Bauchatmung lernen in 7 Schritten: Anleitung für Zwerchfellatmung

Bauchatmung im Liegen lernen

Die Bauchgegend ist elastischer als der Brustkorb. Somit steht bei der Bauchatmung mehr Volumen zur Verfügung, um Luft in die Lungen zu ziehen, als bei der reinen Atmung mit dem Brustkorb.

Das Atmen über den Brustkorb gleicht einem flachen Atmen. Bauchatmung oder auch Zwerchfellatmung hingegen ermöglicht eine sehr tiefe Atmung. Das kann Vorteile bei verschiedenen Aktivitäten wie auch bei Outdoorsport, Wandern oder bestimmten Tätigkeiten mit sich bringen. Zudem gilt Bauchatmung auch hinsichtlich gesundheitlicher Aspekte als vorteilhaft.

Wozu brauche ich die Bauchatmung

Die Bauchatmung (auch Zwerchfellatmung genannt) ist vor allem aus dem Yoga bekannt und von verschiedenen Meditationstechniken. Für Menschen die mit Yoga oder Meditation nichts am Hut haben, kann diese Atemtechnik auf den ersten Blick als esoterisch anmuten. Gerade sportliche Zeitgenossen sollten jedoch einmal einen genaueren Blick auf die Bauchatmung werfen. Denn durch die Anwendung kann die Leistungsfähigkeit gesteigert werden.

Auf die genauen Vorteile gehen wir gleich noch genauer ein. Einer der größten Vorteile soll jedoch schon einmal gennant sein: Ein tieferes und entspannteres Einatmen

Die Einatmung mithilfe des Brustkorbs gilt als flach. Die Einatmung mit dem Bauch gilt als tief.

Mögliche Anwendungen:

⇒ Wer beim Wandern, Laufen oder beim Ausüben anstrengender Outdooraktivitäten schnell aus der Puste kommt, der kann durch das Einatmen über den Bauch eine höhere Leistungsfähigkeit erzielen.

⇒ Als alternative Atemtechnik im Alltag zur Senkung von Stress.

⇒ Als Atemtechnik beim Yoga oder beim Meditieren.

⇒ Für die Ausführung der Wim Hof Methode.

Vorteile der Bauchatmung

Babys atmen naturgemäß mit dem Bauch. Während die Bauchatmung für Babys eine völlig normale Atmung darstellet, so verlernen es viele Erwachsene im Laufe des Lebens wieder und wechseln unbewusst zur Brustatmung.

Für viele Mediziner, Yogalehrer, Logopäden und Atemlehrer gilt die Bauchatmung im Vergleich zur Brustatmung als gesünder.

Laut Atemtrainerin Chantal Fleurant aus Düsseldorf liegt die Ursache für Stress und vermehrte Verspannungen in der Brustatmung: „Die Atmung wandert scheinbar zwangsläufig nach oben in den Brustbereich. So entwickeln wir uns langsam zu reinen Brustatmern. Wir verlernen die Bauchatmung und damit unsere Mitte und die Möglichkeit, uns tief zu entspannen.“

Einige Vorteile im Überblick:

  • Tieferes Atmen möglich
  • Bauch ist elastischer als der Brustkorb (beim Bauchatmen mehr Atemzugvolumen als beim Brustatmen)
  • Effektivere Sauerstoffversorgung des ganzen Körpers
  • Massage nahegelegener Organe am Zwerchfell und damit verbundene positive Wirkungen (Massage von Verdauungsorganen)
  • Fördert Entspannung und Stressabbau
  • Senkung des Blutdrucks

Unterschiede zwischen Brustatmung und Bauchatmung

Wohl die meisten von uns atmen unbewusst mit dem Brustkorb. Das lässt sich sehr einfach feststellen, indem du dich einmal selbst beim Atmen beobachtest. Hebt sich der Brustkorb beim Einatmen deutlich, dann bist du ein Brustatmer.

Brustatmer werden von manchen Atemtrainern auch als Flachatmer bezeichnet. Die Flachatmung rührt hier daher, weil durch die starre Beschaffenheit des Brustkorbs irgendwann kein Volumen mehr vorhanden ist. Also es ist kein weiteres Volumen für die Ausdehnung der Lungen vorhanden, da der Brustkorb mit den Rippen einen festen Käfig um die Lungen darstellt.

Durch die Bauchatmung dehnt sich das Zwerchfell nach unten und auch die Lungen können sich weiter nach unten ausdehnen.

Der Brustkorb als Käfig hat natürlich eine wichtige Funktion zum Schutz der Lungen. Möchte man besonders tief einatmen, dann kann der Brustkorb jedoch hinderlich sein. Hier kommt die Bauchatmung ins Spiel. Denn sie ermöglicht ein weitaus tieferes Einatmen als es mittels der Brustatmung möglich wäre.

Im Gegensatz zum Brustkorb ist der Bauch eine sehr weiche und elastische Gegend. Durch das Senken des Zwerchfells und die dadurch verdrängten Organe wird Platz für eine erweiterte Ausdehnung der unteren Lungen geschaffen. So kann gleichzeitig auch ein Vorrat an Atemluft in den unteren Lungenflügeln entstehen, die dann bei Bedarf in die oberen Lungen geleitet wird.

