Die 10 besten Tipps für das Wandern bei Hitze (+PDF)!

Tipps für das Wandern bei Hitze

Wandern bei großer Hitze ist nicht nur kein Vergnügen. Bei hohen Temperaturen in Verbindung mit Wassermangel kannst du zudem einen Hitzschlag riskieren.

Erhalte hier die besten Tipps, um auch bei 40 Grad im Schatten nicht aus den Latschen zu kippen.

Schnellübersicht:

  1. Was bedeutet Hitze beim Wandern?
  2. Was sind die größten Gefahren?
  3. 10 Tipps gegen Hitze beim Wandern
  4. #1 Wandern bei heißen Temperaturen vermeiden
  5. #2 Schattige Wanderrouten wählen
  6. #3 Früh am Morgen starten
  7. #4 Abends oder in der Nacht wandern
  8. #5 Richtige Bekleidung gegen Hitze
  9. #6 Kopfschutz für einen kühlen Kopf
  10. #7 Viel trinken und Dehydrierung vermeiden
  11. #8 Wanderroute an Temperaturbedingungen anpassen
  12. #9 Auf Wetterbericht und Ozonwerte achten
  13. #10 Wandergeschwindigkeit anpassen
  14. Tipps für das Wandern mit Hund bei Hitze
  15. Fazit und PDF

Was bedeutet Hitze beim Wandern?

Das Hitzeempfinden und auch das Empfinden für Kälte kann individuell und von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich ausfallen. Wo manche über Hitze oder Kälte klagen, da fühlen andere sich gerade wohl.

Trotzdem ist zu große Hitze auch für die hitzeunempfindlichsten Zeitgenossen ungesund, wenn sie dieser dauerhaft ausgesetzt und nicht ausreichend darauf vorbereitet sind.

Schwitzt du beim Wandern bei 20 Grad, dann ist das kein Problem. Problematisch wird es, wenn du bei Temperaturen von über 26 Grad auf ausgesetzter Fläche unterwegs bist, sich der Kopf wie eine kochende Melone anfühlt und du zu wenig Wasser zum Trinken und Abkühlen hast.

Was sind die größten Gefahren beim Wandern bei Hitze?

Scheint die Sonne über den Tag sehr heiß, dann wird auch der Boden stark aufgeheizt. Herrscht dazu noch Windstille, dann fühlt sich das Laufen auf solch einer Strecke an, als würdest du durch einen riesigen Backofen wandern.

Zu den größten Gefahren beim Wandern bei sehr heißen Temperaturen gehören Sonnenbrände, Austrocknung bzw. Dehydration und allgemeine Schlappheit, die ein Weiterwandern schwierig gestaltet.

Befinden sich keine schattigen Plätze auf der Wanderstrecke und du bist ohne Schutz dauerhaft der heißen Sonnenstrahlung ausgesetzt, dann besteht sogar die Gefahr eines Hitzschlages.

Tipps gegen Hitze beim Wandern

10 Tipps gegen Hitze beim Wandern

Die folgenden Tipps solltest du verinnerlichen. Bist du wirklich einmal bei großer Hitze unterwegs, können sie dir das Wandern erleichtern und dich vor Folgeschäden bewahren (Hitzschlag, Sonnenbrand, Austrocknung).

(Am Ende der Liste findest du die Tipps zum kostenlosen Download als PDF.)

#1 Wandern bei zu heißen Temperaturen generell vermeiden

Besteht die Möglichkeit, dann sollten Wanderungen bei zu heißen Temperaturen direkt vermieden werden. Vielleicht hast du ja schonmal die Aussage gehört, „dass man sich gegen Kälte schützen kann, gegen Hitze aber nicht“. Da ist viel Wahres dran.

Du kannst zwar einige Vorkehrungen treffen, um mit der Hitze bestmöglich zurechtzukommen. Jedoch gibt es (noch) keine kühlenden Jacken oder keine kühlende Bekleidung, die die Körpertemperatur effektiv herunter kühlen könnte.

#2 Schattige Wanderrouten wählen (auf Nordseiten oder im Wald)

Wenn du auch bei hohen Außentemperaturen den Drang nach Bewegung in der Natur verspürst, dann wähle die Route durch schattige Abschnitte. Hierfür eignen sich Wanderstrecken durch Wälder oder Streckenverläufe, die abhängig von der Uhrzeit, in schattigen Zonen gewählt werden.

