Salzersatz: 7 geschmackvolle Salz Alternativen als Mini-eBook (ohne Download)

Anmerkung: Dieses eBook erschien 2017 als kostenpflichtiger Download. Ursprünglich ging es nur darum, gesunde Alternativen als Salzersatz zum Kochsalz zu benennen. Abgesehen vom gesundheitlichen Aspekt kann Salzersatz auch in der Outdoorküche Verwendung finden.

Unterwegs hast du vielleicht mal das Salz vergessen. Dann können die genannten Alternativen (falls du sie zur Hand hast) aus diesem kleinen Ratgeber den Geschmack des Essens verbessern.

Das eBook „Salzersatz: 7 geschmackvolle Salz Alternativen“ steht nun in Form eines Artikels kostenlos zum Lesen bereit.

Buch: Salzersatz: 7 geschmackvolle Salz Alternativen

Erschienen: 2017

1. Auflage 2017

Autor: Mike Lippoldt

Vorwort

Von Mike Lippoldt

Von Mitte Oktober bis Mitte November 2017 verbrachte ich ohne zusätzliches Salz. Ich nannte es die „Ohne Salz Challenge“. Während dieser dreißig Tage verzichtete ich auf das Salzen und auch auf das Nachsalzen von Lebensmitteln.

Das heißt, dass ich einen Monat lang ohne Salz kochte, keinen Salzstreuer anfasste (außer vielleicht um ihn wegzuräumen) und dass ich auch beim Einkauf fertiger Lebensmittel auf einen geringen Salzgehalt achtete.

Meine Gründe für diese drastische Maßnahme waren vielseitig. Einerseits wollte ich meinen zu hohen Salzkonsum dadurch mit Nachdruck auf einen gesundheitsunbedenklicheren Pegel bringen. Denn allein mit gutem Willen war ich kaum imstande, den Salzstreuer zu ignorieren. 

Andererseits erhoffte ich mir durch die Challenge neue Erkenntnisse hinsichtlich geeigneter Salzalternativen zum Küchensalz.

Aber was sind eigentlich Salzalternativen?

 Während des Monats der Ohne Salz Challenge hatte ich genügend Zeit, mich mit dieser Thematik auseinanderzusetzen. Und du kannst mir glauben, dass ich als ein Mensch der ausgesprochen gerne kocht und als Salzfan alles ausprobierte, um den Speisen auch ohne Salz ein Maximum an Würze abzugewinnen. 

Im Ratgeber findest du Resultate hinsichtlich geeigneter salzloser Salzalternativen, welche aus meinen eigenen Kochexperimenten während der Challenge entspringen. 

Zudem fließen Erfahrungswerte Bekannter ein, die aufgrund von Nierenleiden auf Salz und tierische Produkte verzichten und mit denen ich mich im Zuge der Ohne Salz Challenge austauschte.

Am Ende nenne ich dir noch meine Lieblings-Salzalternative zu den herkömmlichen Kochsalzen mit Rieselhilfen.

Herzlichst,

Mike

Was bedeutet Salzersatz, Salz Alternativen?

Es existieren jede Menge Alternativen zum Hauszucker wie Stevia, Agavensirup, Honig und noch viele weitere. Sucht man nach Salzalternativen oder Salzersatz, dann stellt man jedoch sehr schnell fest, dass Salz an sich eigentlich durch fast nichts zu ersetzen ist.

Aber eben nur fast. 

Denn wenn man sich wirklich mit der Thematik auseinandersetzt und etwas experimentiert, dann findet man Lebensmittel und Gewürze, die als salzloser Salzersatz dem Essen eine salzähnliche Geschmacksnote verleihen können. Das sind dann Salzalternativen, welche tatsächlich 0 Prozent Salz enthalten.

Neben dem komplett salzlosen Salzersatz müssen auch die Salzalternativen zum handelsüblichen Küchensalz erwähnt werden.

Kochsalz aus dem Supermarkt ist nicht selten mit Rieselhilfen angereichert. Wie sich diese Rieselhilfen zusammensetzen, sehen wir uns später noch an. Zuvor soll jedoch erwähnt sein, dass es sehr gute Salzalternativen zum handelsüblichen Küchensalz gibt, welche eben keine solche umstrittenen Rieselhilfen enthalten. 

Salzloser Salzersatz

Unter salzlosem Salzersatz verstehen wirZutaten, Lebensmittel oder Gewürze, welche kein Salz enthalten, aber allein durch ihren Eigengeschmack eine so intensive Gewürznote an das Essen bringen können, dass dieses selbst ohne Salz herzhaft schmeckt.

Salzalternativen zum Küchensalz mit Rieselhilfen

Unter Salzalternativen zum herkömmlichen Kochsalz, welches meist raffiniert wurde und oft mit Rieselhilfen versetzt ist, verstehen wir natürliche Salze, die nicht durch chemische Prozesse behandelt bzw. weiterverarbeitet wurden (siehe: raffiniertes Salz) wie bspw. naturbelassene Meersalze oder Kristallsalze (Steinsalze). 

Solche Salze sind oft frei von Rieselhilfen, jedoch nicht immer. Wenn du sicher gehen willst, dass dein Natursalz frei von Rieselhilfen ist, dann kaufe es am besten im Bioladen und vergewissere dich vor dem Kaufen zudem, indem du das Produktetikett genau unter die Lupe nimmst.

Kaliumsalze und Glutamate als Kochsalzersatz?

Als Kochsalzersatz oder Kochsalzersatzmittel kommen auch chemische Verbindungen infrage, welche das Natriumchlorid (gewöhnliches Kochsalz) geschmacklich ersetzen können.

Jedoch sind diese chemischen Salze, die Diabetiker bei ihrer natriumarmen Ernährung unterstützen können, mindestens genauso gesundheitsbedenklich wie das Natriumchlorid mit Rieselhilfen selbst.

