20 Tipps für Workout zuhause: Fitnessübungen für Muskeltraining und Ausdauer

Zuhause trainieren: Liegestütze

Wer fit bleiben will, integriert mehrmals in der Woche Trainingseinheiten in den Tagesablauf. Das Training sollte nicht einseitig verlaufen, sondern mehrere Gebiete abdecken wie Ausdauertraining und Muskeltraining verschiedener Muskelgruppen.

Aufgrund bestimmter Umstände kann es vorkommen, dass du zuhause trainieren musst. Oder du bist auf Reisen und möchtest auch unterwegs nicht einrosten. Ein Workout von 30 Minuten lässt mit einfachsten Mitteln umsetzen.

Im Artikel findest du Fitnesstipps für Workouts zuhause oder unterwegs. Mit dabei sind zahlreiche Trainingstipps ohne Geräte, aber auch einige Inspirationen für das Hometraining mit Geräten.

Das findest du in diesem Artikel:

  • Fitnessübungen für den Muskelaufbau Oberkörper ohne Geräte
  • Fitnessübungen für den Muskelaufbau ohne Geräte für die Beine
  • Tipps für Übungen mit dem eigenen Körpergewicht (Calisthenics)
  • Tipps für Ausdauertraining zuhause
  • Trainingsplan für Workout zuhause

Trainingstipps ohne Geräte zum Muskelaufbau: Liegestütze

Es gibt eine Menge Übungen, die auch ohne Geräte zuhause durchgeführt werden können. Hierzu gehören alle Trainingsmethoden, die mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt werden. Diese Form der Übungen werden auch als Freiübungen oder Calisthenics bezeichnet.

Eine der besten und effektivsten Möglichkeiten für den Muskelaufbau am Oberkörper und zuhause ohne Geräte bieten Liegestütze. Hauptsächlich werden hierdurch Brustmuskeln, Schultermuskeln und Armmuskeln trainiert. Aufgrund der durchgehenden Körperspannung können Liegestütze jedoch auch als Ganzkörperübung betrachtet werden. Sie eignen sich ideal für das Workout zuhause.

#1 Normale Liegestütze / Handflächen schulterbreit

Trainierte Zonen:

  • Brustmuskulatur
  • Schultermuskulatur
  • Armmuskulatur

Liegestütze sind sehr einfach umzusetzen. Und du kannst sie unabhängig vom Ort, der Uhrzeit und äußeren Umständen in den Tagesablauf integrieren. Bei den einfachen Liegestützen ist darauf zu achten, dass du von den Fersen bis zu den Schultern eine möglichst gerade Linie bildest. Also keinen Buckel machen und auch nicht durchhängen.

Der Kopf sollte in einer geraden Linie mit dem Hals und dem Oberkörper liegen. Beim Herabsetzen des Oberkörpers sollte das Kinn so nah wie möglich auf den Boden kommen.

Die Handflächen liegen Schulterbreit flach auf dem Boden auf.

Du solltest mindestens 20 Liegestützen schaffen. Sehr effektiv ist das Intervalltraining. Hierbei machst du z.B. 20 Liegestützen. Dann ruhst du eine halbe Minute aus und machst erneut 25 Liegestützen. Nach einer weiteren halben Minute machst du noch einmal 30 Liegestützen.

#2 Liegestütze mit eng geschlossenen Händen

Trainierte Zonen:

  • Armmuskulatur, vorrangig Trizeps
  • Brustmuskulatur
  • Schultermuskulatur

Diese Art der Liegestütze ist vor allem für Anfänger oft schwerer umzusetzen als normale Liegestütze. Hier werden die Hände nicht schulterbreit auf den Boden aufgesetzt, sondern so, dass sie sich am Boden berühren.

Wer es noch nie gemacht hat, muss sich unter Umständen erst langsam an diese Übung herantasten. Nach einigen Wochen sollten dann auch auf diese Weise 20 Liegestützen möglich sein.

