Box Breathing und andere 5 min. Navy SEALs Atemtechniken

Box Breathing, Box Atmung Atemtechnik Funktionsweise

Durch die Atemtechnik des Box Breathing bauen Soldaten von Eliteeinheiten wie den U.S. Navy SEALs in 5 Minuten Stress und Angstzustände ab.

Hier erfährst du, wie du selbst bewährte Atemtechniken von Militärs nutzen kannst, um Stress und Angst in wenigen Minuten unter Kontrolle zu bringen.

Inhaltsverzeichnis:

  1. Wieso trainieren Soldaten Atemtechniken?
  2. Box Breathing 5 Minuten Antistress-Atmung
  3. 4 – 7 – 8 Atmung für schnelles Einschlafen
  4. 4711 Entspannungsatmung
  5. FAQs
  6. Fazit

Wieso trainieren Soldaten Atemtechniken?

Die U.S. Navy SEALs sind eine Spezialeinheit der U.S. Navy. Sie gelten als härteste Elitetruppe der Welt und führen Operationen bei den gefährlichsten Einsätzen im Marine-, Luftlande- und Bodenkampf durch.

Navy SEALs und andere Militärs sind hohem physischem und psychischem Stress ausgesetzt. Um diesen zu kontrollieren, lernen Soldaten bereits während der Ausbildung spezifische Atemtechniken.

Box Breathing 5 Minuten Antistress-Atmung

Das Box Breathing oder die Kastenatmung ist die wohl bekannteste Atemtechnik der U.S. Navy SEALs zur Stresskontrolle. Sie lässt sich schnell erlernen, leicht einprägen und ist extrem effektiv.

Soldaten nutzen diese Atemtechnik, um Angst und Stress unter Kontrolle zu bekommen. Denn nur mit einem kühlen Kopf können Operationen zielgenau durchgeführt werden.

Was ist Box Breathing?

Weitere Synonyme:

  • Kastenatmung
  • Kistenatmung
  • Box-Atmung
  • 4 × 4 Atmung
  • 4 x 4 Breathing
  • 4 – 4 – 4 – 4 Atmung
  • 4 – 4 – 4 – 4 Breathing
  • Equal Breathing
  • Four Square Breathing
  • Quadratatmung
  • Square Breathing

Das Box Breathing oder die Box-Atmung ist eine Form der tiefen Yoga-Atmung aus dem Pranayama. Angewendet wird sie von den United States Navy SEALs und von allen Menschen, die Stress schnell unter Kontrolle bekommen wollen.

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Box Breathing ist auch als Sama Vritti Pranayama bekannt, entstanden aus der yogischen Pranayama-Praxis oder der Konzentration auf den Atem.

Der Name „Kistenatmung“ bezieht sich auf die Tatsache, dass du dir bei dieser Atemtechnik eine Kiste mit vier gleichlangen Seiten vorstellst, an denen du entlang atmest.

Wie funktioniert Box Breathing?

Box Breathing Atemtechnik Durchführung im Schnellüberblick:

  1. Lege die Zungenspitze hinter die oberen Vorderzähne am Gaumen, atme langsam durch die Nase ein und zähle dabei bis 4.
  2. Halte den Atem an, während du wieder langsam bis 4 zählst.
  3. Hast du den Atem 4 Sekunden angehalten, atme durch den Mund aus, während du wieder bis 4 zählst.
  4. Bist du bei 4 angekommen, halte den Atem 4 Sekunden lang an.

Wiederhole die Atemtechnik des Box Breathing mindestens 4 Mal oder solange, bis du dich wieder stressfrei fühlst. Stelle dir während der Durchführung eine Kiste (Box) mit vier gleichlangen Seiten vor, an denen du entlang atmest.

Was sind die Vorteile von Box Breathing?

Entspannung und Senkung des Blutdrucks

Der am schnellsten zu spürende Vorteil dieser Atemtechnik ist eine schnelle Entspannung. Auch Studien belegen, dass konzentrierte Atemtechniken zum Stressabbau beitragen.

Durch kontrolliertes Atmen wird der Spiegel des Stresshormons Cortisol reguliert und sogar der Blutdruck kann somit bewusst gesenkt werden.

Beruhigung deines Gemütszustands

Box Breathing ermöglicht dir, bewusst die Atemfrequenz zu verlangsamen und hat auch einen meditativen Aspekt. Während du atmest, zählst du still mit, was eine Art Mantra-Meditation ist.

Das Zählen beim Atmen beruhigt das Nervensystem und erdet dich im gegenwärtigen Moment.

Durch Box Breathing in 5 Minuten deine Atmung, Stress und Angst kontrollieren.

Von der Flachatmung zurück zum Parasympathikus

In Stresssituationen neigen wir noch mehr zur Flachatmung, als wir es sowieso schon tun. Hierdurch wird das Gehirn weniger gut mit Sauerstoff versorgt. Besser sind tiefere und langsamere Atemzüge bis ins Zwerchfell.

Durch flaches Atmen werden zusätzlich Stress und Angst in unserem Körper erzeugt. Indem du kontrolliert atmest, aktivierst du das parasympathische Nervensystem (Parasympathikus), welches für die Ruhe- und Erholungsphasen in deinem Körper verantwortlich ist.

