Die Weihnachtsfresserei ist vorbei, das neue Jahr ist in vollem Gange und du bist mit den besten Neujahrsvorsätzen gestartet.
Der Frühling steht vor der Tür. Für die Meteorologen hat er sogar bereits begonnen. Denn für Meteorologen ist der Frühlingsanfang bereits am 1 März.
Wenn du bis zum Sommer in Form kommen willst, dann solltest du besser sofort damit anfangen, die Fitness Tipps aus diesem Artikel in deinen Alltag zu integrieren.
In der folgenden Liste findest du bekanntere Tipps und auch ein paar unkonventionelle Inspirationen für einen schnellen Weg zu mehr Fitness.
Inhaltsverzeichnis:
- Erfahrungsbasierte Fitness-Tipps
- In Form kommen durch richtige Ernährung
- Fitness-Tipps und in Form kommen durch Bewegung
- Fazit
Erfahrungsbasierte Fitness-Tipps
Nach einem kilometerlangen Abstieg über ein Geröllfeld bei einer Wanderung im Dezember bekam ich massive Knieprobleme.
Als die Schmerzen auch im Anschluss bei längeren Laufstrecken und auch nach mehreren Wochen noch anhielten, ließ ich das Knie untersuchen. Ein Meniskus im linken Knie war kaputt.
Nun stellte sich die Frage, ob der Meniskus operiert werden soll oder ob man das Problem auch auf andere Weise in den Griff bekommen kann. Ich entschied mich für alternative Methoden zur Schadensbegrenzung und wollte es erst einmal ohne Operation versuchen.
Ein kaputter Meniskus ist an sich keine schlimme Sache. Jedenfalls dann nicht, wenn er schmerzfrei ist. Wird die Muskulatur um den Meniskus gestärkt, so wird dieser entlastet. Somit kann mit gezielten Übungen viel dafür getan werden, eine Operation zu vermeiden.
Eine bessere Form durch nur 2 kg weniger Gewicht
Vor meiner Selbständigkeit wog ich noch um die 84 kg. Seitdem ich nicht mehr täglich mehrere Stunden bei physischer Arbeit Kalorien verbrennen muss und meist von zuhause aus arbeite, ist mein Körpergewicht auf 94 kg gestiegen.
Auch nach Beginn meiner Selbständigkeit machte ich regelmäßig Sport. Aufgrund von weniger Bewegung im Alltag wog ich dann trotzdem 10 kg mehr.
Als ich noch knapp über 80 kg wog, hatte ich auch nach kilometerlangen Abstiegen keine Probleme mit den Knien. Für die Knie ist es ein gewaltiger Unterschied, ob du 10 kg mehr oder 10 kg weniger wiegst. Mit etwas über 94 kg Gewicht fühle ich mich wohl, solange es gut verteilt bleibt.
Ich möchte also nicht zu den 84 kg zurück, sondern nur ein paar Kilogramm verlieren um auf knapp über 90 kg zu kommen. Dazu sollte die Muskulatur gestärkt werden.
Was ich bisher tat (seit etwa 2 Monaten):
- Kompletter Zuckerverzicht: Kein Kuchen, keine Schokolade, keine Süßigkeiten, nicht einmal Honig.
- Gezielte Kraftübungen für die Stärkung der Muskulatur um die Knie.
- Immer weiter ausgedehnte Spaziergänge und Beginn mit kleineren Wanderungen in die Berge.
- 3 Mal wöchentlich Calisthenics: Übungen mit dem eigenen Körpergewicht.
- Fahrrad fahren.
- Achten auf eine ausgewogene Ernährung.
Das Ergebnis bisher (nach etwa 2 Monaten):
- Ca 2 kg Gewicht verloren, momentan um die 92 kg.
- Momentan absolut keine Knieprobleme im Alltag.
- Keine Knieprobleme nach längeren Spaziergängen von bis zu 10 km.
- Keine Kniebeschwerden nach kleineren Bergwanderungen bis zu 10 km.
Fazit zu den bisherigen Bemühungen in Form zu kommen ohne Operation:
Auf Süßigkeiten und Zucker verzichte ich momentan, weil ich mir nach all der Weihnachtsfresserei eine Pause davon gönnen wollte. Am Anfang fiel es nicht schwer. Mittlerweile könnte ich hin und wieder gerne zur Torte greifen, aber ich schaffe es zur Zeit noch, mich zu beherrschen.
Ich habe nur etwa 2 kg Körpergewicht verloren. 2 Kilogramm klingen wenig. Aber die Schmerzen im Meniskus sind zur Zeit komplett verschwunden. Nach meiner Theorie können nur 2 Kilogramm also einen großen Unterschied machen. Der (wenn auch kleine) Gewichtsverlust, in Verbindung mit einigen Fitnessübungen, hat sich in meinem Fall bewährt.
