Immunsystem stärken: Tipps für Ernährung, Bewegung und Hausmittel

Immunsystem stärken durch Bewegung Outdoor

In diesem Ratgeber findest du eine Auswahl einiger Tipps zur Vorbeugung gegen Grippe und zur Stärkung deines Immunsystems.

Es handelt sich um einfache Möglichkeiten zur Unterstützung der Abwehrkräfte, die du in deinen Alltag integrieren kannst.

Unterstützung des Immunsystems durch Bewegung und gesunde Ernährung

Maßnahmen zur Unterstützung des Immunsystems im Schnellüberblick:

  • Allgemein gesunde Ernährung
  • Täglich Bewegung in den Alltag integrieren (Sport, Spaziergänge)
  • Morgenroutine und Tagesrhythmus beibehalten
  • Gute Laune und positive Einstellung
  • Mindestens 1,5 bis 2 Liter Wasser täglich trinken
  • Ausreichend Schlaf
  • Optional: Abhärtung durch Wechselduschen oder kalt duschen, baden

Ein starkes Immunsystem ist wie ein Schutzschild gegen äußere Störenfriede wie Bakterien oder Viren. Ist dein Immunsystem schwach, so haben es Krankheitserreger leicht, dich zu infizieren. In der Grippezeit steckst du dich dann schneller an und wirst krank.

Die gute Nachricht: Genau wie deine Muskeln, so kannst du auch dein Immunsystem trainieren.

Das kann durch Bewegung und auch durch Abhärtung wie kalte Duschen oder Wechselduschen geschehen. Zusätzlich kannst du deine Abwehrkräfte durch vitaminreiche und gesunde Ernährung unterstützen, um dich von vornherein bestens für die nächste Grippewelle zu wappnen.

⇒ Tipp: Damit du diesen Ratgeber immer griffbereit hast, speichere ihn unter deinen Favoriten!

Mit einem starken Immunsystem hast du bei Grippewellen die besten Chancen, unbeschadet oder wenigstens mit nur leichten Begleiterscheinungen davonzukommen.

Allgemeine Tipps gegen die Ansteckung mit Viren und Bakterien

Im Schutz gegen Viren können in der Grippezeit folgende Maßnahmen helfen:

  • Kontakt zu fremden Personen meiden und Abstand halten
  • Am besten öffentliche Veranstaltungen meiden, um die Ansteckungsgefahr zu minimieren
  • Wenn möglich, nichts anfassen
  • Hände vom Gesicht lassen, nicht mit Händen an Augen, Nase, Mund fassen
  • Regelmäßig und gründlich die Hände waschen
  • Hast du unterwegs keine Möglichkeit zum Hände waschen, dann kannst du sie mit Desinfektionsmittel aus der Tube desinfizieren

Allgemeine Tipps für die Stärkung der Abwehrkräfte

Um nachhaltig die Abwehrkräfte zu unterstützen, ist ein Mindestmaß an Disziplin im Alltag erforderlich. Wer seine Essgewohnheiten absolut nicht unter Kontrolle bringt und den ganzen Tag auf dem Sofa liegt, dem helfen auch die besten Vitaminpillen nicht.

Es kommt also nicht nur auf eine ausgewogene und möglichst gesunde Ernährung an, sondern auch auf ein Mindestmaß an Bewegung. So ist es empfehlenswert, bereits mit etwas Bewegung in den Tag zu starten.

Am besten geht das in Form eines kleinen Spaziergang. Wer einen Hund hat, ist hier klar im Vorteil. Denn ein Hund muss mehrmals am Tag hinaus. Das Gassi gehen mit dem Hund bietet eine prima Gelegenheit, um selbst etwas Bewegung in den Alltag zu bringen.

Wandern im Wald für ein starkes Immunsystem.
Immunsystem stärken durch tägliche Bewegung an der frischen Luft.

Hast du keinen Hund und bist sowieso zu faul morgens das Haus zu verlassen, dann kannst du auch alternativ ein paar Kalorien auf dem Crosstrainer verbrennen. Trotz meines Hundes nutze auch ich einen Crosstrainer.

Mit einem Crosstrainer können Muskelgruppen noch besser trainiert werden als beim einfachen Laufen.

Morgenroutine und gesunde Gewohnheiten

Für die Unterstützung eines starken Immunsystem kann es sinnvoll sein, jeden Tag einen gewissen Tagesrhythmus beizubehalten.

Auch wenn man früh nicht vor die Tür muss (alle die keinen Hund haben), sollte direkt nach dem Aufstehen die Schlafkleidung gegen normale Alltagskleidung getauscht werden. Und damit sind keine Jogginghosen gemeint.