Bei Stressatmung / Flachatmung:

  1. Atme durch die Nase.
  2. Lege die Hand auf deinen Brustkorb und spüre, ob er sich hebt und senkt.
  3. Versuche, ins Zwerchfell zu atmen (Zwerchfelllatmung, Bauchatmung).
  4. Nutze Atemtechniken wie das Box Breathing, um deinen Atem zu kontrollieren.

4 – 7 – 8 Atmung für schnelles Einschlafen

Auch die 4 – 7 – 8 Atmung wird von Eliteeinheiten wie den Navy SEALs genutzt. Erfunden wurde sie vom amerikanischen Celebrity Doctor Andrew Weil.

Die 4 – 7 – 8 Atmung hilft in stressvollen Situationen, schnell und effektiv von der Flachatmung zu einer tieferen Atmung zu wechseln. Das Gehirn wird augenblicklich mit mehr Sauerstoff versorgt und auch der Puls wird spürbar gesenkt.

Besonders hilfreich ist diese Atemtechnik als schnelle Einschlafhilfe. Die 4 – 7 – 8 Atemtechnik wirkt schneller als jede Schlafpille.

Funktionsweise der 4 – 7 – 8 Atmung im Schnellüberblick:

  1. Lege die Zungenspitze an den Gaumen der Vorderzähne und zähle beim Einatmen durch die Nase langsam bis 4.
  2. Halte 7 Sekunden den Atem an.
  3. Atme durch den Mund wieder aus und zähle dabei bis 8.

Wiederhole die 4 – 7 – 8 Atmung, bis du einschläfst (in der Regel 3 bis 8 mal). Auch wenn du nachts wach wirst, kann dir diese Atemtechnik helfen, schnell wieder einzuschlafen.

4711 Entspannungsatmung

Beherrschst du die ersten beiden genannten Atemtechniken, bist du gut ausgerüstet. Der Vollständigkeit halber zeige ich dir noch eine weitere Methode, durch Atmung vom Stress schnell in die Erholung zu kommen.

Funktionsweise der 4711 Atemtechnik im Schnellüberblick:

  1. Lege die Zungenspitze an den Gaumen der Vorderzähne und zähle beim Einatmen durch die Nase langsam bis 4.
  2. Atme im Anschluss über 7 Sekunden durch den Mund wieder aus.
  3. Wiederhole diese Atemübung über einen Zeitraum von 11 Minuten.

FAQs

Was ist taktische Atmung?

Als taktische Atmung werden Atemtechniken bezeichnet, die gezielt eingesetzt eine sofortige Wirkung erzielen können.

Taktische Atemtechniken werden von militärischen Einheiten wie den U.S. Navy SEALs genutzt, um in kurzer Zeit Stress und Angst abzubauen und unter Kontrolle zu bringen.

Taktische Atemtechniken sind das Box Breathing (Box-Atmung) oder die von Dr. Andrew Weil erfundene 4-7-8-Atmung. Beide Atemtechniken können taktisch eingesetzt sofortige Wirkung erzielen wie Stressabbau, Entspannung und Verminderung von Ängsten.

Nutzen Militärs wie die U.S. Navy SEALs spezielle Atemtechniken?

Ja. U.S. Navy SEALs und Soldaten anderer militärischer Einheiten trainieren spezielle Atemtechniken, die für Stressabbau, schnelle Entspannung und Angstminderung eingesetzt werden.

Zu den militärisch genutzten Atemtechniken zählen das Box Breathing und die 4-7-8-Atmung.

Wie lange sollte ich das Box Breathing durchführen?

Um von einer flachen Atmung zu einer tieferen Atmung zu wechseln, solltest du das Box Breathing mindestens 4 mal wiederholen.

Das kontrollierte Atmen durch Box Breathing kannst du auch im Alltag anwenden, um bewusster zu atmen und deinen Körper besser mit Sauerstoff zu versorgen.

Gibt es wissenschaftlich belegte Vorteile von Pranayama Atemtechniken

Die Box-Atmung ist eine Atemtechnik aus dem Pranayama Yoga. Es gibt unterschiedliche wissenschaftliche Studien darüber, dass kontrollierte Atemtechniken aus dem Pranayama das Gehirn besser mit Sauerstoff versorgen.

Außerdem wurde nachgewiesen, dass durch Atemübungen aus dem Pranayama das parasympathische Nervensystem aktiviert wird, das für die Ruhe- und Erholungsphasen in deinem Körper verantwortlich ist.

Fazit

Es gibt einige Atemtechniken, die gehören genauso in deinen Überlebensrucksack wie dein Messer oder dein Feuerstahl. Sie helfen dir, auch in extremen Situationen deine Atmung und deinen Körper zu beherrschen.

Nur mit einem klaren Kopf kannst du Extremsituationen meistern. Lerne von den U.S. Navy SEALs, übe das Box Breathing und erfahre durch Praxis, wie du hierdurch vom Stressmodus in einen entspannten Modus wechseln kannst.

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