Hier nun einige Tipps aus meinem eigenen Fitnessplan. Vielleicht kannst auch du Inspirationen daraus ziehen, um bis spätestens zum Sommer in Form zu kommen:
In Form kommen durch richtige Ernährung
#1 Überfresse dich maßlos mit Süßigkeiten
Verspeist du gerne nachmittags deinen Kuchen, an Wochenenden Torte und nachts zwischendurch gerne Schokolade, dann überfresse dich noch einmal maßlos mit süßen Sachen.
Iss so viel davon, dass es dir buchstäblich zu den Ohren rauskommt. So habe ich es gehandhabt. Anschließend bist du so pappensatt und von Zucker übersättigt, dass dir die erste Woche ohne Süßigkeiten wie eine Befreiung vorkommt.
#2 Lebe mindestens einen Monat zuckerfrei
Nimm dir vor, mindestens einen Monat zuckerfrei zu verbringen. Hast du einen Monat geschafft, dann kannst du probieren weiter ohne Zucker zu leben. Wenn nicht, dann kannst du nun deinen Zuckerkonsum im Vergleich zum Zeitraum vor dem Zuckerverzicht zurückschrauben.
Mit „zuckerfrei“ meine ich übrigens nicht, dass du nun Erbsenzählerei betreiben musst, und bei jedem Lebensmittel auf den Zuckergehalt achten sollst. Es geht nur darum, um „zusätzlichen“ Zucker in Form von Kuchen, Torte und anderen süßen Leckereien zu verzichten.
In Brot, Brötchen, Soßen, Ketchup, etc. ist natürlich immer etwas Zucker. Darauf verzichte ich persönlich nicht. Essen darf auch noch Spaß machen.
#3 Esse so viel und so oft du willst, aber esse bewusst
Abgesehen von meiner freiwilligen Zuckerabstinenz mache ich keine Diäten. Es scheint mir auch zu anstrengend, mit knurrendem Magen durch die Gegend zu laufen.
Stattdessen esse ich reichlich und so oft am Tag wie es mir Spaß macht, sehe aber zu, dass die Nahrungsmittel möglichst unbehandelt sind. Also, dass es sich um Naturprodukte handelt.
Fertigpizza und andere Fertiggerichte esse ich nur selten. Stattdessen bereite ich das Essen entweder selber zu oder wir bestellen auch gerne oder gehen essen.
Haltbare Lebensmittel ohne Kühlung
Für die Lebensmittelversorgung unterwegs, beim Trekking, Camping oder auf Roadtrips eignen sich vor allem haltbare Lebensmittel, die auch ohne Kühlung lange haltbar bleiben.
Fitness-Tipps und in Form kommen durch Bewegung
Auf die Essgewohnheiten achten ist nur die eine Seite der Medaille. Um fitter zu werden, müssen vor allem auch physische Übungen in den Alltag integriert werden.
#4 Laufen, Gehen, Spazierengehen nach dem Aufstehen
Mindestens einmal, gerne auch mehrmals in der Woche laufe ich kurz nach 7 Uhr entlang der noch leeren Strandpromenade die etwa 3 km bis ins nächste Fischerdorf. Dazu nehme ich natürlich meinen Hund mit. Bei diesem kleinen Spaziergang werden bereits einige Kalorien verbrannt und der Kreislauf kommt in Schwung.
Der Hund geht Gassi und ich bin früh schon um die 6 km gelaufen (Hinweg und Rückweg). In dem kleinen Küstenvorort mache ich dann Frühstück und laufe anschließend wieder zurück.
Hast du keine Strandpromenade in der Nähe, dann kannst du trotzdem morgens nach dem Aufstehen ein paar Kilometer laufen. Dazu solltest du nicht erst das Auto starten müssen. Am besten ist es, du läufst einfach direkt von zuhause aus los.
Falls du dich alleine nicht motiviert genug dazu fühlst, dann empfehle ich, dass auch du dir einen Hund zulegst. Ein Hund ist sowieso die beste Möglichkeit, um mehrmals täglich nach draußen gehen zu müssen.
#5 Zwei oder drei Mal in der Woche Calisthenics, Freiübungen
Calisthenics sind Übungen mit dem eigenen Körpergewicht wie:
- Klimmzüge
- Rumpfbeugen
- Liegestütze (in allen möglichen Varianten)
- Kniebeugen
- Planking
- Stützbeuge (Dips)
- Weitere… entdecke die Möglichkeiten…
Zu den wichtigsten Freiübungen zählen die Klimmzüge. 8 bis 10 Klimmzüge sollten dein Ziel sein. Wenn du zur Zeit mehr auf die Waage bringst als normal und du schaffst nicht mal einen einzigen Klimmzug, dann beginne mit „negativen Klimmzügen„.
