47 Vitamin D Lebensmittel zum Ausgleich von Vitamin D Mangel (Sonnenvitamin)

Kann man durch Vitamin D Lebensmittel ein Defizit an natürlichem Sonnenvitamin ausgleichen?

Laut Forschungen kann Vitamin D maßgeblich das Immunsystem stärken und dazu beitragen, gegen Viren wie Grippeviren der Influenza Grippe zu schützen.

Um Vitamin D Mangel vorzubeugen, müssen keine Tabletten oder Tropfen genommen werden. Es gibt eine Liste an Lebensmitteln, die einen hohen Vitamin D Gehalt aufweisen.

Inhaltsverzeichnis:

1. Was ist Vitamin D?
2. Für was brauche ich Vitamin D?
3. Wieviel Sonnenvitamin brauche ich täglich?
4. Kann ich den Bedarf an D Vitamin allein über die Nahrung decken?
5. Liste: 47 Lebensmittel reich an Vitamin D
6. Alternativen
7. Fazit
8. Quellen

Werden Vitamin D Lebensmittel in den täglichen Speiseplan integriert, so kann einem Mangel an Vitamin D vorgebeugt und das Immunsystem gestärkt werden (siehe Quellen am Ende des Artikels).

Was ist Vitamin D?

Vitamin D ist auch unter dem Begriff Sonnenvitamin bekannt. Es zählt zur Gruppe der fettlöslichen Vitamine.

Da Vitamin D durch Sonnenbestrahlung, also durch UV-B-Strahlung im Körper gebildet wird, handelt es sich im historischen Sinne eigentlich nicht wirklich um ein Vitamin. Jedenfalls nicht laut Definition. Denn gemäß der historischen Definition von Vitaminen können diese vom Körper nicht in ausreichender Menge selbst synthetisiert werden.

Vitamin D kann entweder durch ausreichend Sonnenbestrahlung selbst im Körper gebildet oder bei fehlender Sonnenbestrahlung in Form von Nahrungsmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln zugeführt werden.

Aufnahmemöglichkeiten des Sonnenvitamin im Überblick:

• Ausreichend Sonnenbestrahlung
• Sonnenbestrahlung in Kombination mit D-vitaminhaltigen Lebensmitteln
• Nur durch Lebensmittel
• Mithilfe von Nahrungsergänzungsmitteln
• Durch künstliche UVB-Strahlung
• Kombination aller genannten Möglichkeiten

Was ist Vitamin D3?

Vitamin D3 (Vitamin D3 – Colecalciferol, kurz Calciol oder ungenau Vitamin D) ist die wichtigste physiologische Form des Vitamin D in allen nichtpflanzlichen Eukaryoten und so auch im Menschen.

Um Vitamin D überhaupt im Körper abspeichern zu können, wird es in die Speicherform 25(OH)Vitamin D3 (Calcidiol) umgewandelt. Diese Speicherform ist notwendig, um die großen Spitzen und Pausen der hauptsächlichen Vitamin-D-Versorgung durch das Licht abfangen zu können.

Für was brauche ich Vitamin D?

Einfach ausgedrückt ist Vitamin D notwendig für einen gesunden Knochenaufbau. Es ist verantwortlich für die Regulierung des Calcium-Spiegels im Blut.

Calcium ist der wichtigste Baustein für Zähne und Knochen und ist verantwortlich für deren Festigkeit. Gibt es einen Calcium-Mangel, dann kann das zu Osteoporose (Knochenschwund) führen.

Dafür brauchen wir Vitamin D:

• Trägt zur Regulierung des Kalzium- und Phosphatspiegels bei
• Trägt zur Regulierung des Immunsystems bei
• Reguliert den Parathormon-Spiegel
• Es übt einen anregenden Effekt auf die Muskulatur aus

Vitamin D Mangelerscheinungen:

• Knochen- und Rückenbeschwerden
• Muskelschmerzen
• Depressionen
• Häufigere Erkrankungen an Infektionen (Grippe, Viren)
• Schwächeres Immunsystem
• Schlechtere Wundheilung
• Osteoporose (Knochenschwund)
• Haarausfall
• Erschöpfung und Müdigkeit

Wie viel Vitamin D brauche ich täglich in µg / IE / IU?