Kochsalzersatz oder Kochsalzersatzmittel im Überblick:

• Dikaliumguanylat
• Kaliumtartrat
• Kaliumchlorid
• Magnesiumchlorid
• Bernsteinsäure-Salze
• Glutamate wie Monoammoniumglutamat, Calciumdiglutamat, Mononatriumglutamat, Monokaliumglutamat, Magnesiumdiglutamat

Aufgrund ihres Kaliumgehaltes wird von Kaliumsalzen der Elektrolythaushalt des Körpers beeinflusst. Deshalb sind solche Ersatzstoffe für Menschen mit Niereninsuffizienz ebenfalls ungeeignet.

Auch Glutamate sind umstritten und können möglicherweise zu Gesundheitsstörungen wie dem diskutierten Chinarestaurant-Syndrom führen.

Was verstehen wir unter Rieselhilfen?

Rieselhilfen, Antiagglomerationsmittel, Rieselfähigkeitsförderer oder Rieselhilfsmittel sind Trennmittel, die kristallinen Substanzen zugesetzt werden, um ein Zusammenklumpen der Einzelkristalle zu verhindern. 

Alle Salze ziehen naturgemäß Feuchtigkeit an und verklumpen daher schnell, wenn man sie z.B. beim Kochen über dem siedenden Kochtopf verwendet. 

Küchensalze die mit Rieselhilfen versetzt sind, bleiben auch unter solchen Bedingungen gut dosierbar. Viele Rieselhilfen sind jedoch, selbst wenn sie für Lebensmittel zugelassen sind, umstritten.

Folgende Rieselhilfen können im handelsüblichen Kochsalz (Natriumchlorid) enthalten sein:

• Siliziumdioxid 
• Calciumcarbonat
• Kaliumhexacyanoferrat
• Natriumhexacyanoferrat
• Aluminiumsilikate
• Magnesiumcarbonat
• Aluminiumhydroxid

Diese Liste sieht nicht gerade gesund aus und tatsächlich sind Rieselhilfen wie Siliziumdioxid umstritten. Der Zusatz von Natrium- und Kaliumhexacyanoferrat ist in der EG-Öko-Verordnung ausgeschlossen. 

Natriumhexacyanoferrat (E 535) sowie Kaliumhexacyanoferrat (E 536) kommen vor allem bei billigen Salzen als Rieselhilfen zur Verwendung.

Natürliche Rieselhilfen

Als natürliche Rieselhilfe sind Reiskörner sehr gut geeignet. Reiskörner entziehen dem Salz die Feuchtigkeit und verhindern somit ein Verklumpen. 

Reis als Rieselhilfe hat den Vorteil, dass er im Gegensatz zu chemischen Rieselhilfen gesundheitsunbedenklich ist.

Er hat den Nachteil, dass er vor allem im Streuer verwendet werden kann. Denn wird das Salz in einem offenen Gefäß aufbewahrt, dann hat man beim Herausnehmen mit den Fingern nicht selten auch ein paar Reiskörner mit dabei. 

Alles in allem gilt Reis trotzdem als die beste und bewährteste natürliche Rieselhilfe im Vergleich zu den umstrittenen chemischen Rieselhilfsmitteln.

Gesundheitliche Aspekte

Salz ist für viele wie eine Droge. Ich selbst nehme mich da nicht aus. Egal ob zuhause oder unterwegs: Nur allzu gerne würzen wir das Essen mit einer Extraprise Salz nach.

Auch wenn die Speisen bereits salzig sind, so greifen wir nicht selten aus reiner Gewohnheit zum Salzstreuer und streuen noch mal kräftig drüber.

Dass das nicht gesund sein kann, wird wohl den meisten klar sein. Trotzdem ist die Versuchung oft zu groß, wir werden schwach und greifen zum Salzstreuer. 

Zudem ist es so, dass, je mehr Salz wir konsumieren, desto mehr benötigen wir es auch. Oder zumindest ist es das, was uns unsere Geschmacksnerven suggerieren. Denn nehmen wir regelmäßig viel Salz zu uns, dann gewöhnt sich der Gaumen daran. Das ist ein Teufelskreislauf.

Im Internet und in Printmedien wird viel und gerne auf den Zuckerüberschuss in unseren täglichen Ernährungsgewohnheiten eingegangen. Mittlerweile sind sich wohl die meisten gesundheitsbewussten Menschen darin einig, dass zu viel Zucker krank macht.

Dabei vergessen viele, dass zu viel Salz mindestens genauso schädlich ist. 

Bevor wir zu den Gründen kommen, warum zu viel Salz dem Körper schadet, möchte ich dir noch eine kleine Geschichte aus meinem Freundeskreis erzählen. Denn die realitätsnahen und echten Geschichten sind oft die, welche uns unsere Gewohnheiten nachhaltig ändern lassen.

Selbst harte Fakten, auch wenn sie noch so schockierend wirken mögen, scheinen den meisten zu weit weg. Man kennt das ja von den Krankheitsbildern auf den Zigarettenschachteln. Ein überzeugter Raucher wird sich dadurch nicht von seiner geliebten Leidenschaft des Rauchens abbringen lassen. 

Wenn jedoch ein naher Bekannter oder Freund erst an Lungenkrebs erkrankt und womöglich sogar einen Teil der Lunge heraus operiert bekommt, dann könnte das schon eher ein Grund fürs Aufhören sein. Denn wer will schon gerne mit einer halben Lunge leben?

Kommen wir zur Geschichte meines Freundes:

Also, ein Bekannter von mir ist Fußballtrainer und lebt eigentlich recht gesund. Ständig ist er auf dem Fußballfeld in Bewegung und auch hinsichtlich der Ernährung achtet er auf gesunde Ausgewogenheit.

Eines Morgens wachte er mit starken Schmerzen in der unteren seitlichen Bauchgegend auf, welche von Nierensteinen herrührten. Mein Bekannter hat noch nichtmal die Vierzig erreicht, aber darf sich bereits Besitzer von Nierensteinen nennen.