Negative Klimmzüge bedeutet, dass du dich mit Schwung die Klimmzugstange hinauf ziehst und dann langsam und kontrolliert wieder nach unten kommst.
Irgendwann schaffst du dann einen richtigen Klimmzug, dann zwei, drei und wenn du immer wieder übst, dann schaffst du auch 10 oder noch mehr. Mit meinen etwa 92 kg komme ich momentan auf 7 Klimmzüge, hoffe aber, dass ich bis zum Sommer soweit in Form komme, um auch mit meinen 92 kg wieder auf 10 Klimmzüge zu kommen.
Einfacher als Klimmzüge sind Liegestütze und Stützbeuge (Dips). Stützbeuge solltest du mindestens 10 schaffen. Liegestütze mindestens 20.
Bei den Übungen geht es nicht darum, so viele Wiederholungen wie möglich zu schaffen (um dich selbst zu testen, kannst du das natürlich trotzdem gerne versuchen). Mache bei den Klimmzügen z.B. lieber zuerst 4, dann 5 und dann versuchst du nochmal 6.
Liegestütze kannst du auch in mehreren Durchgängen praktizieren. Hier kannst du z.B. zuerst 20, dann 25 und zum Schluss 30 Liegestütze durchführen.
Vergiss bei all den Armübungen und Brustübungen auch die Beine nicht. Ich mache z.B. gerne Kniebeugen im Gehen. Das heißt, dass ich 10 oder 20 Schritte nach vorn laufe und bei jedem weiten Schritt abwechselnd mit dem Knie bis auf den Boden komme.
Wo kann ich Freiübungen durchführen?
Bei uns an der Küste und auch in Städten gibt es Freiübungsplätze. Auch in Deutschland sollten solche Plätze in deiner Nähe zu finden sein. Wenn nicht, dann kannst du dir mit einfachen Mitteln selbst einen Freiübungsplatz improvisieren. Du brauchst nur eine Klimmzugstange und einen Barren für die Dips.
Als Alternative kannst du auf Spielplätzen geeignete Vorrichtungen für das Ausführen deiner Übungen finden.
#6 Optional: Gezielte Kraftübungen zum Muskelaufbau
Aufgrund meines Knieproblems habe ich mir spezielle Übungen zur Stärkung der Kniemuskulatur zusammengestellt. Willst du spezielle Muskelgruppen stärker trainieren als andere, dann kannst du zusätzlich zu den Freiübungen auch Übungen mit Gewichten in deinen Trainingsplan integrieren.
Ich mache momentan vorrangig Freiübungen. Für stärkere Armübungen nutze ich zudem gerne ein Gummiband. Das Gummiband passt in die Hosentasche. Am Freiübungsplatz kann es dann in Nullkommanichts an einer Stange befestigt werden.
Gummi-Trainingsbänder gibt es mit verschiedenen Zugstärken. Ein Vorteil im Vergleich zu Gewichten liegt hier im Umstand, dass du beim Training auch andere Muskelgruppen gleich mit trainierst.
Schließlich musst du auch beim Armtraining den ganzen Körper gespannt halten, um dem Zug des Gummibandes entgegenzuwirken.
#7 Wanderungen
Zur Entspannung vom Alltag und als einfache Möglichkeit in Form zu kommen, eignen sich Wanderungen.
Ausgedehnte Wanderungen können an Wochenenden organisiert werden. Kleinere Wanderungen wie z.B. eine kurzentschlossenen Wanderung auf den Stadtberg kannst du sofort umsetzen.
Fazit
Auch wenn du dich momentan komplett eingerostet fühlst, kannst du durch die Anwendung der genannten Fitness-Tipps in einigen Wochen wieder in Form kommen. Pünktlich zum Start des Sommers und der nächsten Wandersaison.
Etwas Selbstüberwindung und Durchhaltevermögen sind natürlich gefragt.
Schaffst du es, deine Ernährungsangewohnheiten auf ein gesundes Maß zu bringen und einige Übungen für mehr Fitness in deinen Tagesplan zu integrieren, bist du bis spätestens Sommer in bester Form.
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Vielen Dank für die Tipps in Bezug auf Fitness. Ich habe leider etwas an Gewicht zugelegt und möchte das wieder ändern. Hoffentlich werden die Tipps mir dabei helfen.