⇒ Zur Vorbeugung eines Mangels empfiehlt die US-amerikanische „Fachgesellschaft für Endokrinologie“ gemäß internationaler Einheit „IE“ für Erwachsene eine tägliche Zufuhr von 1.500 bis 2.000 IE Vitamin D.

⇒ Die maximale Dosierung gemäß der amerikanischen Leitlinie liegt bei 10.000 IE pro Tag.

Im deutschsprachigen Raum werden die fettlöslichen Vitamine A, D und E meist mit ihrem Gewicht in Mikrogramm angegeben, also in Mikrogramm = µg.

⇒ In Deutschland liegt der geschätzte Bedarf an Vitamin D bei Kleinkindern, Kindern, Jugendlichen und Erwachsenen bei etwa 20 Mikrogramm (µg) pro Tag.

Das ist etwa die Hälfte des empfohlenen Wertes der US-amerikanische „Fachgesellschaft für Endokrinologie“.

Sucht man nun z.B. nach dem genauen Gehalt an Vitamin D in Nahrungsmittel, dann sind auf verschiedenen Listen die Angaben in µg, IE und IU zu finden.

Das ist ziemlich verwirrend.

Angaben µg, mg, mcg, IE, IU und Umrechnung

Zum besseren Verständnis der Angaben:

• µg bedeutet Mikrogramm und wird manchmal auch als mcg angegeben
• mg bedeutet Milligramm

⇒ 1 Milligramm (mg) = 1.000 Mikrogramm (µg oder mcg)

• IE ist die deutsche Bezeichnung für Internationale Einheiten
• IU ist die englische Bezeichnung für Internationale Einheiten

Umrechnung von µg in IE (oder IU):

• 1 μg = 40 IE
• 20 μg = 800 IE

Kann ich den Bedarf an Vitamin D allein über die Nahrung decken?

Minimale und maximale Aufnahmewerte in Deutschland:

• Empfohlener Minimalbedarf in Deutschland: 20 μg pro Tag / 800 IE
• Empfohlene Maximalaufnahme: 100 µg pro Tag / 4.000 IE

Minimale und maximale Aufnahmewerte US-amerikanische Endokrinologische Gesellschaft:

• Empfohlener Minimalbedarf: 2.000 IE pro Tag / 40 μg
• Empfohlene Maximalaufnahme: 10.000 IE pro Tag / 250 μg

Wie aus den Angaben zu erkennen ist, liegen die Empfehlungen in Deutschland und in den USA weit auseinander. Die Toleranzgrenzen für die täglichen Bedarfswerte liegen für die USA weitaus höher als für Deutschland.

In keinem Fall sollte mehr Vitamin D zugeführt werden, als in den US-amerikanischen Angaben empfohlen wird. Zu viel Vitamin D kann sich schädlich auswirken.

Dass alleine über das Sonnenlicht und über die Nahrung zu viel D Vitamin aufgenommen wird, darüber müssen sich Deutsche allerdings kaum bis keine Sorgen machen.

Laut Nationaler Verzehrstudien erreichen 82 Prozent der deutschen Männer und 91 Prozent der deutschen Frauen nicht die empfohlene Vitamin D-Zufuhr.

Unterschiede zwischen jüngeren und älteren Menschen

Allein durch ein gelegentliches Sonnenbad können Jugendliche ihren Bedarf an Vitamin D bis zu 80 oder sogar 100 % abdecken.

Ältere Menschen können bei gleicher Sonnenbestrahlung nur noch einen Bruchteil des benötigten Vitamin D in der Haut produzieren, als es Jugendliche können.

Vor allem in den dunklen Wintermonaten ist es für ältere Menschen in Deutschland geradezu unmöglich, allein durch Sonnenbestrahlung den Tagesbedarf zu erreichen.

Da auch über die meisten Lebensmittel nur ein geringer Teil des Gesamtbedarfs zustande kommt, wird daher von manchen Seiten älteren Menschen empfohlen, auch Nahrungsergänzungsmittel mit hohem Vitamin D Gehalt für den täglichen Ernährungsplan in Betracht zu ziehen.