Oder wie es Karl Lagerfeld zu formulieren pflegte: „Wer den ganzen Tag in Jogginghose herumläuft, der hat die Kontrolle über sein Leben verloren.“

Tipps für den Ablauf einer gesunden Morgenroutine:

  • 7 Uhr aufstehen und kurzer Toilettengang
  • 1 bis 2 Gläser Wasser trinken
  • Kurzer Spaziergang (oder eine Runde mit dem Hund)
  • 20 bis 30 Minuten Crosstrainer
  • Liegestütze oder andere Übungen
  • Dusche mit anschließender Kaltdusche
  • Frühstück
  • Arbeitsbeginn

Am Nachmittag oder Abend kann dann weiterer Sport in den Tag integriert werden. Wer sich mit täglichem Sport überfordert fühlt, der kann jeden zweiten Tag etwas Sport treiben. Ein kleiner Spaziergang sollte trotzdem zum täglichen Tagesablauf gehören (und wenn es nur der morgendliche Gang zum Bäcker ist).

Crosstrainer Fitnesstraining, Immunsystem stärken durch Bewegung
Wenn Bewegung im Freien nicht möglich ist, dann drinnen auf dem Crosstrainer den Kreislauf in Schwung bringen. Mit dem Crosstrainer können Muskelgruppen und Ausdauer zudem noch besser trainiert werden als beim einfachen Laufen.
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Gute Laune behalten

Auch und gerade dann wenn es nicht immer einfach erscheint, solltest du versuchen die gute Laune und positives Denken beizubehalten. Es bringt überhaupt nichts, sich immer nur die schlimmsten Folgen auszudenken. Durch positives Denken und Handeln kann auch positiv auf andere gewirkt werden.

Du fühlst dich gleich besser und eine lockere Grundeinstellung danken dir auch deine Abwehrkräfte. Die haben schon genug zu tun und keine Zeit sich auch noch mit deiner schlechten Laune herumzuärgern.

Bleibst du positiv, fällt auch deinem Immunsystem die Arbeit leichter.

Ausreichend Schlaf

Wer es einrichten kann, sollte versuchen 8 Stunden täglich zu schlafen. Viele schaffen es nur auf 6 Stunden. Wenn du von diesen 6 Stunden mindestens 5 Stunden im Tiefschlaf verbringst, solltest du auch schon relativ ausgeschlafen aufwachen.

Nicht nur das Gehirn verarbeitet die täglichen Einflüsse und braucht den Schlaf für die Regeneration. Im Schlaf fahren alle Körperfunktionen herunter und er kommt zur Ruhe. Muskeln, Organe und auch deine Abwehrkräfte finden Erholung und können durch einen gesunden Schlaf zu neuen Kräften kommen.

Wasser trinken

Durch Trinken werden die Nieren gereinigt und Giftstoffe aus dem Körper gespült. Ein Erwachsener sollte mindestens 1,5 Liter, besser 2 Liter täglich trinken.

Um schon morgens deine Trinkwasserspeicher im Körper aufzufüllen, kannst du gleich nach dem Aufstehen ein bis zwei Gläser Wasser trinken.

Sonne tanken oder Vitamin D Lebensmittel

Es scheint mittlerweile anerkannt, dass Vitamin D einen positiven Einfluss auf unser Immunsystem haben kann. Vitamin D wird auch als Sonnenvitamin bezeichnet.

Eigentlich handelt es sich beim Vitamin D nicht um ein richtiges Vitamin laut Definition. Denn das Vitamin D wird erst durch UV-B-Strahlung in der Haut erzeugt.

Scheint die Sonne, dann solltest du dich täglich mindestens einige Minuten sonnen. In Spanien reicht es, mal eben kurz zum Bäcker zu gehen. In Deutschland ist es jedoch vor allem in der sonnenarmen Jahreszeit kaum möglich, ausreichend Sonnenvitamin allein über die Sonnenstrahlen aufzunehmen.

Bei fehlender Sonne kann eine ausgewogene Ernährung dazu beitragen, den Vitamin D Mangel auszugleichen.

Lebensmittel mit hohem Vitamin D Gehalt

Abwehrkräfte und Vitamin D

Vitamin D wird auch Sonnenvitamin genannt. Es wird durch Sonneneinstrahlung in der Haut gebildet. Bei Vitamin-D-Mangel können auch Vitamin-D-haltige Lebensmittel als Alternative zum Vitamin-D-Ausgleich beitragen.