Andere, wenn überhaupt, kommen erst viel später in diesen fraglichen Genuss. Hoffen wir, dass es nie soweit kommt. Um die Gefahr von Nierensteinen von vornherein gering zu halten, kann man vorbeugende Maßnahmen treffen und einiges tun.

Hierzu gehört:

• Regelmäßig ausreichend Wasser trinken
• Weniger Salz konsumieren
• Eiweißarm essen 
• Viel Obst und Gemüse essen
• Weniger oder bestenfalls keine Fertiggerichte und mehr selber kochen

Zu viel Salz ist ungesund – Einige Gründe, warum das so ist

Im Folgenden gebe ich mal ganz grob weiter, was mir eine befreundete Ärztin über die gesundheitsschädigenden Aspekte von Salzüberschuss im Körper erklärte:

Zu erst einmal ist zu viel Salz absolut schädlich für die Nieren. Das Thema mit den Nieren ist aber recht komplex und für Leute die nicht Medizin studiert haben, wohl auch etwas kompliziert zu erklären.

Auf jeden Fall ist es aus medizinischer Sicht Fakt, dass die Nieren unter dauerhaftem Salzüberschuss leiden und dass zu viel Salzgenuss sogar zu einem Nierenversagen führen kann. 

Wenn dir deine Nieren lieb sind, dann solltest du also deinen Salzkonsum im Auge behalten und in den Griff bekommen.

So entzieht Salz das Wasser aus den Zellen:

Die Ärztin erklärte mir den von Salz verursachten Wasserentzug in den Zellen folgendermaßen:

Stell dir zwei Behälter mit Flüssigkeit vor. Im Behälter Nummer 1 ist klares Wasser. Im Behälter Nummer 2 ist salzhaltiges Wasser. 

Die beiden Behälter sind in der Mitte durch einen schmalen Verbindungskanal miteinander gekoppelt. Im Verbindungskanal befindet sich außerdem ein Filter. Bei solch einem Filtersystem spricht man auch von Osmose.

Aufgrund physischer Eigenschaften fließt das klare Wasser nun durch den Filter in den Behälter mit dem salzigen Wasser, um dort überschüssiges Salz aufzunehmen und das salzige Wasser sozusagen zu reinigen.

Im menschlichen Körper geschieht genau das gleiche. Wenn unser Blut mit zu viel Salz angereichert ist, dann fließt in den Zellen gespeichertes und salzarmes Blut zurück in die Venen, Adern und anderen Blutgefässe, um den dortigen Salzüberschuss auszugleichen.

Somit wird den Zellen wichtige Flüssigkeit entzogen, welche sie für ihre reibungslose Funktion benötigen. 

Durch den starken Rückfluss von Flüssigkeit aus den Zellen hinein in die Blutbahn wird außerdem die Fließgeschwindigkeit in der Blutbahn beschleunigt.

So entsteht durch zu viel Salz das, was wir umgangssprachlich als Bluthochdruck bezeichnen. Und dieser Bluthochdruck kann auf vielerlei Weise lebensbedrohlich werden wie durch Schlaganfall, Gehirnschlag, etc.

Wie du siehst, ist zu viel Salz nicht nur ungesund, sondern kann für den menschlichen Organismus zu einem ernsthaften Problem werden.

Die richtige Menge Salz

Der Mensch braucht Salz zum Leben. Und er braucht Natriumchlorid, also Küchensalz.

Salz besteht zum größten Teil aus Natriumchlorid. Laut Expertenmeinung sollte jedes Kochsalz sogar aus mindestens 97 Prozent Natriumchlorid bestehen. Denn Natrium wie auch Chlorid sind für den menschlichen Körper überlebensnotwendige Stoffe. 

Chlorid spielt bei der Produktion von Magensaft und bei vielen anderen Körperfunktionen eine entscheidende Rolle. Natrium reguliert unter anderem den Wasserhaushalt.

Ernährungsexperten wie der Münchner Facharzt für Innere Medizin und Ernährungsmedizin, Johannes Georg Wechsler warnen davor, zu wenig Salz aufzunehmen:

Wenn der Mensch nicht genügend Salz aufnimmt, würde dies unweigerlich zu seinem Tod führen. (Johannes Georg Wechsler)

Empfohlene Tagesmengen von Kochsalz von WHO und DGE

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Erwachsene eine maximale Tagesmenge von 6 Gramm Kochsalz.

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) rät Erwachsenen sogar zu maximal 5 Gramm Salz täglich.

Kinder sollten in Anbetracht ihrer geringeren Körpergröße und ihres niedrigerem Energiebedarf selbstverständlich noch viel weniger als diese empfohlenen Mengen zu sich nehmen. Leider ist jedoch oft bei Kindern genau das Gegenteil der Fall. Denn gerade Kinder sind anfällig für Fertignahrung und Fastfood einschlägiger Burgerketten, welches ja als besonders salzhaltig gilt.

Allein eine Pizza aus dem Tiefkühlfach kann bereits eine durchschnittliche Salzmenge von ca. 8 Gramm enthalten. Das sind dann schon 3 Gramm mehr als die empfohlene Tagesmenge der WHO. 

In Anbetracht dieser hohen Salzwerte in Fertiglebensmitteln lohnt es sich, beim Einkaufen genauer auf die Inhaltsstoffe zu achten und bestenfalls wieder mehr selber zu kochen, sodass man selbst bestimmen kann, wieviel Salz man ans Essen gibt.

Salz bedeutet nicht nur Küchensalz

Wenn wir von Salz reden, dann meinen wir oft Küchensalz. Jedoch kommt das Salz nicht nur aus dem Salzstreuer, sondern auch und vor allem ist es in vielen Fertiggerichten, Konserven und anderen Lebensmitteln und vor allem haltbaren Lebensmitteln bereits im Überschuss vertreten. 