Liste: 47 Lebensmittel reich an Vitamin D

Hier nun eine Liste mit Lebensmitteln, die einen vergleichsweise hohen Anteil am Sonnenvitamin aufweisen.

Generell gilt, dass frische Lebensmittel immer einen höheren Vitamingehalt haben als verarbeitete bzw. weiterverarbeitete Lebensmittel.

Die Inuit z.B., deren Vorfahren ihren Bedarf am Sonnenvitamin allein durch Fleisch gedeckt hatten, aßen Fischleber und andere Innereien sowie auch Fischfleisch roh. Denn nur das rohe Fleisch und die rohe Leber haben den höchsten Anteil an Vitaminen.

Was für Fleisch gilt, das gilt auch für Milchprodukte oder Obst und Gemüse. Die Angaben aus der folgenden Liste können also nur als ungefähre Richtwerte betrachtet werden.

Werte können durch Verarbeitungen, Aufbewahrungen und andere Faktoren beeinträchtigt werden.

Bitte beachten: Die folgenden Angaben wurden so aus verschiedenen Quellen übernommen und teils von IU bzw. IE in die deutsche Gewichtseinheit µg umgerechnet. Trotz sorgfältiger Prüfung der Angaben können wir keine hundertprozentige Gewähr für eine absolute Genauigkeit geben.

#1 Fische, Fettfische, Meerestiere

Ungefähre Angaben pro 100 g / µg = Mikrogramm:

1. Lebertran: 330 µg
2. Hering: 26,71 µg
3. Matjeshering: 28 µg
4. Bückling: 25 µg
5. Seeforelle: 20 µg
6. Sardellen: 20 µg
7. Rollmops: 13 µg
8. Schwarzer Heilbutt: 15 µg
9. Geräucherte Sprotte: 22 µg
10. Lachs: 16 µg
11. Sardinen: 11 µg
12. Ostseehering: 8 µg
13. Thunfisch: 5,4 µg
14. Kabeljau: 1,3 µg
15. Makrele: 4 µg
16. Austern: 8 µg
17. Echte Kaviar: 6 µg
18. Normaler Fischrogen: 2 µg
19. Miesmuscheln: 8 µg
20. Rotbarsch: 2,5 µg
21. Scholle: 4 µg
22. Garnelen oder Krabben: 1 µg

Wer auch im Winter und an dunklen Tagen jeden Tag Hering isst, der hat gute Chancen seinen Bedarf an Vitamin D allein durch die Ernährung auf ein ausgeglichenes Niveau zu erhöhen.

Fischöl / Lebertran:

Mit um die 330 µg Vitamin D Gehalt ist Lebertran die reine Vitamin D Bombe. In flüssiger Form ist Lebertran leider absolut ekelerregend.

Zum Glück muss heute niemand mehr Lebertran mit dem Löffel einnehmen. Denn Lebertran gibt es auch in Kapseln.

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#2 Milchprodukte / Käseprodukte

Ungefähre Angaben pro 100 g / µg = Mikrogramm:

1. Gouda: 1,3 µg
2. Milch (3,5 % Fett): 1,2 µg
3. Camembert: 0,3 µg
4. Emmentaler: 1,1 µg
5. Kräuter Frischkäse: 0,6 µg
6. Schmelzkäse (45 % Fett): 3,1 µg
7. Schlagsahne: 1,1 µg
8. Trockenmilch, Milchpulver: 0,5 µg

#3 Fleischprodukte

Ungefähre Angaben pro 100 g / µg = Mikrogramm:

1. Kalbsleber: 0,33 µg
2. Hühnerleber: 1,3 µg
3. Lammleber: 2 µg
4. Rinderleber: 1,7 µg
5. Kalbshackfleisch: 5 µg

#4 Eier

Ungefähre Angaben pro 100 g / µg = Mikrogramm:

1. Hühnerei (ganz): 2,9 µg
2. Hühnereigelb: 5,6 µg

#5 Pilze

Ungefähre Angaben pro 100 g / µg = Mikrogramm:

1. Champignon: 1,9 µg
2. Waldpilze: 3 µg
3. Pfifferling: 2,1 µg
4. Steinpilze: 3 µg
5. Morcheln: 3 µg

#6 Obst, Gemüse

Ungefähre Angaben pro 100 g / µg = Mikrogramm:

1. Avocado: 3 µg
2. Löwenzahn: 6,8 µg

#7 Öle, Fette

Ungefähre Angaben pro 100 g / µg = Mikrogramm:

1. Pflanzenmargarine: 2,5 µg
2. Butter: 2,5 µg
3. Schweineschmalz: 2,5 µg

Haben Orangen Sonnenvitamine?