Trompetenspieler aber auch Glasbläser machen sich die Bauchatmung für die Ausübung ihrer Tätigkeit zunutze. Für einen anhaltenden Trompetenton oder auch für eine anhaltend gleichbleibende Luftzufuhr beim Glasblasen halten die unteren Lungen ähnlich wie ein Blasebalg immer ausreichend Nachschub für die oberen Lungen zur Verfügung.

Geübte Bauchatmer können so ununterbrochen und von außen kaum wahrnehmbar (da sich der Brustkorb nicht bewegt) sehr tief atmen, ohne dabei jemals aus der Puste zu kommen.

Anatomisch betrachtet atmest du auch bei der Bauchatmung mit den Lungen. Jedoch senkt sich hierbei das Zwerchfell, wodurch Organe verdrängt werden (Bauch wölbt sich). So entsteht mehr Platz nach unten.

Beim Ausatmen bewegt sich das Zwerchfell dann wieder nach oben, wodurch die Organe wieder an ihren Platz zurückkehren (Bauch wird wieder flach).

Du ahnst, dass genau diese Technik der Bauchatmung auch für anstrengende Outdooraktivitäten sehr sehr nützlich sein kann.

Im Vergleich zum reinen Brustatmen wird beim Bauchatmen das gesamte Lungenvolumen beansprucht (obere und auch untere Lungen).

Bauchatmung lernen in 7 Schritten

Der einfachste Weg, in den Bauch zu atmen, funktioniert über die Atmung durch die Nase. Bei der Nasenatmung atmen wir oft intuitiv in den Bauch.

Bei der Atmung durch den Mund hingegen atmen wir meist mit dem Brustkorb. Das rührt daher, weil wir bei Anstrengung den Mund zum Atmen öffnen, um mehr Luft in die Lungen zu bekommen. Dadurch wird die Atemhilfsmuskulatur in Gang gesetzt, die die Brustatmung zur Bauchatmung automatisch dazu aktiviert.

Studien weisen darauf hin, dass beim Nasenatmen Stickstoffmonoxid in der Nase gelöst wird, was hilft die Atemwege und die Blutgefäße zu erweitern, um Atemluft besser aufnehmen zu können. Wie du siehst, kannst du dich also selbst bei Anstrengung auf die Nasenatmung verlassen.

Vorteile beim Atmen durch die Nase:

  • Reinigung der Atemluft von Partikeln (durch die Nasenhärchen)
  • Anfeuchten der Atemluft
  • Anwärmen der Atemluft

Bauchatmung durch die Nase in 7 Schritten:

  1. Suche dir einen ruhigen Platz und setze dich aufrecht hin (gerne auch im Schneidersitz auf dem Boden)
  2. Entspanne die Bauchmuskulatur
  3. Lege die Hand auf den unteren Bauch (ab Bauchnabel)
  4. Beim Einatmen in den Bauch die Hand auf dem Bauch nach außen ziehen (der Bauch wölbt sich)
  5. Beim Ausatmen die Hand auf dem Bauch mit nach innen bewegen (der Bauch leert sich)
  6. Beim Einatmen kein Hohlkreuz bilden
  7. Die Körperhaltung bleibt bei der Durchführung gleich und gerade (nicht nach vorn beugen oder nach hinten)

Hast du das Prinzip der Bauchatmung einmal verinnerlicht, dann kannst du sie auch aus dem Moment heraus anwenden. Also du musst dich nicht extra hinsetzen, die Hand auf den Bauch legen und dich konzentrieren. Probiere es bei deiner nächsten Wandertour einfach einmal aus.

Erlernen der Bauchatemtechnik im Liegen

Von manchen Yogalehrern wird empfohlen, dass Einsteiger die Zwerchfellatmung besser im Liegen erlernen sollten. Im Liegen ist es für Anfänger einfacher, die Technik zu verinnerlichen.

Auch beim Praktizieren im Liegen wird immer durch die Nase geatmet:

  1. Auf den Boden auf eine Isomatte (oder andere Unterlage) legen
  2. Beine leicht angewinkelt lassen
  3. Ruhig den Atem über die Nase beobachten (wie weit gelangt die Atemluft?)
  4. Den Atem beim Einatmen immer weiter nach unten über die Luftröhre, durch die Lungen bis zum Zwerchfell und in den Unterbauch begleiten (bildlich, da die Lungen natürlich nicht bis in den Unterbauch reichen können)
  5. Zur Kontrolle ein Buch auf den Unterbauch legen
  6. Das Buch beim Einatmen anheben
  7. Das Buch beim Ausatmen mit Absenken

Weitere Tipps

Yogis ziehen beim Bauchatmen den Kehlkopf etwas nach hinten. Das klappt sehr gut beim Nasenatmen, wenn du dabei einfach bewusst etwas den Kehlkopf nach hinten Richtung Wirbelsäule ziehst.

Beim Einatmen durch die Nase entsteht dann ein schleifendes Geräusch und die Einatmung wird automatisch tiefer. Beim Ausatmen lässt du den Atem ebenfalls „tief“ am Kehlkopf vorbei „schleifen“.

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