Wenn du dein Brot vom Bäcker holst, ist dort Salz enthalten. In der Wurst ist Salz. Im Käse ist Salz. Und in den Kartoffelchips sowieso. Im Prinzip hast du allein durch den Verzehr üblicher Lebensmittel (wie Brot, Käse, Wurst) bereits deinen täglichen Salzbedarf gedeckt.

Um den Salzkonsum zu reduzieren, kommt es also nicht nur darauf an, weniger Salz an das Essen zu geben, sondern es geht auch darum, bereits beim Einkauf von fertigen Lebensmitteln auf den Salzgehalt zu achten.

Dass bei günstigen Fertignahrungsmitteln vor allem billige Salze mit umstrittenen Riesehilfen zum Eisatz kommen, dürfte jedem klar sein. 

Tipps für den Einkauf salzarmer oder salzloser Lebensmittel:

• Keine oder weniger Fertignahrungsmittel kaufen
• Mehr selber kochen
• Unbehandelte Lebensmittel auf dem Tagesmarkt kaufen anstatt behandelte Lebensmittel im Supermarkt
• Steaks nicht eingelegt kaufen sondern frisch und dann zuhause selbst würzen

Weitere stark salzhaltige Lebensmittel

Es bringt nichts, den Salzstreuer zu verstecken und dann zur Maggi-Würze oder zur Sojasauce zu greifen. Denn gerade Würzsoßen weisen einen besonders hohen Salzgehalt auf. Das gleiche gilt für Hühnerbrühe (in Würfeln oder als Pulver), Ketchup, Senf, etc.

Salzersatz: Die 7 besten salzlosen Salzalternativen

Kommen wir nun zum Salzersatz der salzlosen Salzalternativen.

Während des Monats der Ohne Salz Challenge experimentierte ich mit den verschiedensten Gewürzen und Zutaten. Auch informierte ich mich in Onlineforen und auf unterschiedlichen Webseiten. Und nicht zuletzt erkundigte ich mich in Gewürzläden und sprach mit Freunden über Möglichkeiten des Salzersatzes.

Neben meinem Kumpel mit den leidigen Nierensteinen kenne ich aus meinem direkten Umfeld einen weiteren Bekannten, der aufgrund eines Nierenleidens im täglichen Leben sogar komplett auf Salz und tierische Proteine verzichten muss. Auch mit ihm und seiner Frau unterhielt ich mich ausführlich über die besten Möglichkeiten des salzlosen Kochsalzersatzes.

Im Anschluss stelle ich dir nun eine Liste von Salzersatz und der besten salzlosen Salzalternativen vor, welche direkt aus der Ohne Salz Challenge und meiner damit verbundenen Recherchearbeit entspringen.

#1 Salzersatz Majoran

Unumstritten gehört der Majoran zu meinen Lieblingsgewürzen. Nicht zuletzt deshalb, weil ich versuche mich fleischarm zu ernähären, der Majoran aber aufgrund seiner Verwendung in der Fleisch- und Wurstverarbeitung dank seines starken Aroma an kräftig gewürzte tierische Produkte erinnert.

Früher wurde innerhalb der Familie einmal im Jahr ein Schwein geschlachtet. Dafür kam extra ein Schlachter aus dem Nachbarort. Das Schlachtfest zog sich dann über den ganzen Tag. Es wurde alles vom Schwein verarbeitet. In einem großen Zuber wurden die Würste gekocht und neben Salz und Pfeffer war der Majoran stets eines der Hauptgewürze.

Meinen Majoran kaufe ich im Gewürzladen. Im Gewürzladen oder im Bioladen kannst du dir den Majoran nach Gewicht abpacken lassen. Das lohnt sich vor allem deswegen, weil man beim Würzen mit dem Majoran nicht zimperlich umgehen muss. 

Denn Majoran schmeckt nicht nur hervorragend, sondern ihm werden auch gesundheitsfördernde Eigenschaften nachgesagt.^⁠1 Nicht zuletzt gilt er sogar als Heilpflanze.

Einige positive Eigenschaften des Majoran in der Übersicht

#1 Heilwirkungen innerliche Anwendung:

• Verdauungsbeschwerden und Blähungen
• Erkältungskrankheiten
• Innere Unruhe (nervöse Unruhe)
• Schlaflosigkeit
• Migräne
• Kopfschmerzen
• Epilepsie
• Reise- und Seekrankheit
• Krampfartiger Husten

#2 Heilwirkungen äußerliche Anwendung:

• Rheuma
• Krampfadern
• Schnupfen
• Juckreiz
• Wunden
• Bauchschmerzen

Bitte beachten:

Für die angegebenen Heilwirkungen übernehme ich keine Garantie. Wer den Majoran als Heilpflanze verwenden möchte, der sollte vorher seinen Arzt oder Apotheker befragen. Dieser Artikel ist keine ärztliche Handelsempfehlung, sondern dient ausschließlich der Information.

Quellen:

¹ Majoran, Steckbrief / https://heilkraeuter.de/lexikon/majoran.htm

#2 Salzersatz Oregano

Auf den ersten Blick sieht Oregano dem Majoran zum Verwechseln ähnlich. Und tatsächlich entstammen Oregano und Majoran der gleichen Familie. Denn beide Pflanzen gehören der Pflanzengattung Dost der Familie der Lippenblütler (Lamiaceae) an.

In Spanien und anderen mitteleuropäischen Ländern (vor allem Italien) wird reichlich Oregano verwendet. Der Unterschied zwischen getrocknetem Oregano und getrocknetem Majoran ist mit einem guten Geruchs- und Geschmackssinn leicht auszumachen. 

Oregano ist eben das typisch italienische Pizza-, Tomaten- und Mozzarella-Gewürz. Majoran hingegen erinnert den Kenner sofort an deftige deutsche Kartoffelsuppe und Würste.