Eigentlich anzunehmen, dass Orangen, da sie ja unter der Sonne aufwachsen, auch reichlich Sonnenvitamine getankt haben. Nach ausführlicher Recherche konnte ich jedoch keine Hinweise dafür finden, dass Orangen oder Orangensaft Vitamin D beinhalten.

Wenn gekaufter Orangensaft mit einem gewissen Vitamin D Gehalt ausgewiesen ist, dann wurde dieser in Form eines Vitaminzusatzes künstlich zugeführt.

Alternativen

Künstliche UVB Strahlung

Die beste und effektivste Möglichkeit, ausreichend Vitamin D zu bekommen, besteht darin, täglich ein paar Stunden draußen in der Sonne zu verbringen.

Im Winter im düsteren Deutschland ist das natürlich leichter gesagt als getan. Hier kann eine künstliche Bestrahlung mit UVB-Strahlung als alternative Lichtquelle genutzt werden.

In die Sonne reisen

Wird der Winter in Deutschland zu lang und zu dunkel, dann reise für ein paar Tage in sonnigere Gebiete, um Sonne und Sonnenvitamine zu tanken.

Fazit

Im Sommer bei reichlich Sonnenlicht können Jugendliche allein durch gelegentliche Sonnenbäder ihren Tagesbedarf am Sonnenvitamin Vitamin D decken.

Die Haut älterer Menschen kann bei gleicher Sonnenbestrahlung (über die gleiche Dauer) nur noch einen Bruchteil des Vitamin D in der Haut produzieren, wie es bei Jugendlichen möglich ist.

In der dunklen Jahreszeit können Jugendliche ihren Vitamin D Bedarf durch eine ausgewogene Ernährung ausgleichen. Bei älteren Menschen hingegen kann der Tagesbedarf dann durch Sonnenlicht und Nahrung allein nicht mehr gedeckt werden. Hier können entsprechende Präparate bzw. Nahrungsergänzungsmittel mit geeigneten Vitamin D Konzentrationen in Form von Kapseln oder Tropfen eine Alternative darstellen.

Der für Deutschland empfohlene Tagesbedarf bei Jugendlichen und Erwachsenen liegt zwischen 20 bis 100 µg.

Quellen:

Public Health Nutrition

Vitamin D, sun, sunbeds and health

Johan Moan, Zivile Baturaite, Asta Juzeniene and Alina Carmen Porojnicu, Department of Radiation Biology, Institute for Cancer Research, The Norwegian Radium Hospital,
Oslo University Hospital, Ullernchausseen 70, Montebello N-0310 Oslo, Norway: 2Institute of Physics, University of Oslo, Oslo, Norway

The seasonality of pandemic and non-pandemic influenzas: the roles of solar radiation and vitamin D

Von Asta Juzeniene, Li-Wei Ma, Mateusz Kwitniewski, Georgy A.Polev, Zoya Lagunova, Arne Dahlback und Johan Moan

Zukunftspotential Vitamin D, Mobiles Leben, 2015-2

Prof. Heike Bischoff-Ferrari / www.dggeriatrie.de DGE, Altersmediziner empfehlen Vitamin-D als Nahrungsergänzung

Stellungnahme: Vitamin D und Prävention ausgewählter chronischer Krankheiten

Jakob Linseisen, Angela Bechthold, Heike A. Bischoff-Ferrari, Birte Hintzpeter, Eva Leschik-Bonnet, Jörg Reichrath, Peter Stehle, Dorothee Volkert, Günther Wolfram, Armin Zittermann

Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) / dge.de/Stellungnahme

American Journal of Physiology

Vol. 289, No. 1 / Journals.Physiology.org