#3 Liegestütze mit weit geöffneten Armen

Trainierte Zonen:

  • Vordere Schultern
  • Armmuskeln
  • Brustmuskeln

Hier handelt es sich sozusagen um das Pendant der vorangegangenen Version. Anstatt die Hände am Boden beieinander zu platzieren, werden sie bei dieser Übung so weit wie möglich auseinander auf dem Boden aufgesetzt.

Auch bei dieser Form des Workout sollten 20 Liegestütze möglich sein.

#4 Liegestütze auf den Fäusten

Trainierte Zonen:

  • Vordere Schultern
  • Armmuskeln
  • Brustmuskeln
  • Stärkung der Handgelenke

Wenn du dich mit den vorangegangenen Übungen bereits vertraut gemacht hast, dann versuche auch Liegestütze auf den Fäusten durchzuführen. Manche sind der Meinung, dass diese Methode sowieso die beste Methode für Liegestütze ist, da hier die Handgelenke am wenigsten belastet werden. Im Gegenteil werden sie bei dieser Methode sogar trainiert und gefestigt.

Mindestens 20 Liegestützen solltest du auch auf den Fäusten schaffen.

#5 Kombinierte Liegestütze und Intervalltraining

Trainierte Zonen:

  • Vordere Schultern
  • Armmuskeln
  • Brustmuskeln

All die genannten Liegestütze-Übungen lassen sich prima miteinander kombinieren.

Trainingsplan Beispiel Liegestütze Intervalltraining:

  • 20 normale Liegestütze
  • 30 Sekunden Pause
  • 20 Liegestütze mit eng geschlossenen Händen
  • 30 Sekunden Pause
  • 20 Liegestütze mit weit geöffneten Armen

Drei Wiederholungen gelten als eine gute Wiederholungszahl. Durch die Wiederholungen und die kurzen Pausen werden die Muskeln mehr beansprucht, als wenn z.B. 50 oder 60 Liegestützen hintereinander durchgeführt werden.

Für das Muskeltraining bzw. den Muskelaufbau gilt Intervalltraining als bewährte Methode.

Calisthenics, Workout Trainingstipps für zuhause, Gleichgewichtsübung
Calisthenics, Trainingstipps für das Workout zuhause, Gleichgewichtsübung.

Weitere Möglichkeiten für Liegestütze

Neben den genannten Möglichkeiten gibt es noch zahlreiche weitere Variationen für das Ausführen von Liegestützen.

#6 Liegestütze auf den Fingern

Hierfür werden Daumen, Zeigefinger und Mittelfinger beider Hände auf dem Boden platziert. Das Oberkörpergewicht liegt nun vollständig auf den Fingern. Beim Ausführen der Liegestütze wird nun auch die Fingermuskulatur beansprucht.

Kommst du mit drei Fingern gut klar, dann kannst du es mit nur zwei Fingern probieren.

#7 Einarmige Liegestütze

Das Ausführen einarmiger Liegestütze klingt schwieriger als es in der Wirklichkeit ist. Schließlich wird bei der einarmigen Ausführung das Körpergewicht verlagert, was wiederum mehr Spannung auf den Körper bringt und Gewicht von der Seite der Ausführung nimmt.

Schaffst du 20 Liegestützen auf zwei Händen, dann schaffst du auch mindestens 5 einarmige Liegestützen. Einarmige Liegestütze sind weniger ein Kraftakt sondern vielmehr eine Frage des Gleichgewichts.

#8 Liegestütze mit Klatschen

Nach jedem Liegestütz klatschst du einmal in die Hände. Schaffst du es, einmal zu klatschen, dann versuche nach jedem Liegestütz zweimal hintereinander in die Hände zu klatschen.

Diese Methode ist ziemlich ermüdend, da du dich mit Schwung nach oben drücken musst. Somit kann das Ausführen von Liegestützen mit in die Hände klatschen auch eine Möglichkeit des Trainieren der Ausdauer darstellen. Jedenfalls dann, wenn du die Übung mehrere Male hintereinander wiederholst.