Wenn du früh bis mittags wanderst, findest du solche schattigen Abschnitte z.B. auf Wanderstrecken die auf der Nordseite von Bergen, Hügeln oder Bäumen verlaufen. Die Sonnenseite liegt auf unserer nördlichen Halbkugel immer im Süden.

#3 Früh am Morgen starten

Eine sehr effektive Möglichkeit, auch in der heißen Jahreszeit Wanderungen in angenehmen Außentemperaturen umsetzen zu können, besteht darin, die Routen sehr früh am Morgen zu planen.

Soll die Wanderung etwas länger werden, dann kann die Uhrzeit für den Start im Sommermonat Juli bereits kurz vor Sonnenaufgang gewählt werden. Stehst du z.B. um 4 Uhr morgens auf, trinkst noch einen Kaffee und bist um 5 Uhr am Ausgangspunkt, dann läufst du direkt in den Sonnenaufgang.

Mittags gegen 12 Uhr, wenn die größte Hitze beginnt, bist du dann schon wieder zurück und konntest trotzdem satte 7 Stunden wandern.

Tipps für das Wandern bei Hitze: Früh starten und im Schatten der Bäume wandern
Wanderung früh am Morgen beginnen und im Schatten wandern

#4 Abends oder in der Nacht wandern

Nachtwanderungen sind wirklich eine feine Sache. Wer es einmal gemacht hat, der wird geradezu süchtig danach. Um nicht zu sagen mondsüchtig. Denn bei Vollmond sind Nachtwanderungen am besten umsetzbar.

Scheint der Vollmond, dann können Wegstrecken selbst ohne Stirnlampen sehr gut erkannt werden.

In der Nacht sind die Temperaturen auch in der heißen Jahreszeit am angenehmsten. So kann der Routenbeginn auf kurz vor oder kurz nach Sonnenuntergang gelegt werden oder auch erst auf mitten in der Nacht.

Manche Nachtwanderungen werden auch so geplant, dass der Gipfel genau zum Zeitpunkt des Sonnenaufgangs erreicht wird. Das ist besonders reizvoll. Der Rückweg findet dann bei Tageslicht statt.

Gestärkt nach einem Gipfelfrühstück geht es dann wieder zurück ins Tal. Und selbst wenn die Strecke des Rückwegs noch lang ist, so hast du dann trotzdem bis spätestens Mittags den Endpunkt erreicht.

#5 Richtige Bekleidung gegen Hitze

Wenn es richtig heiß ist, ziehen wir uns besonders gerne aus. Läufst du bei starker Sonneneinstrahlung in schattenlosem Gebiet, dann solltest du jedoch die Kleidung anbehalten.

Hinsichtlich der richtigen Bekleidung im Sommer können wir von Wüstenbewohnern und Wüstennomaden wie den Tuareg lernen. Die Tuareg sind ein zu den Berbern zählendes Volk in Afrika und bekannt für ihre weiten teils dunkelfarbigen Gewänder in Verbindung mit Turbanen.

Schweiß auf der Haut vertrocknet durch das Ausziehen sofort durch Verdunsten und kann seine Funktion zur Körperkühlung nicht nachkommen. Das ist ein Teufelskreis und wer so wandert und dem Körper nicht ausreichend Flüssigkeit zuführt, bei dem sind Sonnenbrand und Hitzschlag geradezu vorprogrammiert.

Bei starker Sonneneinstrahlung und großer Hitze solltest du dich nicht ausziehen, sondern genau das Gegenteil tun und deinen Körper mit entsprechender Kleidung schützen.

Zur Vermeidung von Sonnenbrand durch starke UV-Strahlung ist UV-Schutzkleidung geeignet.

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#6 Kopfschutz für einen kühlen Kopf

Ein Kopfschutz ist bei starker Sonneneinstrahlung absolute Pflicht. Besonders gut eignen sich Sonnenhüte wie leichte Strohhüte.

Je weiter die Krempe des Hutes ist, desto besser werden Kopf, Hals und Nacken vor Sonnenbrand geschützt. Vor allem aber bewahrt dich der Hut gegen einen Sonnenstich.