Die Unterscheidung zwischen den frischen Gewürzpflanzen ist hingegen oft nicht so einfach. Beide Pflanzen sehen sich äußerlich recht ähnlich und verbreiten beim Zerreiben zwischen den Fingern auch ein ähnliches Aroma.

Unterscheidungsmerkmale zwischen Majoran und Oregano

#1 Majoran (Origanum majorana):

• Anbau: Einjährig
• Winterhart: Nein
• Aussehen der frischen Pflanze: Glatte Blätter
• Aroma (Geruch): Entfaltet das Aroma erst in den Speisen. Riecht man an den getrockneten Blättern, dann verströmen sie einen milden aber schweren und würzigen Geruch.
• Geschmack: Würzig, deftig
• Verwendung: Deftige deutsche Eintöpfe, Kartoffelsuppe, Fleisch- und Wurstgerichte. Typisches deutsches Wurstgewürz. Daher auch der Name „Wurstkraut“.

#2 Oregano (Origanum vulgare):

• Anbau: Zweijährig
• Winterhart: Ja
• Aroma (Geruch): Verströmt auch bei geringen Mengen bereits einen starken und typischen Geruch
• Geschmack: Stark würzig
• Aussehen der frischen Pflanze: Behaarte Blätter
• Verwendung: Wird für mediterrane (italienische) Gerichte wie Pizza oder Salate verwendet. Oft in Zusammenhang mit Mozzarella und Tomaten.

Oregano als Heilpflanze

Auch dem Oregano werden heilende Wirkungen nachgesagt. So kann Oregano-Tee bei Husten oder bei Verdauungsbeschwerden Verwendung finden. 

Oregano gilt als natürliches Antibiotikum. Wird Oregano-Tee gegurgelt, dann kann er Husten, Zahnschmerzen oder Halsschmerzen lindern. Selbst bei Verletzungen im Mund- und Rachenraum soll er entzündungshemmend und schmerzlindernd wirken.

Bitte beachten:

Für die angegebenen Heilwirkungen übernehme ich keine Garantie. Wer den Oregano als Heilpflanze verwenden möchte, der sollte vorher seinen Arzt oder Apotheker befragen. Dieser Artikel ist keine ärztliche Handelsempfehlung, sondern dient ausschließlich der Information.

#3 Salzersatz Stangensellerie

Stangensellerie gilt als der natürliche salzlose Salzersatz par ex­cel­lence. Der Stangensellerie oder Staudensellerie kann frisch oder getrocknet Verwendung finden. 

Besonders geschmacksintensiv sind die Blätter. Als leckerer und gesunder Snack wird Stangensellerie gerne zum Dippen von Weichkäse oder anderer Köstlichkeiten wie z.B. Guacamole genossen.

Verwendungsmöglichkeiten von Stangensellerie

#1 Roh:

Frischer Stangensellerie ist ein herzhafter und gesunder Genuss. Beim Einkauf des Sellerie in Stangenform sollte darauf geachtet werden, dass er saftig dunkelgrün ist und keine welken Blätter aufweist. 

Im Kühlschrank ist der Staudensellerie recht lange haltbar. Erst nach ca. einer Woche verliert er seine Straffheit und das saftige Grün verblasst zusehends in einen gelblicheren Farbton.

Selbst wenn der Stangensellerie schon einige Zeit im Kühlschrank liegt und bereits gelblich ist, so kann er immer noch in Eintöpfen und Suppen Verwendung finden. Denn geschmacklich behält er auch in diesem Zustand noch seine würzige Note. Am besten schmeckt er aber natürlich, wenn er richtig frisch ist.

In Salaten mit Tomaten, Paprika, Zwiebeln oder Gurken kann der Staudensellerie das Salz ersetzen. Wird dem Salat noch eine Prise Oregano hinzugegeben, dann fällt es kaum noch auf, dass kein Salz am Salat ist.

#2 Gekocht:

In kräftigen Gemüse- oder Fleischeintöpfen entfaltet der Stangensellerie sein volles Aroma. Während meiner dreißigtägigen Ohne Salz Challenge experimentierte ich mit Sellerie in all seinen Variationsmöglichkeiten. 

Die beste Würze erzielte ich, wenn neben dem gekochten Sellerie im Eintopf nach dem Ausschenken auf dem Teller noch zusätzlich eine Prise zerkleinerter frischer Stangensellerie darüber gegeben wurde.

Den Sellerie nutzte ich übrigens nicht nur während der Challenge als Salzersatz. Vielmehr gehört er mittlerweile fest zu meinen alltäglichen Ernährungsgewohnheiten.

#3 Leicht angebraten oder geschmort:

Werden Selleriestangen mit ein paar Zwiebeln oder etwas Knoblauch angebraten, dann ergibt das eine knackige und würzige Mischung. Im Schmortopf kann Stangensellerie jeder darin zubereiteten Speise eine deftige Note verleihen.

#4 Als getrockneter Salzersatz:

Selbst getrocknet behält der Sellerie, wenn auch in etwas geringerer Dosierung, seine Würze. Getrocknet wird er am besten bei warmen Temperaturen an der Luft im Schatten. Das ist die schonendste Methode.

Wenn die Temperaturen momentan kein Trocknen im Freien erlauben, dann kann der Sellerie auch vorsichtig im Backofen oder auf der Heizung getrocknet werden.

Um die Trocknung zu beschleunigen, werden die Selleriestangen in etwa ein Zentimeter dicke Stücken zerschnitten. Die Stücken können dann entweder direkt gelagert und bei Bedarf ans Essen gegeben werden oder du zermahlst sie zu Pulver und streust dieses dann ähnlich wie Salz über das Essen.

Zermahlen kannst du den Sellerie in der Kaffeemühle, im Mixer oder von Hand mit dem Mörser. Damit das Selleriepulver beim längeren Aufbewahren nicht verklumpt, empfiehlt es sich, einige trockene Reiskörner unterzumischen.