#9 Liegestütze mit Erhöhung

Hierfür können die Füße auf einen Stuhl, aufs Sofa oder auf die Terrassenmauer aufgesetzt werden. Da so der Winkel steiler wird, steigt auch der Schwierigkeitsgrad in Bezug auf die Anstrengung.

Workout Trainingstipps ohne Geräte zum Muskelaufbau Oberkörper

#10 Dips / Stützbeuge

Für die Ausführung dieser Übung benötigst du eine Erhöhung von etwa einen halben bis einen Meter. Bewährt haben sich Stühle, Sofakanten oder oder andere stabile Erhöhungen.

Du begibst dich mit dem Rücken zur stabilen Erhöhung und stützt dich mit den Armen darauf ab. Beine und Füße werden nach vorn gestreckt. Ist der Körper in dieser Position angespannt, lässt du dich auf den aufgestützten Armen nach unten, um dich anschließend wieder nach oben zu drücken.

Etwa 20 Wiederholungen sollten hier leicht zu absolvieren sein. Auch bei dieser Übung empfiehlt sich das Intervalltraining.

Trainingsplan Trainingstipps für Dips:

  • 20 Ausführungen
  • 30 Sekunden Pause
  • 25 Ausführungen
  • 30 Sekunden Pause
  • 30 Ausführungen

#11 Planking

Auf den ersten Blick mutet Planking wie eine leichte Übung an. Hinsichtlich der Ausführung besteht auch keine sonderliche Kraftanstrengung.

Die Schwierigkeit besteht hier vor allem im Umstand, dass du möglichst lange in der gegebenen Position ausharren musst. Und das möglichst so, dass die Position sauber gehalten wird.

Tipps für die Ausführung von Planking:

  • Beide Ellenbogen längs nach vorn auf dem Boden aufsetzen
  • Beine und Oberkörper nach hinten ausrichten und strecken
  • Fußspitzen senkrecht auf dem Boden aufsetzten
  • Eine gestreckte und möglichst waagerechte Haltung zum Boden einnehmen
  • In dieser Position so lange wie möglich ausharren

Workout Trainingstipps ohne Geräte zum Muskelaufbau Beine

#12 Einfache Kniebeugen

Genau wie Liegestütze so gehören auch einfach Kniebeugen zu den Übungen ohne Geräte, die praktisch überall und unabhängig von äußeren Gegebenheiten durchgeführt werden können.

Auch die Kniebeugen können als Intervalltraining stattfinden. So können z.B. 60 Kniebeugen gemacht werden, die in Trainingseinheiten von jeweils 20 Kniebeugen und mit Pausen von jeweils 30 Sekunden durchgeführt werden.

#13 Kniebeuge im Gehen

Wer eine kleine Wohnung hat, keine Terrasse oder Balkon, der wird hier schnell an die Grenzen des Möglichen stoßen. Für die Umsetzung dieser Übung solltest du mindestens 4 Meter Platz haben (besser mehr).

Bei jedem Schritt (in normaler Schrittlänge) nach vorn wird mit dem gegenüberliegenden Knie so weit wie möglich Richtung Boden gezogen. Hierbei ist auf eine gerade und straffe Haltung des gesamten Körpers zu achten.

Die Übung sollte mindestens 10 bis 20 mal wiederholt werden, was dann 10 bis 20 Schritten entspricht. Um gleichzeitig noch besser das Gleichgewicht zu trainieren, kann diese Übung auch rückwärts ausgeführt werden. Beim Rückwärtsgehen bei gleichzeitigen Kniebeugen wird auch das Gleichgewicht trainiert.

#14 Einbeinige Kniebeugen mit Aufstützen

Hier handelt es sich um eine Übung die ich so von einem Mediziner nach einem Meniskus-Vorfall verschrieben bekam. Noch anders als bei einfachen Kniebeugen wird hierbei die Muskulatur um die Kniescheiben besonders beansprucht. Eine starke Muskulatur um die Kniescheiben wiederum entlastet den Meniskus.