Um die kühlende Wirkung des Hutes noch zu verstärken, binde ein feuchtes Tuch, Shemag oder einfach ein T-Shirt unter den Hut um den Kopf. Probiere es einmal aus und du wirst überrascht sein, welche Wirkung das zusätzliche Tuch hat.

Wandern bei Hitze und starker Sonne nur mit Sonnenhut
Wandern bei Hitze und starker Sonne mit Sonnenhut

#7 Viel trinken um Austrocknung (Dehydrierung) zu vermeiden

Achte beim Wandern in großer Hitze auf folgende Körpersignale:

  • trockener Mund
  • Kopfschmerzen
  • Schwindelgefühl, Übelkeit oder sogar Erbrechen

Bekommst du beim Wandern bei sehr warmen Temperaturen einen trockenen Mund, Schwindelgefühl oder sogar Kopfschmerzen, dann solltest du sofort hellhörig werden.

Treten Kopfschmerzen auf, dann frage dich, ob und wieviel Flüssigkeit du zu dir genommen hast. Trinke reichlich, um dem Körper wieder ausreichend Wasser zuzuführen und um Dehydrierung und Hitzschlag zu vermeiden.

Bekommst du beim Wandern Kopfschmerzen, dann ist das ein sehr ernst zu nehmendes Körpersignal und kann auf eine drohende Dehydrierung hindeuten.

#8 Wanderroute an die Temperaturbedingungen anpassen

Wenn du weißt, dass die Temperaturen zum Zeitpunkt deiner geplanten Route besonders hoch liegen werden, dann plane die Route dementsprechend.

Das heißt, dass du steile und sonnenausgesetzte Lagen schon bei der Planung vermeiden solltest.

Plane den Streckenverlauf im Schatten und wähle Distanzen, die du auch bei Hitze gut und sicher absolvieren kannst.

#9 Auf Wetterbericht und Ozonwerte im Wandergebiet achten

Hitze in Verbindung mit hohen Ozonwerten belastet den Körper besonders stark. Deshalb gilt es, hohe Ozonwerte in vorgesehenen Wandergebieten von vornherein auszuschließen.

Die Ozonwerte in verschiedenen Wandergebieten in Deutschland und natürlich auch in anderen Wandergebieten weltweit können heute bequem über entsprechende Wetterdienste online gecheckt werden.

#10 Wandergeschwindigkeit den Bedingungen anpassen

Merkst du, dass die Hitze dich zu sehr belastet und dein Körper ermüdet, dann passe deine Geschwindigkeit an die Umstände an.

Das Anpassen der Wandergeschwindigkeit bringt dir mehrere Vorteile:

+ Du sparst Energie.

+ Du schwitzt weniger und dein Körper verliert somit weniger Körperflüssigkeit.

+ Du atmest weniger schnell (deine Atmung beruhigt sich) und du verlierst deshalb auch weniger Körperflüssigkeit durch Verdunsten beim Atmen.

Pausen einlegen:

Wenn du beim Laufen merkst, dass du langsam an deine Grenzen stößt, dann lege öfter Pausen ein. Wähle für die Pausen schattige Plätze, so dass der Körper wieder herunter kühlen kann.

Tipps für das Wandern mit Hund bei Hitze

Hunde transpirieren über die Zunge. Sie hecheln unentwegt. Dadurch kondensiert ungleich mehr Körperflüssigkeit in die Umwelt als bei dir. Darum müssen Hunde noch viel häufiger und auch mehr trinken als wir Menschen.

Ist die Trinkwasserversorgung für deinen Hund unterwegs nicht garantiert, dann lasse ihn sicherheitshalber zuhause.

Was außer dem Trinkwasser noch zur Ausrüstung für Hundewanderungen gehört, erfährst du im Artikel Wandern mit Hund.

Beim Wandern benötigen Hunde noch mehr Wasser als Menschen
Beim Wandern benötigen Hunde noch mehr Wasser als Menschen

Fazit und PDF

Bei sehr hohen Temperaturen solltest du Wanderungen am besten vermeiden. Damit du trotzdem im Sommer wandern kannst, wandere entweder sehr früh morgens oder auch in der Nacht.

Schütze dich vor Hitze und UV-Strahlung durch passende Kleidung und einen Sonnenhut. Trinke ausreichend, um Dehydrierung zu vermeiden.

Download: Tipps als PDF Notiz zum Mitnehmen

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