Die Reiskörner entziehen als natürliche Rieselhilfe die Feuchtigkeit aus dem Selleriepulver und gewährleisten eine jederzeit optimale Dosierfähigkeit. 

#4 Maggikraut / Liebstöckel

Stangensellerie und Liebstöckel, welches auch Maggikraut genannt wird, sehen sich im frischen Zustand äußerlich recht ähnlich. Kein Wunder, denn beide Pflanzen gehören zur Familie der Doldenblütler (Apiaceae). 

Obwohl beide Pflanzen ein starkes Geschmacksaroma aufweisen und beim Zerreiben zwischen den Fingern auch einen intensiven Geruch verströmen, so unterscheiden sie sich doch in der Geswchmacksnote.

Probiert man Liebstöckel roh, dann ist der Geschmack noch etwas intensiver und auch bitterer als der Geschmack von rohem Stangensellerie.

Stangensellerie ist eine Pflanzenart aus der Gattung Sellerie (Apium) und weist einen würzigen und sellerietypischen Geschmack auf. Liebstöckel ist eine Pflanzenart der Gattung Levisticum und trägt den Namen Maggikraut völlig zurecht. Denn roh oder auch getrocknet schmeckt Liebstöckel tatsächlich wie Maggi-Würze. 

Um Missverständnissen vorzubeugen sei jedoch gleich gesagt, dass echte Maggi-Würze kein Liebstöckel enthält.

Verwendungsmöglichkeiten von Liebstöckel / Maggikraut

#1 Getrocknet als Salzersatz:

Auf der obigen Abbildung siehst du getrocknetes Maggikraut, welches stark zusammengepresst in einem luftdichten Glasbehälter aufbewahrt wird. Das Maggikraut stammt aus eigener Ernte. 

Da in meiner Wahlheimat Spanien kein Liebstöckel wächst, habe ich es mir extra aus Deutschland schicken lassen. Bei meiner Mutter in Deutschland wächst es im Garten und wenn sie einmal im Jahr Liebstöckel trocknet, dann schickt sie mir gerne eine Kostprobe nach Spanien.

Wer im Ernährungsplan komplett auf Salz verzichtet, der kann getrocknetes Maggikraut prima als salzlosen Salzersatz verwenden. 

Wenn du keine Nierenleiden hast und nicht auf Salz verzichten musst, dann kannst du das getrocknete Maggikraut zusätzlich mit einer Prise zermahlenem Himalayasalz anreichern. So mache ich es. Auf diese Weise bekommt das Maggikraut eine so intensive Würze, dass es geschmacklich echter Maggi-Würze tatsächlich sehr nahe kommt.

Wichtig: Wird das zermahle Maggikraut nicht richtig verschlossen, dann verliert es mit der Zeit an Aroma. Achte also nach dem Abfüllen darauf, dass das getrocknete Liebstöckel-Pulver stets gut verschlossen aufbewahrt wird.

#2 Gekocht:

An Eintöpfen, Suppen oder auch in Schmortöpfen macht sich Liebstöckel ausgezeichnet. Wird es gleich zu Beginn der Kochzeit in den Topf gegeben, dann verleiht es den Speisen einen sehr intensiven Geschmack.

#3 Frisch:

Auch frisch kann Liebstöckel genossen werden. Das machen jedoch nur die wenigsten. Ich verwendete frisches Maggikraut bereits an Salaten und zerkleinert als frisches Gewürz, ähnlich wie Petersilie, über die Speisen gestreut.

#5 Salzersatz Petersilie

Petersilie ob frisch oder getrocknet eignet sich hervorragend als salzloser Salzersatz. Im Vergleich zur getrockneten Petersilie hat frische Petersilie jedoch ein noch weitaus stärkeres Aroma. 

Auf dem Tagesmarkt oder Wochenmarkt ist ein üppiger Bund frischer Petersilie sehr günstig zu haben. Der Kauf frischer Petersilie im Supermarkt ist hingegen nicht empfehlenswert. 

Auf dem Tagesmarkt oder Wochenmarkt bekommt man die frische Petersilie direkt als Bund zu kaufen. Im Supermarkt hingegen ist sie oft in kleinen Portionen in unnötigen Kunststoffverpackungen enthalten und kostet zudem ein Vielfaches von dem, was man auf dem Wochenmarkt oder Tagesmarkt für die gleiche Menge bezahlt.

Drei verschiedene Petersilienarten

Für die meisten ist Petersilie einfach Petersilie. Jedoch unterscheidet man zwischen insgesamt drei verschiedenen Petersilienarten.

In Bezug auf die drei Kultursorten wird zwischen var. latifolium (breitblättrig) und var. crispum (kraus), welche wegen der Blätter angebaut werden und zwischen var. Tuberosum unterschieden. Bei der letzteren Sorte werden zur Abwechslung mal nicht die Blätter sondern die Wurzeln verwendet.^⁠1

Petersilienwurzeln stehen wohl eher bei weniger Hobbyköchen auf dem Einkaufszettel. Meist kommt entweder die breitblättrige oder die krausblättrige Petersilie in die Suppe, den Eintopf oder den Salat. Dabei lohnt es sich, die würzigen Petersilienwurzeln zu probieren.

Auch Petersilienwurzel schmeckt sehr stark nach Petersilie und stark würzig. Du kannst sie auf Wochenmärkten, Tagesmärkten oder bei Biobauern finden.

Quellen:

¹ Petersilie (Petroselinum crispum) – Merkmale, Anbau, Verwendung und Heilwirkung /

#6 Salzersatz Ingwer

Frischer Ingwer kann vielfältige Verwendung finden und ist zudem sehr gesund. Wer gerne zum Japaner essen geht, der kennt die leckeren eingelegten Ingwerscheiben, welche zur Geschmacksneutralisierung zwischen dem Sushi gegessen werden. 