Für das Ausführen der Übung reicht ein Türrahmen oder ein anderer fester Punkt, wo du dich festhalten kannst. Mit einem Arm stützt du dich an einem festen Punkt ab. Das Bein in der Nähe zum Stützpunkt wird angewinkelt. Mit dem äußeren Bein gehst du nun so weit nach unten wie du kannst, um dich anschließend wieder nach oben zu drücken. Die Übung wird mindestens 10 Mal wiederholt.

Workout Trainingstipps mit Geräten oder Hilfsmitteln

Hast du feste Türrahmen zuhause, dann kannst du versuchen, daran Klimmzüge zu machen. Auch andere Streben, Balken oder Überhänge können hierfür geeignet sein. Ist nichts dergleichen vorhanden, dann kannst du mit einer einfachen Vorrichtung eine Klimmzugstange zuhause anbringen.

Weitere Hilfsmittel können Gummibänder, Hanteln oder Unterlagen für das Ausführen von Bodenübungen wie Crunches darstellen.

#15 Klimmzüge zuhause

Neben Liegestützen gehören Klimmzüge zu den grundlegenden Übungen die du beherrschen solltest. Klimmzüge sind die Königsdisziplin.

Um auch zuhause Klimmzüge durchführen zu können benötigst du entweder einen Haltepunkt (Streben, Überhänge, Balken) oder eine installierte Klimmzugstange.

Negative Klimmzüge:

Wer noch keinen einzigen Klimmzug zustande bekommt, der kann mit negativen Klimmzügen beginnen. Hierfür wird der Oberkörper mit Schwung nach oben gezogen, um ihn anschließend wieder langsam und kontrolliert nach unten zu lassen.

Negative Klimmzüge eigenen sich auch für Fortgeschrittene. Wenn keine normalen Klimmzüge mehr möglich sind, dann kann bis zur Ermüdung der Muskeln mit negativen Klimmzügen weitertrainiert werden.

#16 Hanteltraining zuhause

Hanteltraining sollte nur dann in den Trainingsplan aufgenommen werden, wenn du die vorangegangenen Übungen mit dem eigenen Körpergewicht gut absolvierst.

Anders als beim Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht besteht beim Trainieren mit Gewichten eine gewisse Verletzungsgefahr. Diese kann z.B. dann auftreten, wenn du zu viel Gewicht auf die Hanteln packst und/oder beim Trainieren nicht die richtige Haltung einnimmst.

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#17 Bodentraining zuhause mit Unterlage

Liegestütze gehören zwar auch zum Bodentraining. Hierfür benötigst du jedoch keine Unterlage. Für Übungen mit der Bauchmuskulatur wie Crunches oder Rumpfbeugen kann eine Matte jedoch nützlich sein.

Als echter Outdoorer hast du natürlich eine Isomatte zuhause. Handelt es sich hier um eine Schaummatte, dann eignet diese sich auch hervorragend für das Hometraining.

Tipps für Bauchtraining zuhause

#18 Crunches

Für die Ausführung von Crunches legst du dich flach auf den Rücken und winkelst die Beine an. Mit dem Kinn auf der Brust wird der Oberkörper im Bauchbereich nach oben gehoben.

Im Gegensatz zu Rumpfbeugen wird der Oberkörper kaum angehoben. Vielmehr wird auf die Spannung im Bauchbereich geachtet und wie die Bauchmuskeln bei jeder Anhebung angespannt werden.

#19 Leg Lifts

Hierfür legst du dich mit dem Bauch auf eine Unterlage. Arme werden nach vorn gehalten und die Hände unter der Stirn flach zusammengeführt. Die Unterbeine werden nach oben gestreckt. Nun werden Oberkörper und Beine nach oben gezogen und wieder abgesenkt.

Wie auch bei den meisten anderen Übungen können hier 20 Wiederholungen als guter Richtwert gelten.