47 Vitamin D Lebensmittel

Wechselduschen oder kalte Duschen

Genau wie Bewegung so bringen auch Wechselduschen den Kreislauf in Schwung. Wenn du dich traust, dann kannst du dich auch direkt nach dem Aufstehen kalt duschen. Das solltest du jedoch nur dann tun, wenn du dich auch gesund fühlst.

Hast du bereits Grippesymptome, dann soll der Körper geschont und nicht zusätzlich durch kaltes Duschen belastet werden. Fühlst du dich jedoch gesund, dann kannst du dich durch das Duschen mit kaltem Wasser gegen Erkältungen abhärten.

Anstatt einer kalten Dusche kannst du auch ein Bad im kalten Fluss oder im Meer wagen. Durch das kalte Wasser schießt das Blut zuerst Richtung innerer Organe, um diese gegen die Kälte von außen warmzuhalten.

Kommst du dann aus der Dusche oder dem kalten Gewässer ins Warme, so schießt das Blut wieder zurück und du bekommst eine rote Haut. Beim Duschen und Baden mit kaltem Wasser wird das Blut also ordentlich durch den Körper gejagt.

Für den Körper bedeutet das kalte Abduschen eine Strapaze. Allerdings im positiven Sinne. Er wird gefordert und somit auch für andere Herausforderungen trainiert wie eben im Kampf gegen Bakterien oder Viren.

Immunsystem stärken durch kaltes Bad im Meer.
Immunsystem stärken durch kaltes Baden und kaltes Duschen.

Immunsystem stärken durch Ernährung

Auf überflüssigen Zucker verzichten

Aus reiner Übersättigung an Süßigkeiten nach Weihnachten begann ich im Januar 2020 damit, komplett auf Süßigkeiten, Kuchen, Torte, Schokolade und sonstige stark zuckerhaltige Lebensmittel zu verzichten.

Eigentlich war das nur eine Schnapsidee und entstand tatsächlich aus dem Umstand, dass ich mich mit Süßigkeiten geradezu überfressen hatte. Ich verzichte nun schon seit über 2 Monaten auf Zucker und das fühlt sich sehr gut an.

Mein Opa isst schon sein ganzes Leben lang Kuchen und fühlt sich auch mit 90 noch fit. Helmut Schmitt rauchte sein ganzes Leben lang und wurde trotzdem steinalt. Ausnahmen bestätigen immer die Regel. Das heißt jedoch nicht, dass das auch auf dich zutreffen muss. Generell gilt, dass Zucker krank machen kann. Jedenfalls dann, wenn man ihn im Übermaß genießt. Einige Quellen weisen sogar darauf hin, dass Zucker den Nährboden für alle möglichen Zivilisationskrankheiten bildet.

In jedem Fall kann Zucker wie auch Fett zu Diabetes führen. Mit Diabetes erkrankte Personen gehören zur besonders gefährdeten Risikogruppe in Grippezeiten.

Auf Zucker zu verzichten, kann eine gute Möglichkeit sein, um langfristig dazu beizutragen dein Immunsystem zu stärken.

Vitamine: Früh und Abend Obst und/oder Gemüse

Wenn du mehrmals am Tag Obst und Gemüse isst, dann kannst du dir das Geld für Vitaminpräparate sparen. Für die Unterstützung der Abwehrkräfte wird vor allem Vitamin C benötigt. Dieses kann vom Körper nicht lange gespeichert werden. Deshalb reicht es nicht, einmal am Morgen eine Vitaminpille zu lutschen. Besser ist es, mehrmals am Tag Früchte, Obst und Gemüse zu essen.

Du kannst dir z.B. angewöhnen, morgens oder abends eine Apfelsine oder einen Apfel zu essen. Zu Mittag gibts zum Essen einen Salat.

Frühstück heißt es, ist die wichtigste Mahlzeit am Tag. Auch hier kannst du bereits einige Vitamine laden. Z.B. indem du ein paar Früchte oder Beeren ans Müsli gibst. Wenn du lieber ein herzhaftes Brot isst, dann kannst du ein paar rohe Zwiebelscheiben oder etwas Knoblauch drauflegen.

Knoblauch und Zwiebel gelten als besonders gesund und vitaminreich.

Müsli mit Früchten zur Stärkung der Abwehrkräfte
Gesundes und vitaminreiches Frühstück: Müsli mit Früchten.