Wenn du mit Ingwer überhaupt noch keine Erfahrung gesammelt hast, dann empfehle ich dir, dass du auf dem Gemüsemarkt ein paar Knollen kaufst und sie dann gleich mal auf Geschmack und Aroma testest.

Schneide einfach eine Wurzel auf, rieche und halte auch einmal die Zunge ran. Ingwer schmeckt frisch zitronig und besitzt dabei eine angenehme Schärfe. Angenehm deshalb, weil die Schärfe des Ingwer ähnlich wie die Schärfe beim Rettich genauso schnell wieder verfliegt, wie sie auftritt. Ganz im Gegenteil also zu Chili, wo einem nach 10 Minuten noch der Mund wie Feuer brennt.

Dank seines aromatischen Geschmacks eignet sich Ingwer hervorragend als salzloser Salzersatz.

Gesundheitsfördernde Eigenschaften, die dem Ingwer nachgesagt werden

• Als Schmerzmittel / Natur-Aspirin
• Wirkt entzündungshemmend
• Gegen Übelkeit
• Gegen Erkältung und Grippe
• Fördert die Durchblutung
• Reduziert Cholesterin und kann den Cholesterinwert senken^⁠1

Zubereitungsmöglichkeiten

Ich zerreibe den geschälten frischen Ingwer gerne mit dem Reibebrett über Salaten oder anderen Gerichten. Direkt nach dem Reiben entfaltet er sein volles Aroma, schmeckt zitronig frisch und angenehm scharf.

Du kannst den Ingwer auch in Scheiben schneiden, ans Essen geben und das Aroma so einfach vom Ingwer ins Essen ziehen lassen. 

Ingwer hat mit ca. 5 mg Vitamin C auf 100 Gramm einen recht hohen Vitamin C Gehalt. Deshalb und weil er einfach gut schmeckt, esse ich ihn am liebsten direkt, also gerieben oder zerschnitten.

Ingwer selber anbauen

Du kannst Ingwer auch selber anbauen. Ich habe das bereits versucht, hatte aber weniger Glück und bisher habe ich auch noch keine Knollen geerntet. Vielleicht hast du ja mehr Erfolg als ich:

Wenn du Ingwerknollen einfach draußen liegen lässt (außerhalb des Kühlschrank), dann beginnen sie irgendwann zu keimen. Im Prinzip kannst du die Knolle mit dem Keim nach oben dann einpflanzen. Wenn du mehr aus einer Ingwerknolle herausholen möchtest, dann zerschneide sie in etwa fünf Zentimeter große Stücke und pflanze die Ingwerstücken dann mit der Schnittfläche nach unten in einen Topf.

Damit er sich gut entwickeln kann, braucht Ingwer Wärme und feuchte Erde, jedoch keine Nässe. Ingwer ist eine tropische Pflanze. Baust du ihn in Deutschland an, dann musst du ihn im Winter nach drinnen holen.

Wenn du alles richtig machst, dann werden aus den Keimen irgendwann Blätter, welche dann allerdings im Herbst wieder absterben. Mein selbst gepflanzter Ingwer entwickelte seine Blätter recht schnell. Leider wurde ich im Herbst nachlässig und vergaß die Erde weiterhin zu befeuchten, so dass er über den Winter austrocknete. Achte also darauf, dass er immer genügend Feuchtigkeit bekommt.

Ingwer braucht etwa ein Jahr, bis die Knolle sich soweit entwickelt hat, dass sie geerntet werden kann.

Bitte beachten:

Für die angegebenen Heilwirkungen übernehme ich keine Garantie. Wer den Ingwer als Heilpflanze verwenden möchte, der sollte vorher seinen Arzt oder Apotheker befragen. Dieser Artikel ist keine ärztliche Handelsempfehlung, sondern dient ausschließlich der Information.

Quellen:

¹ US National Library of Medicine National Institutes of Health / https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18813412

#7 Salzersatz Bierhefe

Dass Stangensellerie oder auch Ingwer hervorragende Salzalternativen sein können, ist vielen vielleicht schon bekannt. Von Bierhefe als Salzersatz haben aber sicher erst wenige gehört. 

(Achtung: Bierhefe in Form von Tabletten kann Salz beigemischt sein. Bitte beim Einkauf beachten.)

Bierhefe als Flocken kenne und nutze ich schon seit geschätzten zwanzig Jahren. Meinen ersten Kontakt mit der Bierhefe hatte ich, als ich während einer Spanienreise gemeinsam mit einem Kumpel von einer spanischen Familie zum Essen eingeladen wurde. 

Unsere Gastgeber waren Vegetarier und streuten die Bierhefeflocken als proteinreiche Nahrungsergänzung über jedes Essen. Ich fand vom ersten Moment an, dass die Bierhefe ausgezeichnet schmeckt.

Der Geschmack der Bierhefe

Der Geschmack der Bierhefe ist kräftig bis bitter. Ich streue sie besonders gerne über Eintöpfe (wenn sie bereits auf dem Teller sind) oder auch über Salate. Zusammen mit weißem Reis und einem Schuss Olivenöl ist Bierhefe besonders lecker.

Einige Vitamine und Mineralstoffe der Bierhefe:

• B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12
• Magnesium
• Zink
• Kupfer
• Phosphor
• Schwefel
• Kalium
• Natrium

Bierhefe besteht aus über 50 % aus reinsten Aminosäuren. Aminosäuren sind essentiell für den Muskelaufbau und so schwören auch Bodybuilder auf Bierhefe als Nahrungsergänzungsmittel. Auch Arnold Schwarzenegger soll Bierhefe zum Muskelaufbau verwendet haben.^⁠1

Bitte beachten:

Bei Bierhefe in Tablettenform kann Salz beigemischt sein. Wer aufgrund von Nierenbeschwerden komplett auf Salz verzichten muss, der sollte vor dem Genuss von Bierhefe genau die Inhaltsangaben des entsprechenden Produktes lesen und bestenfalls seinen Arzt oder Ernährungsberater konsultieren.

