beachten?

Gib vor deinem geplanten Waldbad mindestens einer Person Bescheid, wo du genau hingehst und wann du wieder zurückkommen möchtest. Solltest du dich verletzen oder verlaufen, kannst du so damit rechnen, dass man nach der abgelaufenen Zeit der Vereinbarung nach dir sucht.

Fazit

Nicht erst seit der Waldbaden-Welle aus Japan „Shinrin-Yoku“ ist bekannt, dass Aufenthalte im Wald gesundheitsfördernd und entspannend wirken.

Eine sehr einfache Möglichkeit im Wald zu baden ist ein Waldspaziergang.

Waldbaden beschränkt sich nicht nur auf besonders ruhiges Gehen, sondern kann auch mit kreativen Beschäftigungen kombiniert werden wie den vorgestellten Tipps aus Bushcraft und Wildnispädagogik.

Wie badest du am liebsten im Wald? Hinterlasse gerne einen Kommentar und teile deine Erfahrungen mit anderen Lesern.

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