Ausdauertraining zuhause

#20 Ausdauertraining zuhause auf dem Crosstrainer

Eigentlich gehört unser Crosstrainer meiner Frau. Mittlerweile habe ich ihn jedoch für mich entdeckt. Ein Crosstrainer hat auch nichts mit einem einfachen Hometrainer in Form eines statischen Fahrrads zu tun. Vielmehr ist hier eine schwergewichtige Ellipse eingebaut, die in verschiedenen Schwierigkeitsgraden das Steigen simulieren kann.

Normales Spazierengehen kann mit dem Training auf dem Crosstrainer nicht verglichen werden. Und das nicht einmal in der niedrigsten Schwierigkeitsstufe. Schon allein deshalb nicht, weil die Haltung auf dem Crosstrainer gezwungen und zugegebenermaßen auch etwas gewöhnungsbedürftig ist.

Durch die gezwungene Haltung und das ständige Treten werden Muskelgruppen an den Beinen trainiert und du kommst schon nach wenigen Minuten ins Schwitzen. Anders also als bei einem normalen Spaziergang, wo du auch nach 5 Kilometern noch völlig entspannt und ohne zu Schwitzen unterwegs bist.

So ist das Training auf dem Crosstrainer schon eher zu vergleichen mit einer anstrengenden Bergtour. Und wenn du momentan keine Möglichkeit hast in die Berge zu steigen, dann bietet dir ein Crosstrainer die beste Möglichkeit, dich auch zuhause auszutoben.

Mein Tipp: Stelle den Crosstrainer am Fenster auf. Bei geöffnetem Fenster und mit Blick nach draußen macht das Training besonders viel Spaß.

Workout zuhause auf Crosstrainer bei geöffnetem Fenster.
Tipps für das Training zuhause: Ausdauer trainieren auf dem Crosstrainer.
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Trainingsplan für Workout zuhause (Anfänger)

Um dem Körper Zeit für Ruhe und Erholung zu gönnen, hat es sich bewährt, jeden zweiten Tag ein Workout durchzuführen. Die Dauer kann hier nach eigenem Ermessen bei dreißig Minuten oder auch bei einer Stunde liegen.

Besonders Anfänger sollten sich nicht überschätzen. Denn wer untrainiert ist und sich dann täglich eine Stunde Workout vornimmt, der wird bereits nach einigen Tagen die Lust verlieren und alles wieder hinschmeißen.

Der folgende Trainingsplan kann zur Orientierung dienen. Hast du keinen Crosstrainer, dann kannst du zur Aufwärmung auch gleich mit Kniebeugen beginnen.

Montag:

  • 20 Minuten Crosstrainer zur Erwärmung
  • 20 x 20 x 20 Liegestütze Intervalltraining
  • 20 x 20 x 20 Dips Intervalltraining

Mittwoch:

  • 20 Minuten Crosstrainer
  • Einbeinige Kniebeugen mit Aufstützen 5 x 7 x 10 (abwechselnd beidseitig)
  • 20 x 20 x 20 Crunches

Freitag:

  • 20 Minuten Crosstrainer
  • Klimmzüge (Anzahl und Intensität abhängig von der momentanen Fitness)
  • Weitere negative Klimmzüge bis zur Ermüdung

Fazit

Es kann verschiedene Ursachen haben, warum du nicht draußen oder vom Fitnessstudio trainieren kannst. Zum Glück gibt es unzählige Möglichkeiten, wie du auch zuhause einfach Fitnessübungen in den Alltag integrieren kannst.

Für viele Workouts mit dem eigenen Körpergewicht benötigst du nicht einmal zusätzliche Geräte. Liegestütze oder Kniebeugen lassen sich praktisch überall umsetzen.

Zu den praktischsten Trainingsgeräten zuhause zählen eine Klimmzugstange wie ein Crosstrainer.

Auch im Trainingsplan zuhause sollten immer Übungen für die Muskulatur wie auch Übungen für die Ausdauer enthalten sein.

Wie hältst du dich zuhause fit?

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