Für die angegebenen Heilwirkungen übernehme ich keine Garantie. Wer die Bierhefe als Heilmittel verwenden möchte, der sollte vorher seinen Arzt oder Apotheker befragen. Dieser Artikel ist keine ärztliche Handelsempfehlung, sondern dient ausschließlich der Information.

Quellen:

¹ Biolabor Bierhefe: Inhaltsstoffe und Wirkung / https://www.philognosie.net/gesundheit/biolabor-bierhefe-inhaltsstoffe-wirkung

Weitere salzlose Salzalternativen

Es gibt unzählige salzlose Salzalternativen. Abhängig von persönlichen Vorlieben kann praktisch jedes Gewürz hierfür infrage kommen. Im Ratgeber stellte ich dir sieben meiner beliebtesten salzlosen Salzalternativen vor. Selbstverständlich existieren noch zahlreiche weitere.

Auf der Suche nach salzlosem Salzersatz solltest du am besten selbst experimentieren. Finde heraus, was dir am besten schmeckt. Wenn die Salzalternativen, wie z.B. in Form von Selleriestangen oder Ingwer noch dazu gesund sind, dann ist das natürlich noch viel besser.

Zur Inspiration hier noch einige weitere mögliche salzlose Salzalternativen:

• Pfeffer
• Frühlingszwiebeln, Zwiebeln, Zwiebellauch oder Knoblauch
• Paprikapulver (süß oder scharf)
• Rosmarin (am besten frisch)
• Olivenöl virgen extra
• Kurkuma (frisch oder als Pulver)
• Thymian
• Koriander (am besten frisch)
• Lorbeerblätter
• Dill (am besten frisch)

Die besten Salzalternativen zum Kochsalz (ohne Rieselhilfen)

Bereits im Zuge meiner dreißigtägigen Ohne Salz Challenge überlegte ich, durch welches Salz ich nach Beendigung dieser Zeit mein bisheriges Kochsalz ersetzen würde. So las ich viel über mögliche Alternativen und sprach auch mit anderen Interessierten zu diesem Thema.

Himalayasalz

Nach Abschluss der Challenge probierte ich einige Salzalternativen zum Küchensalz aus. Klarer Favorit ist momentan immer noch das Himalayasalz. 

Zum Himalayasalz, welches von manchen als besonders hochwertig angepriesen wird, hört man immer wieder Kritik. So wird der vergleichsweise oft hohe Verkaufspreis kritisiert. 

Sicher gibt es auch viele Scharlatane, die das Himalayasalz „als besonders gesundes Salz“ für gutes Geld unter die Leute bringen wollen. 

Selbst wenn die gesundheitlichen Vorteile bisher nicht belegt sind und auch wenn es vergleichsweise teurer ist als anderes Salz, so gehört es jedoch momentan zu meinen Lieblingssalzen.

Einige Gründe, warum ich Himalayasalz nutze:

• Vergleichsweise sehr guter Geschmack
• Keine Rieselhilfen
• Als Steinsalz aus dem Berg kommend frei von durch Menschen verursachte Verunreinigungen (wie bspw. Kunststoffteilchen im Fleur de Sel)
• Den Preis finde ich auch nicht so teuer (kommt natürlich darauf an, wo man es kauft und wie viel man davon verwendet)

Natürliches Meersalz

In meiner Wahlheimat Andalusien wird sehr viel grobes und auch feines Meersalz verwendet. In Anbetracht der Tatsache, dass wir am Mittelmeer leben, ist das natürlich eine logisch Konsequenz.

Sehr gutes Meersalz kommt bspw. aus Ibiza. Wenn ich nicht gerade Himalayasalz in der Nähe habe, dann kommt unbehandeltes Meersalz infrage.

Hier solltest du jedoch auch genau die Inhaltsangaben beachten. Denn Meersalz, welches in Supermärkten angeboten wird, ist fast immer mit Rieselhilfen versetzt. Wenn du Meersalz ohne Rieselhilfen möchtest, dann solltest du dich in Naturläden danach umsehen.

Fleur de Sel

Fleur de Sel ist eine Salzblume, die im Unterschied zu anderem Meersalz nicht vom Grund sondern von der Meeresoberfläche abgeschöpft wird.

Das Original Fleur de Sel stammt aus Frankreich. Der Geschmack ist ähnlich intensiv wie bei jedem anderen Meersalz. Im Vergleich dazu ist das Fleur de Sel meist jedoch teurer.

Zusätze im Salz wie Fluorid oder Jod

Fluorid oder Jod gelten für viele als erwünschte Zusätze im Salz. Fluorid ist auch in Zahnpasta enthalten und soll den Zahnschmelz härten. Als Zusatzstoff im Salz werden ihm ähnliche Eigenschaften zugesprochen.

Jod ist ein lebensnotwendiges Spurenelement und für die einwandfreie Funktion unserer Schilddrüse mitverantwortlich. Laut Expertenaussagen braucht ein Erwachsener durchschnittlich 150 Mikrogramm Jod am Tag. 

Jod im Salz kann dazu beitragen, auf einfache Weise auf diese Tagesmenge zu kommen. Wer sich abwechslungsreich ernährt und auch Seefisch mit in seinen Speiseplan aufnimmt (Seefisch gilt als besonders reich an Jod), der sollte auch ohne Jodsalz auf die gewünschte Tagesdosis kommen.

Wer meint, dass er auf normale Art und Weise nicht genug Jod zu sich nimmt, der kann sich für Salz entscheiden, welches mit Jod angereichert ist.

Zum Schluss

Danke, dass du das Büchlein bis zu Ende gelesen hast. Ich hoffe, du hattest eine unterhaltsame Lesezeit und fandest einige Inspirationen zu Salzersatz und Salzalternativen.

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