Hausmittel und Lebensmittelliste für ein starkes Immunsystem

10 Lebensmittel mit Vitamin C (Ascorbinsäure)

  1. Mandarinen und Orangen
  2. Petersilie
  3. Knoblauch und Zwiebeln
  4. Roter Paprika
  5. Kiwi
  6. Erdbeeren
  7. Grünkohl
  8. Rosenkohl
  9. Brokoli
  10. Hagebutten

Hagebutten gelten als besonders Vitamin-C-reich. Sie können entweder roh gegessen oder als Tee zubereitet werden. Hagebuttentee schmeckt am besten frisch aufgebrüht mit Hagebuttenschalen.

Tipps für die Zubereitung von Vitamin-C-haltigem Hagebuttentee:

  • Hagebuttenschalen am Vortag in Wasser einweichen
  • Gelegentlich umrühren
  • Nach etwa 8 Stunden können die eingelegten Hagebutten kurz aufgekocht werden
  • Abgießen und Hagebuttentee genießen
  • Wichtig: Das Wasser der eingelegten Hagebutten wird nicht gewechselt
Vitamin C Lebensmittel: Hagebutten
Immunsystem stärken durch Ernährung: Hagebutten sind besonders reich an Vitamin C.
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10 Lebensmittel mit Vitamin A (Retinol)

  1. Möhre
  2. Spinat
  3. Feldsalat
  4. Chicorée
  5. Roter Paprika
  6. Weichkäse
  7. Thunfisch
  8. Dill
  9. Getrocknetes Eigelb
  10. Getrocknete Aprikosen

10 Vitamin D Lebensmittel

  1. Thunfisch
  2. Hering
  3. Geräucherter Aal
  4. Weichkäse
  5. Austern und andere Muscheln
  6. Pilze
  7. Avocados
  8. Löwenzahn
  9. Lebertran
  10. Emmentaler Käse

10 Vitamin E Lebensmittel

  1. Nüsse
  2. Mandeln
  3. Fisch
  4. Leinsamen
  5. Süßkartoffeln
  6. Paprika
  7. Schwarzwurzel
  8. Schwarze Johannisbeeren
  9. Mango
  10. Pflanzenöle wie Olivenöl und Rapsöl

Immunsystem stärken durch Bewegung

Sport stärkt das Immunsystem. Jedoch sollten Sportart und auch die Frequenz mit Augenmerk gewählt werden. Wer sich überlastet, der schadet dem Immunsystem und dem Körper mehr, als er ihm nutzt.

⇒ Ausdauersportarten sind gut geeignet, um den Kreislauf auf Trab zu bringen.

⇒ Durch Muskelübungen werden spezielle Muskelübungen trainiert.

Empfehlenswert ist, dass Ausdauertraining und Muskeltraining gleichermaßen in den Alltag integriert werden.

Tipps für Ausdauertraining

Wer sich bisher nur sehr wenig bewegt hat, der kann durch Spaziergänge einen leichten Einstieg in einen fitteren Lebensstil finden. Wenn du dir schon mehr zutraust, dann kannst du schwerer werdende Wanderungen in den Wochenplan integrieren.

Noch ein besseres Ausdauertraining ist Laufen. Jedoch ist Laufen nicht Jedermanns bzw. Jederfraus Sache. Wer sich mit dem Laufen nicht anfreunden kann, der kann es mit einem Crosstrainer probieren. Obwohl ich viel draußen unterwegs bin, nutze auch ich lieber den Crosstrainer. Anders als beim einfachen Laufen werden mit diesem zudem spezielle Muskelgruppen trainiert.

Tipps für Muskeltraining

Besonders für Einsteiger eignen sich Trainingsarten mit dem eigenen Körpergewicht. Hierzu gehören sämtliche Freiübungen, die als Calisthenics bezeichnet werden.

Tipps für Freiübungen (Calisthenics):

  • Liegestütze
  • Klimmzüge
  • Dips, Armbeugen
  • Rumpfbeugen
Zuhause trainieren: Liegestütze

Workout Fitnesstipps

20 Fitnesstipps und Fitnessübungen für Workouts zuhause und unterwegs. Übungen ohne und mit Geräten. Muskeltraining und Ausdauertraining.

20 Workout zuhause Tipps

Fazit

Besonders im Herbst und Frühling zur Grippezeit ist ein gut funktionierendes körpereigenes Abwehrsystem wichtig. Ist dein Immunsystem intakt, dann kann es Eindringlinge wie Bakterien oder Grippeviren besser bekämpfen.

Dein Immunsystem kannst du unterstützen. Das funktioniert z.B. durch eine gesunde Ernährung, Bewegung und Sport und Maßnahmen zur Abhärtung wie Wechselduschen oder kalte Duschen.

Wie stärkst du dein Immunsystem?

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